meditazione benefici

Ci sono molte ragioni per meditare e sono sicuro che troverai la motivazione in queste lezioni. Alcuni studi hanno indicato che meditare anche 20 minuti al giorno per alcune settimane è già sufficiente per iniziare a sperimentare i benefici. E i risultati dei nostri gruppi precedenti lo confermano, anzi per molti dei nostri partecipanti sono bastati pochi giorni per avere gli effetti positivi.

La meditazione è oggi sempre più diffusa in scuole e ospedali in tutto il mondo per via del riconoscimento scientifico che sta ottenendo; parallelamente sempre più leader e personaggi di spicco la raccomandano per migliorare le proprie performance a vari livelli.

In realtà, come per il digiuno e le terapie naturali, anche per la meditazione stiamo solo riscoprendo qualcosa che è da sempre stato usato dall’essere umano, in varie forme, nel corso della sua evoluzione per favorire il proprio benessere.

In questo articolo oggi esporrò alcuni dei principali effetti scientificamente dimostrati che la meditazione può offrire praticandola.

1. Ansia

Diversi studi hanno confermato che la meditazione riduce i sintomi dell’ansia [1]. Una review su circa 1000 studi ha concluso che la meditazione ha dimostrato di ridurre l’intensità dei sintomi ansiosi. 

In una ricerca su pazienti con diagnosi di disturbo d’ansia o disturbo di panico sono stati sottoposti a 3 mesi di meditazione e rilassamento. I risultati hanno dimostrato che in sintomi di panico e ansia si erano ridotti sostanzialmente e i miglioramenti sono stati mantenuti al follow-up nei mesi successivi. [2] 

Sono stati fatti anche alcuni studi che hanno dimostrato che la meditazione riduce la densità della materia grigia nelle aree del cervello legate all’ansia e allo stress: “i meditatori sono più in grado di assistere momento per momento al flusso di stimoli a cui sono esposti e hanno meno probabilità di rimanere bloccati su uno stimolo.” [3]

Uno studio condotto dalla University of Wisconsin-Madison ha misurato l’attività elettrica della parte frontale del cervello dei meditatori, un’area specializzata per certi tipi di emozioni. Ricerche precedenti hanno dimostrato che, nelle persone che sono generalmente positive e ottimiste e durante i periodi di emozioni positive, il lato sinistro di quest’area frontale diventa più attivo del lato destro. I risultati delle misurazioni hanno confermato l’ipotesi dei ricercatori: “il gruppo di meditazione ha mostrato un aumento dell’attivazione nella parte sinistra della regione frontale. Ciò suggerisce che la meditazione stessa abbia prodotto più attività in questa regione del cervello. Questa attività è associata a una minore ansia e uno stato emotivo più positivo.” [4]

2. Stress

Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione aumenta la capacità di affrontare lo stress. [5] Normalmente, lo stress mentale e fisico causa un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo produce molti degli effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine che danneggiano i vari tessuti del corpo come spiegato nel mio libro.

Questi effetti possono disturbare la digestione, il sonno, promuovere la depressione e l’ansia, aumentare la pressione sanguigna e contribuire alla stanchezza e alla nebbia mentale. Le ricerche hanno dimostrato che la meditazione abbassa le citochine infiammatorie causate dallo stress. [6] Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la meditazione può anche migliorare i sintomi delle condizioni legate allo stress, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile, il disturbo da stress post-traumatico e la fibromialgia. [7]

3. Depressione

Una meta-analisi su 3500 adulti ha concluso che la meditazione riduce l’ansia e la depressione [8]. La meditazione, affermano i ricercatori, è efficace nel trattare la depressione, il dolore e l’ansia. Inoltre, a differenza di altre soluzioni, può offrire vantaggi a lungo termine [9].

In uno studio condotto in cinque scuole medie che ha coinvolto circa 400 studenti conclude che “gli studenti che seguono un programma di meditazione in classe riferiscono di ridurre i sintomi di depressione, ansia e stress fino a sei mesi dopo. Inoltre, questi studenti avevano meno probabilità di sviluppare sintomi simili alla depressione “.[10]

Un altro studio, dell’Università della California, condotto su pazienti che avevano avuto depressione, ha concluso che la meditazione riduce il rimuginare e le convinzioni disfunzionali.[11]

Le donne incinte ad alto rischio di depressione post partum che hanno partecipato a un corso di meditazione-yoga di dieci settimane hanno visto riduzioni significative dei sintomi depressivi. Le future mamme hanno anche mostrato un legame più intenso con i loro bambini nel grembo materno. [12]

Qui ho citato solo alcuni studi, ma una review di 18 studi ha mostrato che le persone che ricevevano terapie di meditazione hanno sperimentato una riduzione dei sintomi della depressione, rispetto a quelle di un gruppo di controllo. [13]

4. Pensieri e comportamenti negativi

Insomma c’è un bel pò di evidenza scientifica del fatto che la meditazione ha un profondo effetto sulla nostra psiche.

Infine la meditazione è la forma migliore per ridurre pensieri e comportamenti distruttivi e incontrollati che possono portare a depressione o ansia [14].

5. Malattie infiammatorie

In una ricerca condotta da neuroscienziati dell’Università del Wisconsin-Madison, due gruppi di persone con asma, artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali sono stati esposti a diversi metodi di controllo dello stress. Un gruppo ha ricevuto sessioni di meditazioni, mentre l’altro ha ricevuto educazione alimentare, esercizio fisico e musicoterapia. Lo studio ha concluso che le sessioni di meditazione erano più efficaci nell’alleviare i sintomi infiammatori rispetto ad altre attività che promuovono il benessere. [15]

6. Fibromialgia

In uno studio pubblicato su PubMed, 11 partecipanti che soffrivano di fibromialgia sono stati sottoposti a un percorso di meditazione di 8 settimane. Come risultato i ricercatori hanno riscontrato un miglioramento significativo nello stato di salute generale dei partecipanti e nei sintomi di rigidità, ansia e depressione. Significativi miglioramenti sono stati osservati anche nel numero di giorni “sentiti bene” e nel numero di giorni “persi dal lavoro” a causa della fibromialgia. [16]

7. Pressione sanguigna

Una meta-analisi di 12 studi che hanno arruolato quasi 1000 partecipanti ha scoperto che la meditazione ha aiutato a ridurre la pressione sanguigna. Questo effetto è stato più efficace tra i volontari più anziani e quelli che avevano la pressione sanguigna più alta prima dello studio. [17]

8. Insonnia

Uno studio su pazienti con insonnia ha scoperto che la meditazione ha fatto in modo che i partecipanti dormivano meglio e più a lungo, rispetto a chi non meditava. [18] Confermo che i partecipanti ai miei percorsi di meditazione riportano di dormire molto meglio a seguito della pratica.

Consigli finali

Questi risultati sono solo un preludio di effetti ancora più grandiosi che saranno confermati nei prossimi anni. Mi basta guardare alla mia esperienza personale e ai commenti dei partecipanti dei miei gruppi per arrivare a questa conclusione.

Con questo articolo sui benefici della meditazione ho voluto trasmettere anche a chi non hai mai guardato alla meditazione come terapia, perlopiù per motivi culturali, i benefici che potrebbe ottenere praticandola e che sono stati studiati in migliaia di studi (3.000 ad oggi per l’esattezza).

La bella notizia è che non devi avere 10 anni di meditazione alle spalle per ottenere questi risultati. Nella maggior parte degli studi sono bastate poche settimane (da 2 a 8) e pochi minuti al giorno (dai 20 ai 60 minuti) per indurre degli effetti marcati e misurabili nei partecipanti come quelli menzionati sopra.

Ci sono tantissime meditazioni in commercio ma non sono tutte uguali e non hanno lo stesso effetto. Se vuoi sperimentare la meditazione Tian che da alcuni anni condivido con i partecipanti ai miei gruppi (siamo arrivati a 7000 persone) con risultati entusiasmanti, puoi provare gratuitamente il percorso di meditazione “Inizia il Viaggio Interiore” compilando il modulo qui sotto.

Riferimenti Scientifici

[1] Chen KW, Berger CC, Manheimer E, Forde D, Magidson J, Dachman L, Lejuez CW. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2012 Jul;29(7):545-62. doi: 10.1002/da.21964. Epub 2012 Jun 14. PMID: 22700446; PMCID: PMC3718554.

[2] Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry 1992 149:7, 936-943

[3] Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H. et al. Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Sci Rep 8, 9968 (2018). 

[4] Richard Davidson et al. Meditation produces positive changes in the brain. University of Wisconsin-Madison 2003

[5] Hoge EA, Bui E, Marques L, Metcalf CA, Morris LK, Robinaugh DJ, Worthington JJ, Pollack MH, Simon NM. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013 Aug;74(8):786-92. doi: 10.4088/JCP.12m08083. PMID: 23541163; PMCID: PMC3772979.

[6] Melissa A.Rosenkranz et al. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity. Volume 27, January 2013, Pages 174-184

[7] 12 Science-Based Benefits of Meditation. Healthline

[8] Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2014 Jan. Report No.: 13(14)-EHC116-EF. PMID: 24501780.

[9] Rod K. Observing the Effects of Mindfulness-Based Meditation on Anxiety and Depression in Chronic Pain Patients. Psychiatr Danub. 2015 Sep;27 Suppl 1:S209-11. PMID: 26417764.

[10] Filip Raes, James W. Griffith, Katleen Gucht, J. Mark G. Williams. School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 2013;

[11] Ramel1, W., Goldin, P.R., Carmona, P.E. et al. The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression. Cognitive Therapy and Research 28, 433–455 (2004).

[12] Study Shows Evidence That Mindfulness Yoga May Offer Effective Treatment For Depressed New Mothers To Be. MedicalNewsToday

[13] Jain FA, Walsh RN, Eisendrath SJ, Christensen S, Rael Cahn B. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. Psychosomatics. 2015;56(2):140-152. doi:10.1016/j.psym.2014.10.007

[14] Jain S, Shapiro SL, Swanick S, Roesch SC, Mills PJ, Bell I, Schwartz GE. A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Ann Behav Med. 2007 Feb;33(1):11-21. doi: 10.1207/s15324796abm3301_2. PMID: 17291166.

[15] Chronic Inflammation May Be Relieved By Mindfulness Meditation. MedicalNewsToday

[16] Hennard J. A protocol and pilot study for managing fibromyalgia with yoga and meditation. Int J Yoga Therap. 2011;(21):109-21. PMID: 22398352.

[17] Bai Z, Chang J, Chen C, Li P, Yang K, Chi I. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Nov;29(11):653-62. 

[18] Jason C. Ong, PhD, Rachel Manber, PhD, Zindel Segal, PhD, Yinglin Xia, PhD, Shauna Shapiro, PhD, James K. Wyatt, PhD, A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1553–1563

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