ansia integratori

Alimentazione, integratori e tecniche che funzionano per trattare naturalmente l’ansia.

Ne soffrono in Italia 2.5 milioni di persone e i farmaci ansiolitici sono tra i più usati al mondo. Maggiore è il dosaggio e il tempo di somministrazione, maggiore è il rischio di effetti collaterali.

Che cos’è l’ansia

L’ansia è un’emozione caratterizzata da uno stato spiacevole di tumulto interiore, spesso accompagnata da un comportamento nervoso come lo spostarsi avanti e indietro, disturbi somatici e ruminazione. L’ansia è diversa dalla paura, che è una risposta a una minaccia reale o percepita immediata, poiché si caratterizza come l’angoscia dell’aspettativa di una futura minaccia. L’ansia è una sensazione di disagio e preoccupazione, di solito generalizzata e sfocata come reazione eccessiva a una situazione che è soggettivamente vista come minacciosa.

Quali sono i sintomi dell’ansia

L’ansia è spesso accompagnata da tensione muscolare, irrequietezza, affaticamento e problemi di concentrazione.

Una persona che soffre di ansia interpreterà i segnali non minacciosi come minacciosi, mantenendo così uno stato inutilmente elevato di preoccupazione e di tensione psicofisica.

Dieta per l’ansia

Ci sono alcuni accorgimenti alimentari che possono aiutare nel trattamento dell’ansia. 

Evitare:

Zucchero e farine raffinate. Evitare i cibi ad alto indice glicemico poiché favoriscono l’ansia nell’organismo: mettono sotto stress il sistema ormonale favorendo l’innalzamento del cortisolo.

Caffeina e teina. Contengono caffeina e teina che aumentando i livelli di cortisolo favorendo l’ansia, da evitare.

Alcool. Può causare sintomi simili all’ansia e non è un modo positivo per gestire lo stress, da evitare.

Grassi idrogenati. Gli studi hanno osservato che questi grassi che si trovano in alcuni cibi spazzatura, come patatine fritte, merendine confezionate, cioccolate e caramelle, aumentano il rischio di depressione. Uno studio pubblicato su International Journal of Food Sciences and Nutrition, ha esaminato il cervello dei ratti scoprendo che il consumo prolungato di grassi trans causa i sintomi dell’ansia.

Glutine. Anche se non si ha necessariamente il morbo celiaco, moltissime persone hanno una intolleranza al glutine non diagnosticata che può presentarsi anche sotto forma di ansia o attacchi di panico. Secondo il portale specializzato Anxiety.org, una dieta senza glutine può aiutare a migliorare la salute mentale. In studio infatti si è riscontrato che le persone con sensibilità al glutine sono più inclini a ansia dopo aver consumato tali prodotti.

Favorire:

Pesce. Cercare di consumare pesce ricco di Omega 3 come salmone, sardine, alici, sgombro. Una metanalisi di 16 studi clinici, da poco pubblicata su JAMA Network Open, suggerisce che una supplementazione di acidi grassi polinsaturi (PUFA) Omega-3 potrebbe essere utile per il controllo degli stati d’ansia. Uno studio su soggetti depressi e con comorbità legate all’ansia ha rilevato in questi pazienti un basso livello di Omega 3 nel sangue.  In un altro studio una integrazione di Omega 3 ha ridotto infiammazione e stati d’ansia in studenti di medicina prima degli esami. Quindi consumare 2-3 volte a settimana pesce, qualora questo non sia possibile, può essere indicata un’integrazione di Omega 3.

Integratori per l’ansia

CBD. Il Cannabidiolo (CBD), estratto non psicoattivo della cannabis, ha un chiaro effetto  ansiolitico. Il CBD ha dimostrato di ridurre l’ansia nei pazienti con un disturbo d’ansia sociale e i ricercatori suggeriscono che possa anche essere efficace per gli attacchi di panico, il disturbo ossessivo compulsivo, l’ansia sociale e il disturbo da stress post-traumatico. Uno studio del 2011 ha avuto lo scopo di confrontare gli effetti di una simulazione di public speaking su pazienti sani e su pazienti in trattamento con disturbo d’ansia sociale. Ad un totale di 24 pazienti non trattati con disturbo d’ansia sociale è stato somministrato il CBD o placebo 1 ora e mezza prima della prova di public speaking. I ricercatori hanno scoperto che il pre-trattamento con CBD ha ridotto significativamente l’ansia, la disfunzione cognitiva e il disagio nella loro prestazione e ha significativamente ridotto lo stato di allerta in previsione del loro discorso. Il gruppo placebo ha presentato una maggiore ansia, un indebolimento cognitivo e un senso di disagio. Un altro studio ha dimostrato che il CBD è una terapia potenziale per il disturbo da stress post-traumatico.

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MAGNESIO. Uno studio ha dimostrato che la supplementazione di magnesio migliora l’ansia e i disturbi correlati all’ansia quando assunto con altre vitamine, minerali ed estratti di erbe. Casi di studio mostrano miglioramenti della depressione, dell’ansia e del sonno entro una settimana dall’integrazione di magnesio.

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VITAMINA D. Uno studio pubblicato sulla rivista Physiological Research afferma che bassi valori di vitamina D sono presenti nei soggetti affetti dal disturbo dell’ansia e in quelli con depressione. Esporsi al sole, inoltre, è un modo efficace di produrre vitamina D e ridurre l’ansia. Uno studio su 53 persone ha dimostrato che gli individui esposti alle radiazioni UVA (lunghezza d’onda della luce solare) hanno mostrato un’elevata serotonina e hanno riferito di sentirsi meno nervosi rispetto a quelli che non hanno ricevuto radiazioni UVA.

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PROBIOTICI. L’impatto benefico dei probiotici sulla salute mentale sta guadagnando risalto dato l’influenza del microbiota intestinale. Gli “Psicobiotici” descrivono una classe di probiotici che vanno a beneficio di quelli con malattie psichiatriche producendo e trasportando neurotrasmettitori. Lactobacillus e bifidobacterium sono due tipi di batteri che sono stati studiati nel trattamento dell’ansia mostrando un’attività ansiolitica. In uno studio pubblicato su Nature si è osservato come dei topi da laboratorio con una flora intestinale squilibrata, se sottoposti a stress, erano maggiormente soggetti ad ansia e angoscia rispetto a topi con una flora intestinale normale.

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INOSITOLO. L’inositolo è un componente del complesso B e in condizioni di salute è sintetizzato dal corpo umano. Tutti i principali neurotrasmettitori come la dopamina, noradrenalina, serotonina, acetilcolina, GABA si basano sull’inositolo per trasmettere i messaggi. L’inositolo è un rimedio naturale anti-ansia che uno studio ha dimostrato essere utile per tutti i tipi di ansia, tra cui disturbo di panico, disturbo ossessivo-compulsivo e agorafobia. Un’altra ricerca ha scoperto che l’inositolo riduce il panico tanto quanto i farmaci e senza effetti collaterali. Uno studio ha mostrato che l’integrazione con 18 grammi al giorno di inositolo ha ridotto i sintomi di ansia e attacco di panico in 20 pazienti. In un’altra ricerca l’inositolo ha ridotto l’ansia e la depressione nelle persone con disturbo da alimentazione incontrollata o bulimia.

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KAVA KAVA. E’ considerato il più potente dei trattamenti naturali per l’ansia. Uno studio ha messo a confronto i rimedi anti-ansia a base di erbe rivelando che il Kava è più efficace della maggior parte degli integratori a base di erbe nel ridurre l’ansia. Contiene un principio attivo noto come kavalattoni che migliora i livelli di GABA (un amminoacido responsabile nel ridurre l’ansia a livello del sistema nervoso) e previene un sovraccarico di adrenalina nel corpo, lasciando intoccati la serotonina e altri neurotrasmettitori importanti. La Kava interagisce fortemente con l’alcol quindi bisogna evitare di consumarlo durante il trattamento. La dose consigliata normalmente è di 200-250 mg 3 volte al giorno. Nel 2002 ne è stata vietata la vendita in Italia. 

GRIFFONIA. Se l’ansia è dovuta a bassi livelli di serotonina, spesso dovuti a problemi intestinali, allora la Griffonia ci può essere d’aiuto. Infatti questa pianta è ricca di 5HTP, un amminoacido e precursore della serotonina presente in natura. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione per sei settimane di 5HTP diminuisce l’ansia aumentando la concentrazione di BDNF e serotonina nel sangue in 15 giovani adulti con ansia dovuta a romanticismo non correlato. La Griffonia esercita i suoi effetti benefici principalmente innalzando i livelli di serotonina nel cervello come dimostrato da diversi studi.

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Medicina Tradizionale Cinese e Ansia

L’ansia è spesso legata a una debolezza dello stomaco in medicina tradizionale cinese. Puoi probabilmente valutarlo tu stesso sentendo se il tuo diaframma è contratto (e quindi con effetti anche sulla digestione).

Per lavorare sugli aspetti più sottili legati all’ansia, può essere molto benefico praticare meditazione e vedere un agopuntore.

Se si ha bisogno di aiuto, magari è bene affidarsi ad uno psicoterapeuta che pratica bioenergetica.

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