Autocontrollo

Col termine “autocontrollo” si fa riferimento alla capacità di controllare le proprie emozioni, desideri e comportamenti a fronte di richieste esterne, per funzionare nella società. In psicologia è spesso associato all’auto-regolamentazione o self-regulation, sebbene questo rappresenti di per sé un concetto estremamente ampio e complesso. Così viene definito da Thompson, R. A. (1994). Tuttavia gestire le emozioni è un meccanismo mentalefondamentale nel comportamento umano, non solo per raggiungere i propri obiettivi personali, ma anche e soprattutto per evitare di lasciarsi trasportare da impulsi ed emozioni che potrebbero rivelarsi negative e potenzialmente distruttive.

Autocontrollo significato

La gestione delle emozioni o autocontrollo emotivo, viene sovente paragonata all’attività dei muscoli, questo poiché l’allenamento costante può migliorare e rafforzare la capacità di sapersi controllare nel tempo. L’uomo in genere possiede una “coscienza” e spesso tende a farsi influenzare dai propri sentimenti. Tuttavia dispone altresì di un enorme potere: la capacità di controllo delle emozioni, proprio mediante l’autocontrollo emotivo. La forza di volontà è importante, specie qualora ci si senta sopraffatti dall’ansia e dallo stress o sia necessario affrontare determinate situazioni mantenendo la calma. Avere autocontrollo significa pertanto focalizzarsi sui propri obiettivi senza cedere all’istintività.

Come controllare le emozioni

Sviluppare il cosiddetto autocontrollo è sovente un’ambizione piuttosto diffusa, tuttavia le tecniche dedicate a come gestire le emozioni che propone la psicologia, si imparano col tempo e con l’esercizio. Occorre infatti tenere presente che spesso non è sufficiente investire semplicemente il proprio impegno, non per mancanza di volontà, ma semplicemente perché è necessario utilizzare metodologie corrette e appropriate.

Ed è proprio la psicologia così come le scienze che prendono in esame la mente come oggetto di studio, ad aver elaborato soluzioni semplici per perseguire tale obiettivo.

L’autocontrollo viene definito come la capacità di modulare le emozioni e mantenere la calma a fronte di situazioni stressanti, negative o che tendono a provocare forti reazioni emotive. Spesso tale approccio assume l’espressione “sangue freddo”, sebbene di fatto sia più corretto parlare di emotività controllata.

Il percorso per sviluppare l’autocontrollo è graduale così come il passaggio dall’impulsività alla riflessività: si tratta infatti di un processo auto-educativo che si sviluppa a poco a poco in maniera progressiva e per questo appare fondamentale. Dunque, è fondamentale imparare a considerare alcuni suggerimenti utili in grado di promuovere la self-regulation.

  1. Evitare le tentazioni

Le persone che appaiono controllate e perfettamente misurate anche di fronte a situazioni particolarmente stressanti, in genere sono quelle che tendono a non esporsi ad una eccessiva quantità di tentazioni. Da alcune ricerche condotte dal British Psychological Society Digest è emerso che tali soggetti si rivelano particolarmente capaci nell’evitarle, prediligendo ambienti quanto più possibile privi di distrazioni, questo poiché non desiderano vedersi costretti a trovare soluzioni per ridurre il livello di distrazione, a discapito della propria concentrazione.

  1. Definire gli obiettivi su cui focalizzare l’autocontrollo

Obiettivi troppo generici quali “Non me la devo prendere per cose futili” o “devo imparare a stare calmo” sono generalmente destinati a fallire, meglio pertanto porsi obiettivi concreti specifici. Sarebbe pertanto più opportuno imparare a controllare la propria istintività, imponendo a sé stessi un proposito mirato come ad esempio “devo imparare a mantenere la calma dedicandomi piuttosto a qualcosa di piacevole, poiché lo stress e l’ansia non farebbero altro che peggiorare ulteriormente la situazione. Importante è considerare sempre il tutto mediante una prospettiva positiva e proattiva.

  1. Effettuare gargarismi con acqua e zucchero

Sebbene possa sembrare quasi assurdi effettuare gargarismi con acqua e zucchero migliorano l’autocontrollo. Conoscete il famoso suggerimento di non recarsi mai al supermercato a stomaco vuoto? Una  ricerca condotta da Hagger ha dimostrato come assumere una bevanda dolce consenta di avere più energia per resistere alla tentazione di riempire il carrello con alimenti non necessari o poco salutari. Numerosi sono a tal proposito gli spunti di riflessione che possono rivelarsi interessanti: semplici gargarismi con dell’acqua e zucchero, senza deglutire, possono innescare nel cervello i meccanismi legati al controllo di sé, questo poiché con ogni probabilità, producono una sorta di effetto ingannatore sul corpo. Sembra infatti che il gusto zuccherino origini un’aspettativa fisiologica ove il corpo tende a porsi in fase di allerta poiché auspica maggiori quantità di energia. Un suggerimento che può rivelarsi sicuramente utile sul breve periodo.

  1. Mangiare in modo sano e con regolarità

Come espresso precedentemente, sono numerosi gli studi che dimostrano come un’eventuale mancanza di zuccheri nel sangue possa indebolire la forza di volontà di un soggetto, questo poiché quando si ha fame, la capacità di concentrazione ne risente in maniera significativa così come il potenziale dell’intero apparato celebrale. La fame rende difficile la concentrazione legata anche ai più semplici compiti quotidiani, peggiora l’umore e rende scontrosi e pessimisti. Proprio per questo durante una dieta, spesso l’autocontrollo tende a vacillare, ripercuotendosi nel lavoro, così come nello studio e nelle relazioni sociali. Al fine dunque di rimanere sempre focalizzati sui propri obiettivi mantenendo elevata la resistenza alle tentazioni è opportuno pertanto alimentarsi in modo sano, corretto e bilanciato, senza sottoporre l’organismo ad eventuali carenze.

  1. Modificare le proprie abitudini

Migliorare il proprio autocontrollo significa cambiare le proprie abitudini, affrontando anche eventuali sacrifici. Charles Duhigg, autore di The Power of Habit spiega come comportamenti quali le abitudini, sono strettamente correlate a una specifica area del cervello caratterizzata da una fitta rete di gangli. Secondo uno studio pubblicato su Neuron, le abitudini ivi lasciano il loro segno prolungato nel tempo, proprio all’interno di tale rete dei gangli della base, nuclei di materia grigia deputati alle azioni motorie, alle dipendenze, ai comportamenti compulsivi, alla memoria così come alle emozioni. Le decisioni vengono prese dalla corteccia prefrontale: ecco che in presenza di un’abitudine, le capacità decisionali ne escono inevitabilmente corrotte. Quando si sceglie pertanto di rimuovere una cattiva abitudine, urge la necessità di prendere decisioni attive, le stesse che inevitabilmente implicano sofferenza. Lo stesso autocontrollo è di fatto sofferenza, quantomeno inizialmente, poiché il cervello si oppone spontaneamente al cambiamento in favore di ciò che è conosciuto. L’unica soluzione possibile diviene accogliere tale sensazione cercando di abbracciarla con tenacia. I risultati non tarderanno ad arrivare.

  1. Fare pratica ed esercizio

Per migliorare la propria capacità di autocontrollo è necessario fare pratica ed essere costanti. Come procedere? Scegliendo un’attività praticata abitualmente e mettendola semplicemente in stand by per una settimana: smettere di guardare la televisione, evitare l’assunzione di alcuni cibi, limitare l’uso dello smartphone, possono rappresentare un punto di partenza. Una settimana non stravolge la vita ma sospendere ciò che crea abitudine, anche solo per un breve periodo di tempo, serve a generare una maggiore fiducia in sé stessi e nelle proprie capacità di controllare le emozioni e gli stimoli. Iniziando in questo modo occorrerà poi allungare progressivamente i tempi protraendoli fino a raggiungere settimane. Sforzarsi di resistere almeno un mese, è importante poiché spesso rappresenta un tempo sufficiente a cambiare oggettivamente il proprio comportamento. A sostenere tale tesi Matt Cutts, il quale suggerisce come risulti più semplice migliorare la propria vita in 30 giorni, tecnica che pur non essendo nuova, può garantire notevoli progressi in termini di autocontrollo.

  1. Sfruttare le immagini mentali

Sfruttare le immagini mentali può sicuramente modificare il modo di considerare una tentazione. Si tratta di una tecnica di autocontrollo emotivo ideata da Walter Mischel, ideatore di un famoso test di studio del 1960 che vedeva protagonisti alcuni bambini nel cosiddetto esperimento marshmallow o della gratificazione differita. Tale test consisteva nell’osservare una ciotola di caramelle gommose impegnandosi per non cedere alla tentazione di mangiarne. Il segreto di tale esperimento? Immaginare che le caramelle fossero una semplice fotografia…decisamente una notevole prova di autocontrollo specie per un bambino. Utile quindi provare a identificare nei marshmallow la propria impulsività e le tentazioni prodotte dall’ambiente circostante, creando vere e proprie immagini mentali volte ad allenare il proprio autocontrollo. Sono senza ombra di dubbio necessarie e imprescindibili la volontà, una pratica costante, così come la capacità osservare il proprio ego, sempre evitando pressioni e con la consapevolezza che solo tempo e tenacia sono i migliori alleati per la self-regulation. Resta di primaria importanza, mantenere il pensiero positivo.

 

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