omega 3 omega 6
Gli Omega 3 e Omega 6 sono due tipi di acidi grassi essenziali, ovvero acidi grassi richiesti dal corpo umano per restare in salute, e assunti tramite l’alimentazione dal momento che esso non è in grado di sintetizzarli.

Per quanto riguarda gli Omega 3, abbiamo tre principali tipi di acidi grassi essenziali: acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Per quanto riguarda gli Omega 6 invece, abbiamo due principali tipi di acidi grassi essenziali: acido linoleico (LA) e acido arachidonico (AA).

Negli ultimi anni sono stati riscontrati effetti benefici di diversa natura riguardo il loro utilizzo, in particolar modo sull’abbassamento del colesterolo e trigliceridi, sull’abbassamento dell’infiammazione muscolare, e perfino modesti effetti anti-cancerogeni (i quali però sono ancora oggetto di studio).

Fatto sta che l’assunzione di un solo tipo di questi due acidi grassi non garantisce gli effetti sopra elencati; c’è bisogno di entrambi, poiché il corpo umano non è in grado di convertire gli Omega 6 in Omega 3, e viceversa.
omega 3 plancton vegan

Questo rapporto poi non deve essere sbilanciato, perché altrimenti entrerebbero in “competizione”. In particolar modo l’acido linoleico (Omega 6) e α-linolenico (Omega 3) utilizzano gli stessi enzimi (nello specifico: desaturasi ed elongasi) per sintetizzare i regolatori dell’infiammazione, e a causa di questa “competizione” l’assunzione eccessiva di Omega 6 interferisce con la formazione di Omega 3, e viceversa. Per questo, da numerosi studi è risultato importante assumere un rapporto Omega 6:Omega 3 di 5:1, 4:1, o in alcuni casi anche 2:1.

Effetti anti-infiammatori

Riguardo gli effetti anti-infiammatori, essi possono risultare interessanti soprattutto (ma non solo)  per gli sportivi, i quali si trovano costantemente a dover affrontare il recupero dopo una giornata di allenamento intenso.

Premettendo che qualsiasi persona dovrebbe fare movimento e una dieta equilibrata (o l’utilizzo degli Omega 3 e Omega 6 può fare ben poco per quanto riguarda il benessere fisico), in qualsiasi sport, sia esso la pesistica, la podistica, il body building, il calcio, le MMA, la boxe, l’allenamento intenso causa infiammazione, la quale deve essere abbassata per poter ottenere un effetto benefico.

Se l’infiammazione è troppo alta, l’organismo attacca se stesso, e il principale risultato non sarà un’evoluzione corporea o di performance, ma il ripristino delle condizioni iniziali prima dell’allenamento.

E’ stato visto che in particolar modo gli acidi grassi Omega 3 hanno la capacità di abbassare il fattore nucleare kB, implicato nella produzione di tutti i processi infiammatori: eicosanoidi, trombossiani, prostacicline e leucotrieni.

Agendo sul fattore nucleare kB, gli Omega 3, assunti insieme agli Omega 6, garantiscono un miglior recupero dall’attività sportiva.

omega 3 meccanismo

Credit: http://www.mdpi.com/2218-273X/5/3/1266/htm

Effetti anti-colesterolo e abbassamento trigliceridi

Già da molti anni sono anche stati appurati gli effetti benefici degli Omega 3 e Omega 6 riguardo l’abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi, tanto che vengono spesso utilizzati non solo in ambito dietetico e nutrizionale, ma anche in ambito medico.

Dai numerosi studi svolti è stato visto che l’effetto più conclamato riguarda i trigliceridi, mentre è meno specifico per quanto riguarda il colesterolo.

Il meccanismo d’azione, comunque, è ancora oggi sconosciuto.
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Conclusioni

Le informazioni sugli effetti positivi riguardanti gli Omega 3 e gli Omega 6 sono ormai di dominio pubblico, ma rimane il fatto che per trarne beneficio non basta semplicemente assumerli nel giusto rapporto, occorre ridimensionare la propria dieta se essa è sbilanciata (molti alimenti causano infiammazione e aumento del colesterolo, ad esempio lo zucchero bianco, l’eccesso di carboidrati, l’eccesso di grassi saturi, l’alcool, e così via).

La raccomandazione quindi è sempre la stessa, anche se molto spesso ancora oggi sottovalutata: alimentazione sana e movimento.

Domande e risposte

Quali sono le dosi consigliabili di Omega 3 e omega 6 da assumere quotidianamente per contrastare infiammazioni e colesterolo…?

Faccia conto che assumendo circa 25g di Omega-6 con l’olio d’oliva, si consiglia un dosaggio di 5-6 grammi di Omega-3 (fonti miste, sia vegetali che animali). Diciamo che le compresse aiutano molto a raggiungere il fabbisogno….i cibi ricchi di Omega-3 sono: salmone, tonno, sgombro, acciughe, noci, mandorle, semi di lino, semi di Chia, ecc. Ma tenga anche conto che, sia per quanto riguarda l’infiammazione che il colesterolo, vanno accompagnati a una dieta equilibrata, soprattutto per quanto riguarda l’abbassamento del colesterolo (evitare l’eccesso di carboidrati, l’eccesso di grassi saturi, ecc….)


Edoardo Romanella. Trent’anni, laureato in Biological Sciences: Nutrition and Functional Food, all’Università degli Studi di Camerino. Svolge la professione di biologo nutrizionista. Attualmente vive e lavora nelle Marche, tra Porto San Giorgio e Falerone (FM). Email: edoardo.romanella@gmail.com

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