A riempire una stanza, basta una caffettiera sul fuoco, dice Erri De Luca

Alzi la mano chi non ama svegliarsi con il gorgoglio della moka e il profumo di caffè che invade casa! In Italia la moka mattutina è un must, e anche se siamo nell’era delle cialde, l’aroma che si sprigiona dalla classica moka non è paragonabile. La moka fa parte di un rituale, quello del risveglio, del quale molti non riescono proprio a fare a meno. Però, bere il caffè appena alzati, ha davvero effetti benefici o sarebbe meglio cambiare le nostre abitudini?

La caffeina

Si chiama 1,3,7-trimetilxantina, ma è più conosciuta come caffeina o come teina. E’ un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande che da esse derivano. A volte viene chiamata con un nome simile a quello della pianta, come guaranina, teina, mateina ma si tratta sempre della stessa molecola. E’ presente nelle foglie, nei semi e nei frutti e agisce come insetticida naturale, con effetto tossico per insetti e altri artropodi, la pianta la produce quindi per difendersi.

Fu isolata da chicchi di caffè nel 1819 dal chimico tedesco Friedlieb Ferdinand Runge che la chiamó “Kaffein”.

Nell’alimentazione umana viene più comunemente consumata come infuso, preparato da semi e foglie oppure dalla noce, come nelle bevande derivate dalla noce di cola.

La sua popolarità è attribuibile ai suoi effetti sul sistema nervoso, ha infatti effetto stimolante, ed è così comune da essere di fatto la sostanza psicoattiva più diffusa e più consumata nel mondo. [1]

La caffeina e il cortisolo

Esiste un momento in cui dovremmo evitare di bere caffè, ed è proprio quando siamo abituati a berlo, e cioè la mattina appena alzati.

Perchè?

Nel nostro corpo viene prodotto un ormone chiamato cortisolo, definito “l’ormone dello stress”, che compare quando siamo stanchi, stressati o abbiamo paura. Fa però anche parte del ciclo ormonale detto “orologio circadiano”, ci aiuta al risveglio e ci fa rilassare durante la notte. Quando abbiamo il rilascio di cortisolo, ci sentiamo infatti più svegli e attivi, un po’ come quando beviamo il caffè. [2]

Il cortisolo ha un picco intorno al momento del risveglio, un declino durante le ore di veglia e un nadir durante le prime fasi del sonno, che contribuisce al consolidamento della memoria. Influisce anche sul metabolismo energetico, e ovviamente sulla risposta allo stress, è quindi un ormone fondamentale per il nostro benessere. [3]

Il consumo abituale di caffè la mattina presto interferisce con il meccanismo di secrezione del cortisolo: la caffeina infatti aumenta sia la secrezione di adrenocorticotropina (ACTH) che quella di cortisolo, ha quindi un doppio effetto e può alterare i ritmi circadiani e le reazioni allo stress.

L’ACTH è il responsabile della secrezione di cortisolo, un suo aumento porta quindi ad un aumento dell’ormone nel plasma. Gli aumenti cronici della secrezione di cortisolo possono avere implicazioni per la salute a lungo termine, alterando le risposte del sistema immunitario. La sua elevazione è associata a depressione, alterata reattività del sistema nervoso centrale e alterazioni della memoria. E dunque il cortisolo agisce sulla sua stessa secrezione, con un meccanismo che si chiama feedback negativo, per cui alla fine l’iniziale aumento si traduce in una riduzione della sua produzione. Producendo meno cortisolo, abbiamo bisogno a questo punto della caffeina per stare svegli.

Il problema, però, è che il nostro corpo sviluppa una certa tolleranza nei confronti della caffeina che col passare del tempo ci fa sempre meno effetto, e quindi saremo sempre meno svegli al mattino. Si saranno accorti di questo meccanismo i consumatori abituali di caffè , perché su di loro ha effettivamente meno efficacia, e spesso sono costretti ad aumentare le dosi.

Chi la mattina non riesce proprio a partire senza il caffè, tanto da sentirsi esausto fino alla prima tazzina ha probabilmente già alterato il suo ritmo circadiano, ha quindi bisogno della caffeina per sentirsi davvero sveglio e attivo, effetto che avrebbe invece ottenuto in modo naturale grazie al cortisolo.

La produzione di cortisolo è più alta dalle 6:00 alle 10:00, principalmente tra le 08;00 e le 09:00. Di solito le persone si fanno il primo caffè intorno alle 8,30 se non prima. Sarebbe meglio invece consumare il caffè tra le 10:00 e le 12:00 e le 14:00 e le 17:00, in modo da sfruttare al massimo le proprietà della caffeina senza interferire sul nostro ritmo circadiano.

La nutrizionista Sarah Brewer dice in merito: “Non è una buona idea mettere su la caffettiera subito dopo il risveglio. Tra le 8:00 e le 9:00 il tuo corpo è naturalmente inondato di cortisolo – un ormone dello stress che ha un effetto di allarme e sveglia, e mobilita energia dopo il digiuno notturno”.

Ecco lo schema migliore:

  • Prima tazza del giorno alle 10 del mattino. A quest’ora i livelli di cortisolo saranno scesi, e quindi sarà possibile sfruttare al massimo l’effetto energizzante della caffeina.
  • Prima di ripartire al pomeriggio, alle ore 14:00, per evitare il picco di cortisolo del pranzo. Occhio però a non berlo mentre mangiate o subito dopo poiché la caffeina interferisce con la digestione e limita l’assorbimento del ferro.
  • Ultimo caffè alle 17:00. Questo caffè è concesso solo a chi lo metabolizza velocemente, se avete problemi ad addormentarvi è meglio evitare di bere il caffè troppo tardi o ne risentirà la qualità del sonno. Il tempo di smaltimento della caffeina da parte dell’organismo varia infatti ampiamente da persona a persona. Può richiedere da meno di 3 ore a quasi 10, a seconda del soggetto.

BulletProof Coffe. Il caffè della Silicon Valley

Il Bulletproof Coffee è una bevanda a base di caffè a cui viene aggiunto burro ghee o burro chiarificato e olio MCT, estratto dall’olio di cocco e costituito da un’alta concentrazione di C-8 e C-10.

Diffuso dal celebre imprenditore Dave Asprey, il bulletproof coffee si è diffuso velocemente dato che sembra fornire energia immediata, chiarezza mentale e indurre il corpo in uno stato di chetosi noto per avere effetti terapeutici (è quello accade durante il digiuno).

Ecco gli ingredienti e i quantitativi necessari alla preparazione del caffè bulletproof:

  • 1 tazza di caffè monoarabica;
  • 1-2 cucchiai di burro grass-fed o burro ghee o ancora burro chiarificato
  • 1-2 cucchiaini di olio MCT

Procedimento

  1. Prepara 1 tazza di caffè usando l’acqua e il caffè, puoi usare la moka o la macchinetta del caffè.
  2. Una volta pronto, aggiungi 1-2 cucchiaini di olio MCT (sul dosaggio esatto puoi leggere l’articolo Olio MCT 6x più efficace dell’olio di cocco per perdere peso, prestazioni atletiche, energia, cervello, infatti se è la tua prima volta è bene iniziare con 1 cucchiaino e poi aumentare gradulamente)
  3. Aggiungi 1-2 cucchiai di ghee o burro chiarificato.
  4. Mescola tutto in un frullatore per 20-30 secondi fino a quando sembra un cappuccino schiumoso.

Per l’acquisto

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L’ideale è quindi cambiare le nostre abitudini, iniziando la giornata con una bella colazione nutriente ma senza caffè, per poi berlo a mattina già inoltrata, quando la concentrazione cala e diventa davvero fondamentale una sferzata di energia!

Riferimenti Scientifici

[1] Justin Evans; John R. Richards; Amanda S. Battisti.

Caffeine

[2] Debono M1, Ghobadi C, Rostami-Hodjegan A, Huatan H, Campbell MJ, Newell-Price J, Darzy K, Merke DP, Arlt W, Ross RJ.

Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles.

[3]Sherman H1, Gutman R, Chapnik N, Meylan J, le Coutre J, Froy O.

Caffeine alters circadian rhythms and expression of disease and metabolic markers.

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