alimenti vitamina b12

Ricerca sviluppata in collaborazione tra la Dr.ssa Barbara Ferrando e Riccardo Lautizi. Ci sono molte informazioni fuorvianti sulla vitamina B12, e poiché è un argomento molto importante che può trasformare la salute delle persone, abbiamo voluto fare chiarezza.

Dove si trova la vitamina B12

Isolata nel fegato nel 1948, la vitamina B12 si presenta come l’unica vitamina formata da cobalto (chiamata infatti anche cobalamina) e la sua funzione è associata al funzionamento delle cellule nervose, alla produzione di globuli rossi, all’azione di co-enzima nella sintesi degli acidi nucleici e al metabolismo di amminoacidi, grassi e proteine.

La vitamina B12 è prodotta da batteri ed archeobatteri che vivono nel terreno, nelle acque o, in minima percentuale, anche nell’intestino.

I prodotti vegetali non contengono vitamina B12, la quale infatti non è utilizzata dalle piante per le funzioni vitali. Le piccole quantità di vitamina B12 che possono essere presenti nei prodotti vegetali derivano quindi da contaminazione da parte dei batteri del terreno che la producono.

Questo può spiegare il fatto che in Paesi dove il cibo, l’acqua e i vegetali consumati sono più contaminati, meno sterilizzati, i casi di carenza grave da vitamina B12 siano più rari rispetto a Paesi dove l’igiene degli alimenti e delle acque è una prassi consolidata.

E’ inoltre anche importante ricordare che gli animali non sono in grado di sintetizzare la B12.

I cibi animali contengono infatti i depositi tissutali della vitamina B12 prodotta dai batteri del terreno e assunta dall’animale brucando l’erba oppure addizionata al mangime nel caso degli animali da allevamento.

Nessun cibo vegetale quindi, a meno che non sia addizionato con questa vitamina, può rappresentare una fonte affidabile di B12 a differenza dei cibi di origine animale, anche indiretti. La ricerca non ha ad oggi fornito prove sufficienti per poter considerare una fonte alimentare affidabile di questa vitamina i cibi tradizionalmente proposti da molte scuole vegetariane o vegane come fonti alternative, quali le alghe, il lievito in scaglie, i funghi e i cibi fermentati a base di soia…

Come si assorbe la vitamina B12

La vitamina B12 non si trova nei cibi in forma libera, ma complessata assieme ad altre proteine. Per poterla assorbire è quindi necessario prima di tutto rompere, idrolizzare, questo complesso proteico a livello gastrico. Una volta liberata la vitamina B12 deve essere poi essere traghettata fino all’ileo terminale nell’intestino tenue dove viene assorbita. Per poter compiere questo viaggio deve quindi legarsi prima al fattore R, che viene degradato dal succo pancreatico, e poi al Fattore Intrinseco di Castle, FI, prodotto dalle cellule parietali dello stomaco.

Una volta assorbita a livello intestinale passa nel circolo ematico dove si associa a tre diverse proteine -transcobalamina I, II e III- che ne favoriscono l’utilizzo tessutale. La quota in eccesso si accumula nel fegato (60%) e nel muscolo (30%).

Se non hai problemi con la vitamina B12, ti consigliamo di visitare brattysisters.com. Lì troverai gli ultimi video per adulti 24/7 dal famoso studio americano Nubiles.

Perché anche gli onnivori possono presentare una carenza di B12?

I complessi passaggi che avvengono a livello gastro intestinale e che permettono l’assorbimento di questa vitamina spiegano come mai persone che soffrono di disturbi dell’apparato digerente possano presentare forti carenze di B12 anche assumendo carne e prodotti animali nella dieta.

Particolare attenzione va quindi posta per i seguenti casi:

  • compromissione della secrezione acida: ipocloridria
  • gastrite
  • utilizzo di farmaci, es. inibitori di pompa, antiacidi, antidiabetici orali
  • patologie intestinali come celiachia, intolleranza al glutine, intolleranze in generale, problemi di assorbimento, disbiosi, disturbi dell’evacuazione, operazioni chirurgiche, etc…
  • over 50: Un altro fattore che ne riduce la biodisponibilità è l’età. E’ infatti dimostrato che fino al 30% delle persone sopra i 50 anni d’età sono a rischio potenziale di carenza di B12 a causa dell’incapacità di idrolizzare il complesso B12-proteina.
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Perché mangiando vegetali non assumiamo B12

Per seguire le norme igieniche, dopo il lavaggio dei vegetali, viene persa la cobalamina presente sulla superficie esterna della pianta, prodotta dai batteri del terreno.

Potremmo consumare verdure sporche ma questo ci esporrebbe al rischio di contaminazioni come ad esempio dalle feci di animali nel terreno (che possono produrre infezioni e parassiti) e dalle tossine dei pesticidi e fertilizzanti chimici usati.

Perché i prodotti animali contengono B12

Gli animali erbivori si nutrono dei vegetali nel terreno e accumulano nei tessuti del loro organismo la vitamina B12. Quindi noi, così come gli animali carnivori, consumando carne di animali e prodotti di animali, assimiliamo la vitamina B12.

I prodotti animali che contengono la vitamina B12 sono

  • carne (specialmente fegato)
  • uova
  • molluschi
  • latticini
  • pesce

Le alghe contengono la vitamina B12?

Questo argomento è controverso poiché circolano parecchie informazioni contrastanti e quindi è bene fare chiarezza.

Ci sono delle alghe usate come integratori altamente nutrizionali che sono spesso incluse come fonte di vitamina B12:

In realtà analisi approfondite hanno rivelato che queste alghe contengono pseudo-vitamine B12, inattive e non disponibili per l’uomo.

Infatti uno studio ha svelato che l’87% della vitamina B12 presente nella spirulina è una pseudo-vitamina, ovvero è una molecola strutturalmente simile alla B12 ma che non è la vera B12. Quindi solo il 17% è reale B12 e nella spirulina sembra essere circa 30-40 mcg per 100 grammi quindi praticamente irrilevante a fini terapeutici. Infatti una dose giornaliera terapeutica di vitamina B12 si aggira sui 1000 mcg. Non sorprende quindi che uno studio clinico ha osservato come l’assunzione di spirulina non aumenta i livelli sierici di vitamina B12 nei pazienti.

La “falsa” vitamina B12 delle alghe può fare male?

Il fatto negativo in tutto questo è che l’80% di pseudovitamina B12, può essere riconosciuta dai recettori nel nostro organismo e quindi creare un effetto antagonista. Ovvero può abbassare la nostra capacità di assorbire la reale vitamina B12 che ingeriamo col cibo.

Quindi chi assume la spirulina per aumentare ferro, proteine dovrebbe anche assumere reale B12 per evitare carenze nutrizionali.

La vitamina B12 è prodotta anche dai batteri intestinali

La vitamina B12 in piccola parte è prodotta anche da alcuni batteri che risiedono nel nostro intestino. Esistono rarissimi casi di persone che presentano nel loro intestino un’alta percentuale di questi batteri e quindi sono capaci di coprire il fabbisogno di vitamina senza integrarlo dall’esterno. Queste persone, molto rare, potrebbero quindi seguire una dieta vegana o vegetariana senza grossi problemi e analogamente potrebbero assumere spirulina per lunghi periodi e dosaggi sostanziosi senza il rischio di indurre una carenza di B12

Quali sono i danni da carenza di vitamina B12?

La vitamina B12 è un coenzima, trasportatore di gruppi metilici, che svolge la sua azione in importantissime vie metaboliche cellulari come la sintesi degli acidi nucleici, la sintesi delle proteine, l’eritropoiesi e il metabolismo dei grassi. La sua carenza ha quindi gravi ripercussioni principalmente sul sistema emopoietico (anemia megaloblastica) e sul sistema nervoso, creando danni a volte anche irreversibili.

La sua azione sul sistema ematopoietico è in gran parte sinergica con quella della vitamina B9, l’acido folico, mentre non lo è sul sistema nevoso dove le funzioni della vitamina B12 non possono essere vicariate dall’acido folico. Nei vegetariani quindi che assumono con la dieta alte quantità di vitamina B9, una eventuale carenza di vitamina B12 può in un certo senso “essere mascherata” e non manifestarsi subito con sintomi ematologici (anemia megaloblastica) poiché l’alta percentuale di vitamina B9 è capace di compensarla.

Questo però non vale a livello del sistema nervoso dove una carenza di B12 se non riconosciuta e trattata in tempo può comportare danni neurologici che possono diventare anche permanenti.

Da notare che il fegato può accumulare, rispetto al fabbisogno quotidiano, un quantitativo rilevante di vitamina B12 (circa 2-3 mg) e quindi la carenza di vitamina può comparire anche dopo molti anni di dieta con carenza.

Come valutare un’eventuale carenza di vitamina B12?

La determinazione corretta dello stato della vitamina B12 nell’organismo si basa sul dosaggio dei livelli ematici di vitamina B12, di vitamina B9 e di omocisteina.

Il dosaggio ematico della sola vitamina B12 infatti non è affidabile al 100% sia perché fino il 30% della vitamina B12 in circolo può essere costituito da analoghi inattivi, sia perché se si assume un’integrazione il valore ematico non rispecchia lo stato dei depositi. Inoltre in alcuni laboratori i livelli inferiori stabiliti di normalità possono in realtà essere troppo bassi. I livelli di riferimento normali sono considerati superiori a 360 pg/ml che equivalgono a 267 pmol/L.

Un parametro ancora più specifico e precoce sarebbe il dosaggio dei livelli ematici di olotranscobalamina II e quello dei livelli ematici e urinari dell’acido metilmalonico i quali però non sono ad oggi disponibili in Italia come test di routine.

Chi è a rischio di sviluppare carenza di vitamina B12?

Tutte le persone con problemi di assorbimento e digestione, con problematiche più o meno serie a carico dell’apparato gastro intestinale (vedi sopra), molte delle persone over 50, chi fa uso di farmaci antiacidi o inibitori di pompa, e tutte le persone con un’alimentazione vegana dovrebbero assumere un’integrazione di vitamina B12 per non rischiare carenze nutrizionali nel lungo periodo.

Esistono in Italia e nel mondo scuole di pensiero, per esempio quelle vicine all’igienismo, alla macrobiotica e alle pratiche naturali, che spesso sostengono che non sia necessario integrare la vitamina B12 in diete vegane. Purtroppo non esistono ad oggi evidenze scientifiche a questo riguardo e tali informazioni sono assolutamente contrarie alle Linee Guida internazionali che suggeriscono invece un’integrazione della B12 anche in considerazione dei rischi neurologici ed ematologici che una carenza di tale vitamina può comportare nel tempo.

Concludendo, le Linee Guida consigliano quindi l’integrazione con vitamina B12 per i vegani, tramite assunzione giornaliera di un integratore o l’utilizzo di cibi addizionati con questa vitamina.

Per i latto-ovo-vegetariani con meno di 50 anni senza problemi di salute responsabili di ridurre la biodisponibilità della vitamina e che consumano regolarmente cibi animali indiretti, l’introito dietetico di vitamina B12 potrebbe soddisfare i fabbisogni fisiologici anche senza l’assunzione aggiuntiva di un integratore, la quale integrazione è quindi lasciata alla scelta individuale. E’ sempre e comunque consigliato un controllo periodico dei valori ematici.

Testimonianze

Ci sono tantissimi recensioni e testimonianze entusiasmanti sulla vitamina B12, alcune le ho raccolte nella mia precedente ricerca. Qui ho voluto includere la testimonianza di Annalisa che mi ha inviato via mail dopo aver ricevuto la newsletter di questo articolo:

Sono completamente d’accordo con questa pubblicazione.
La vit. B12 ha salvato mia madre da una diagnosi errata di anemia refrattaria con eccesso di blasti, di I poi fatta peggiorare al II grado con dosaggi alti di eritropoietina, per poi proporle l’azacitidina (chemio) che non ha voluto fare. Dopo due anni è mezzo ho richiesto la verifica della B12 per la neuropatia alle mani sopraggiunta e si è scoperto che la carenza di B12 era spaventosamente bassa. Dopo aver iniziato l’integrazione, mia madre da Marzo non ha più fatto trasfusioni ed è guarita.
Dico diagnosi errata perché non ci credo che all’insorgere della malattia risultasse la B12 al massimo dei valori. Non siamo in buone mani.
Spero che questa testimonianza sia di utilità per altri. Grazie.

Qual è il migliore integratore di vitamina B12

Infine si consiglia di scegliere un integratore con una forma attiva di vitamina B12. In commercio infatti la forma più comunemente utilizzata è la cianocobalamina, una provitamina che viene attivata dal fegato dopo rimozione della molecola di cianuro, ma sono disponibili anche preparati con le forme attive come la metilcobalamina, molto più biodisponibile e assorbibile. Queste sono consigliate soprattutto per chi ha problemi epatici perché vengono assimilate più facilmente.

La metilcobalamina e la adenosilcobalamina sono le due forme attive di B12 e assunte in modo sublinguale rappresentano il migliore integratore di vitamina B12 per biodisponibilità ed efficacia.

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