Cibi probiotici

I probiotici non sono un’invenzione moderna ma sono stati assunti dall’essere umano per millenni attraverso cibi probiotici naturali preparati in modo particolare. Rappresentano un valido supporto per il sistema immunitario per un motivo estremamente semplice: supportano la salute immunitaria nell’area del corpo tra le più importanti, ovvero, il nostro intestino. L’intestino è infatti la sede di oltre il 70% del sistema immunitario. Sapevate che i batteri del nostro intestino influenzano anche la salute generale, fisica, mentale ed emozionale? I microrganismi che risiedono nel tratto gastrointestinale incidono su peso corporeo, energia e nutrizione. Ecco perché i cibi ricchi di probiotici sono così preziosi. I batteri sani presenti naturalmente negli alimenti probiotici possono alterare effettivamente i microrganismi intestinali o la flora batterica intestinale, il che li rende ancora più benefici per la salute e il benessere. fornire al nostro intestino cibi fermentati è quindi uno dei passi più importanti per avere una buona salute!

Probiotici e prebiotici differenze

In molti non hanno ben chiara la differenza che intercorre tra probiotici e prebiotici: ecco un semplice chiarimento. I probiotici sono organismi vivi che, qualora vengano somministrati secondo dosaggi consoni, sono in grado di apportare innumerevoli benefici per la salute. Nel momento stesso in cui i probiotici e gli alimenti che li contengono vengono assunti, l’intestino viene naturalmente colonizzato da batteri benefici che concorrono quindi al benessere generale dell’organismo. Sono molte ad oggi le persone che consumano probiotici al fine di prevenire squilibri della flora intestinale causati da malattie, agenti inquinanti, cibo industriale e stress. I prebiotici invece si differenziano dai probiotici poiché non sono organismi vivi. Essi costituiscono infatti il nutrimento dei probiotici e ne stimolano l’attività nel tratto gastro-intestinale. I probiotici, per rafforzarsi, necessitano di conseguenza dei prebiotici generalmente contenuti nei cibi ricchi di fibre, i quali rappresentano un valido aiuto per le colonie di probiotici che in questo modo possono facilmente sopravvivere svolgendo le comuni funzioni per i quali sono deputati.

Probiotici caratteristiche

I probiotici sono di fatto microrganismi naturali perfettamente compatibili con quelli contenuti fisiologicamente nell’intestino: per essere definiti tali tuttavia è necessario che soddisfino una serie di caratteristiche. Non tutti i fermenti infatti possono essere definiti come “probiotici” sia in termini di qualità che di funzionalità e azione. Tra le peculiarità principali compare la capacità di eliminare i batteri patogeni, riequilibrando il sistema che regola tutto l’intestino nella sua complessità. Da non sottovalutare anche l’innata resistenza degli stessi ai succhi gastrici, condizione imprescindibile per poter raggiungere ancora integri il tratto dell’intestino crasso (caratteristica che nello yogurt in genere viene a mancare). A dispetto di quanto si ritiene, non è necessario assumere ingenti quantità di microorganismi probiotici per riscontrarne effetti benefici. Gli integratori naturali a base di probiotici disponibili sul mercato, testimoniano come spesso la quantità di tali elementi, rappresenti una sorta di sfida. Occorre tuttavia tenere presente che molti probiotici vengono naturalmente distrutti e “fagocitati” da altri batteri e micro organismi, mentre cercando di raggiungere l’intestino. Si tratta del complesso sistema che costituisce la flora batterica intestinale dove per così dire “vige la legge del più forte”. I probiotici dispongono inoltre della capacità di moltiplicarsi autonomamente e grazie anche ai prebiotici che ne rappresentano il nutrimento, crescono e diventano produttivi (sono infatti in grado di produrre vitamine). Per questo motivo poche centinaia in genere risultano sufficienti. Basti pensare che nemmeno l’assunzione prolungata di antibiotici è in grado di distruggere totalmente la flora batterica sebbene possano crearsi notevoli squilibri. I probiotici aiutano in questo caso ripristinare tale equilibrio in tempi più brevi a vantaggio della salute e del benessere. I probiotici possono in ultimo essere inclusi in ceppi differenti: i bifidobatteri, gli eubatteri (i meno conosciuti) e i lactobacilli tra cui compare il noto l’acidophilus. Quest’ultimo si rivela particolarmente efficace se utilizzato in seguito a una terapia antibiotica e per riequilibrare il ph in presenza di candida.

Cibi probiotici benefici

Oltre a promuovere il benessere intestinale, i probiotici favoriscono la digestione e conferiscono innumerevoli benefici per la salute a lungo termine, anche per quanto concerne i bambini e il relativo sviluppo. Spesso i probiotici vengono raccomandati in presenza di infiammazioni a carico dell’intestino così come per preservare salute del cavo orale e del tratto digestivo superiore, così come durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l’intestino, poiché tali farmaci non sono in grado effettuare una distinzione tra batteri buoni e nocivi durante la relativa azione distruttiva. Sono molti gli studi che attestano come i probiotici possono contribuire a ridurre i tempi legati al transito intestinale, garantendo una maggiore regolarità.

Perché gli alimenti contenenti probiotici sono migliori delle pillole

Molto prima della refrigerazione e prima che fossero disponibili altre forme di conservazione degli alimenti, la gente assumeva grandi quantità di batteri buoni o probiotici direttamente mediante la dieta, sotto forma di alimenti fermentati. Per fortuna, molti di questi alimenti rimangono ancora popolari e forniscono quantità significative di probiotici naturali. Solo un cucchiaio di alcuni alimenti fermentati, sono infatti in grado di fornire migliaia di miliardi di batteri benefici, molto più di quanto si possa ottenere da un integratore probiotico.

Cibi probiotici quali sono

Quali sono i cibi probiotici? Ecco di seguito l’elenco completo dei cibi probiotici naturali e relative caratteristiche:

Verdure fermentate

Per quanto riguarda gli alimenti contenenti probiotici, la migliore fonte disponibile sono le verdure fermentate. Una sola porzione di verdura è pari ad un intero flacone di probiotico ad alta potenza! Le verdure fermentate contengono 10 miliardi di unità formanti una colonia di batteri!

È possibile autoprodurre in casa le verdure fermentate, oltre al cavolo (bisognerebbe assicurarsi che l’80 per cento delle verdure siano composte da cavolo fermentato ) si possono aggiungere carote, ravanelli, rape, peperoncino, sedano e barbabietole dorate. Per ottenere delle verdure più saporite aggiungi dello zenzero e un po’ d’aglio. Assicurati di scegliere sempre ortaggi biologici, quando è possibile. Anche se non è necessario usare la ricetta del video, con quel metodo, potrete produrre verdure con elevati livelli di probiotici e vitamina K2, un nutriente importante per le ossa e la salute cardiovascolare.* Il cavolo fornisce i probiotici adeguati al processo di fermentazione, ma l’impiego di una coltura starter fornisce livelli molto più alti. Se avete intenzione di autoprodurvi in casa le verdure fermentate, ha senso utilizzare una coltura starter per ottenere il massimo livello di probiotici possibili. Altrimenti è possibile acquistare le verdure fermentate che si trovano in commercio.

Crauti

Tra le tipologie di fermentato a base di verdura cruda compaiono i crauti. Il cavolo è un alimento particolarmente sano: ottima fonte di vitamina C e A, ed è anche una fonte abbondante di vitamina K, una porzione fornisce l’85 per cento del fabbisogno giornaliero. La ricerca ha anche rivelato che il cavolo contiene alti livelli di glucosinolati utili a sostenere la normale crescita cellulare e il loro sviluppo. I crauti contengono anche preziosi antiossidanti fitonutrienti, essi sono in grado di combattere in modo sano le infiammazioni. I crauti sono un ottimo probiotico, hanno buon sapore e sono ricchi di batteri benefici, soprattutto se vengono fatti in casa. Vi consiglio di provare a farlo con l’aggiunta di altre verdure anche, esistono molte ricette.

Ingredienti:

  • 1 cavolo verde intero
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato fresco
  • 2 carote grattugiate,
  • Succo di sedano
  • Coltura Starter

Procedura

  1. Sminuzzate ed affettate sottilmente il cavolo, fatta eccezione per le foglie esterne (mettetele da parte).
  2. Tagliuzzate le carote e lo zenzero, e aggiungeteli al cavolo.
  3. Mescolate la coltura starter (può essere anche aceto di mele non pastorizzato, kefir d’acqua o kombucha) nel succo di sedano, assicurandosi che si sia sciolta completamente. Aggiungete il succo alle verdure, distribuendo il tutto in modo uniforme.
  4. Mettere i crauti in un contenitore, pentola oppure un recipiente di vetro.
  5. Con un attrezzo apposito, schiaccia le verdure verso il basso. Questo procedimento serve per rilasciare più succo ed eliminare eventuali bolle d’aria.
  6. Mettete una foglia di cavolo in cima ai crauti, avendo cura d’infilarla lungo i lati. Coprite il vaso con un coperchio (la fermentazione produce anidride carbonica, di conseguenza si espanderà nel vaso).
  7. Conservate il recipiente in un luogo a temperatura controllata, come un dispositivo di raffreddamento, dai 5 ai 7 giorni. Il settimo giorno, trasferite i crauti in frigorifero.

Esiste tuttavia anche un altro metodo per fare i crauti senza coltura starter ma semplicemente con acqua e sale che però può richiedere molto più tempo, ne ho parlato qui.

Kimchi

Il Kimchi è un noto piatto vegetale fermentato coreano. A seconda di quali verdure vengono utilizzate e dalla regione o la stagione in cui viene fatto, si possono trovare più di 300 diverse varietà di kimchi! Purtroppo molti di questi prodotti sono carichi di aromi artificiali, conservanti tossici e additivi nocivi. Probabilmente sono elaborazione eccessivamente, quindi c’è una buona probabilità che i batteri vivi benefici presenti originariamente non siano più disponibili. Proprio come i crauti e le verdure fermentate, è possibile produrre un kimchi di alta qualità a casa. Ecco una ricetta che preparo abitualmente:

Ingredienti

  • 4 tazze di acqua
  • 4 cucchiai di sale marino
  • 1 cavolo sminuzzato
  • 1 tazza di daikon grattugiato o 1 tazza di asparagi tagliati a pezzi
  • 2 scalogni tritati,
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
  • ½ cucchiaino di pepe di Caienna

Procedura

  1. Mescolate acqua e sale in una grande ciotola. Assicuratevi di sciogliere completamente il sale. Aggiungete il cavolo e il daikon, in seguito coprite con un piatto o altro peso per mantenere le verdure sommerse, mettendole a bagno per 12 ore.
  2. Scolate la salamoia dalle verdure conservandola. Assaggiate le verdure, se sono troppo salate, si possono sciacquare. Se non sono abbastanza salate, cospargere con un po’ di sale (un quarto di cucchiaino alla volta).
  3. Unite asparagi, fagiolini, scalogno, aglio, zenzero e pepe di cayenna. Aggiungete alla miscela il cavolo.
  4. Mettete l’intera miscela in un vaso di coccio. Versate il liquido in ammollo sopra le verdure, facendo in modo che siano completamente immerse nel liquido.
  5. Copritele senza bloccarle con un panno pulito e conservatele da tre a sette giorni. La temperatura ideale per favorire la fermentazione è di circa 70 gradi Fahrenheit. Se la temperatura è più fredda, la fermentazione richiederà più tempo.
  6. Controllate il kimchi quotidianamente. Assicuratevi che le verdure rimangano coperte in salamoia. Dopo tre o sette giorni, potrete gustare il kimchi. Mettete il vaso di vetro in frigorifero, si conserva per mesi.

Preparato in casa, o comprato in negozi biologici fidati, conservato poi correttamente, il kimchi offre una serie impressionante di sostanze nutritive: vitamine A e C, fibre, lattobacilli e acido lattico, la capsaicina, allicina, e l’indolo-3-carbinolo. E, naturalmente, il kimchi fresco contiene alti livelli di probiotici, che lo rendono uno dei migliori alimenti probiotici.

Cetriolini

Prima di aprire il vostro frigorifero e afferrare il vaso di sottaceti, è necessario sapere che i sottaceti acquistati presso il vostro negozio di alimentari, molto probabilmente non sono un alimento fermentato o probiotico. Se osservate l’etichetta sul barattolo, è molto probabile che siano confezionati in sale, aceto, e poi pastorizzati. La pastorizzazione distrugge i batteri probiotici benefici! I cetrioli sottaceto assicurano molti benefici, contengono abbondanti quantità di vitamina K (anche prima fermentazione), vitamina C, vitamina B5 o acido pantotenico, e minerali come manganese, magnesio, e potassio. Inoltre contengono anche lignani, sostanze di origine naturale che ci aiutano a mantenere un cuore sano e a potenziare le difese immunitarie. Il modo migliore è quindi quello di autoprodursi i propri cetriolini fermentati seguendo le istruzioni a riguardo delle verdure fermentate.

Yogurt

Lo yogurt è un ottimo alimento probiotico, ma solo se lo scegliamo con cura. La maggior parte dei prodotti a base di yogurt che trovate nei negozi di alimentari, tra cui lo yogurt “probiotico”, non sono raccomandati per molti motivi: essi sono pastorizzati e in genere contengono zuccheri aggiunti, alto contenuto di fruttosio e sciroppo di mais, coloranti e dolcificanti artificiali, che possono essere dannosi per la salute. Consiglio di scegliere un fermentato a base di yogurt di latte crudo che contiene fermenti vivi e senza zucchero. La cosa migliore è quella di autoprodursi lo yogurt utilizzando una coltura e del latte crudo.

Lassi

Il lassi è una bevanda indiana a base di yogurt tradizionalmente bevuto prima di cena. Può essere un buon alimento probiotico, ma bisogna essere consapevoli del fatto che molte ricette richiedono l’aggiunta di zucchero e di grandi quantità di frutta. Il lassi contiene yogurt, acqua, frutta, ed eventualmente zucchero o un altro dolcificante.

Kefir

Simile a uno yogurt liquido, il kefir è una bevanda ricca di fermenti lattici e probiotici, ottenuta dalla fermentazione del latte di mucca, capra o pecora (preferibilmente crudo), o anche di cocco o latte di riso. Il kefir e lo yogurt contengono diversi tipi di batteri buoni. Il kefir contiene ceppi di batteri probiotici che non si trovano nello yogurt, insieme a lieviti benefici che possono promuovere la salute del vostro intestino. Mentre i batteri benefici dello yogurt nutrono il sistema digestivo e “alimentano” i batteri buoni, i probiotici del kefir possono effettivamente aiutare a colonizzare il tratto intestinale. Il kefir tradizionale è fatto con particelle bianche o gialle gelatinose chiamati “grani” che fermentano il latte. Questi granuli contengono culture di probiotici, e durante il processo di fermentazione, si formano organismi benefici vivi nel latte da cui si crea la coltura. I grani vengono rimossi con un colino prima che il kefir venga consumato e aggiunto ad un nuovo contenitore di latte. Come il lassi, è necessario essere consapevoli che nei prodotti commerciali aggiungono zuccheri nel prodotto finito, quindi molti kefir che si trovano in commercio contengono alti livelli di zucchero. E ‘meglio per autoprodursi il proprio utilizzando una speciale coltura d’avviamento.

Natto

Popolare tra i giapponesi, questo tipo di soia fermentata è in gran parte sconosciuta agli occidentali. Questo cibo dal sapore forte, può essere una fonte eccezionale di probiotici e vitamina K2. Infatti, mangiandone solo una piccola porzione (15 grammi) di natto ogni giorno, riceverai tutto il fabbisogno di vitamina K2 di cui il vostro necessita. Bisogna essere sicuri di acquistare il natto biologico per evitare la soia OGM. Inoltre è importante ricordare che la soia fermentata è l’unico tipo di soia che offre veramente benefici per la salute.

Zuppa di miso

Il miso è una pasta a base di soia fermentata, riso e orzo. Quando viene miscelata con acqua calda, si crea una zuppa di miso, il vero pilastro della cucina giapponese e macrobiotica. La zuppa di miso è un pasto veloce e nutriente, pieno di batteri probiotici di alta qualità. Se si sceglie il miso a base di soia, assicuratevi di acquistare miso biologico dato che la soia è in gran parte geneticamente modificata.

Tempeh

Il tempeh è una torta di soia fermentata con una struttura solida che sa di nocciola e funghi il che lo rende ottimo in aggiunta a patatine fritte e altri piatti misti, tra cui insalate. È un buon alimento probiotico, ad alto contenuto di vitamina B12. Assicuratevi di acquistare solo tempeh biologico per evitare soia OGM.

Tè Kombucha

È una bevanda fermentata a base di tè, zucchero, batteri e lieviti. A volte è difficile riprodurlo in modo sicuro a casa, il tè Kombucha si ottiene aggiungendo una colonia di batteri e lieviti ad una miscela di zucchero e tè, e permettendo alla miscela di fermentare. Il liquido prodotto da questa miscela contiene vitamine del gruppo B e altri composti chimici. Anche se è un alimento probiotico, non tendo a raccomandare l’autoproduzione del tè Kombucha, a causa del rischio di contaminazione quando viene preparato in casa secondo alcuni ricercatori.

Nota: Se, per qualche motivo, non potete consumare uno qualsiasi di questi alimenti, un integratore probiotico di alta qualità contenente probiotici è la migliore alternativa.

Quando assumere probiotici

L’azione più importante che compiono i probiotici è senza dubbio a carico dell’intestino: un intestino sano è sinonimo di un corpo sano e forte e il relativo ruolo non è più considerato secondario in virtù del fatto che oltre il 70% del sistema immunitario prende vita proprio all’interno di tale organo. Tuttavia i probiotici non devono essere utilizzati in maniera impropria poiché ogni singola area dell’intestino presenta un pH differente e necessita di un ceppo di probiotici specifico esattamente come avviene per ogni tipologia di disturbo. Questo per non peggiorare ulteriormente il problema né provocare gonfiore addominale, incrementando la sensazione di disagio e la disbiosi. Quando è dunque necessario assumere probiotici? Sicuramente in tutte quelle situazioni dove è presente stanchezza ingiustificata, un sistema immunitario poco reattivo, difficoltà digestive e infiammazioni del cavo orale. La somministrazione di probiotici si rivela utile ed efficace anche nel trattamento della candida, qualora si segua un’alimentazione disordinata, e in presenza di stress e tensioni psicofisiche, rivelandosi validi alleati anche contro la psoriasi e di altre patologie cutanee quali la vitiligine o discromie cutanee. È sempre consigliato dunque avere a portata di mano una confezione di probiotici da assumere ogni qualvolta si ricorra all’utilizzo di farmaci o antibiotici.

Articolo aggiornato al 14 Febbraio 2020

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