Come fare la meditazione Vipassana

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come fare meditazione vipassana

Vipassana, detta anche meditazione di visione penetrativa, è una meditazione basata sulla continua attenzione alla sensazione, attraverso la quale si può in ultima analisi arrivare a comprendere la vera natura dell’esistenza secondo il buddhismo theravada.

Viene considerata la pratica di meditazione insegnata dal Buddha stesso 2500 anni fa, e anche se la forma specifica della pratica può variare, è la base di tutte le tradizioni di meditazione buddista.

La Vipassana è la pratica di meditazione predominante nello Sri Lanka e nel Sud-Est asiatico. All’inizio del XX secolo, ci fu un risveglio importante di questa antica meditazione grazie al monaco Mahasi Sayadaw della Birmania. Il maestro Goenka ha poi diffuso ulteriormente in Europa e in America questa tecnica attraverso corsi della durata di 10 giorni.

I motivi per cui la Vipassana si è diffusa moltissimo è che non necessita di mantra, credenze religiose o monasteri per essere praticata e soprattutto permette di ottenere profondi benefici nel corpo nella mente e nello spirito in breve tempo.

I fondamenti di questa tecnica sono descritti nel Discorso sui fondamenti della presenza mentale (Satipatthanasutta) del Buddha Gautama Siddharta. La Vipassana si basa sull’auto-osservazione del respiro, della postura, delle sensazioni e di ogni minima parte del corpo per condurre il praticante alla graduale purificazione della mente e alla piena consapevolezza di sé e del proprio corpo.

Benefici della Vipassana

Lo scopo della Vipassana è il raggiungimento dell’illuminazione spirituale.

Durante la pratica si raggiungono elevati livelli di consapevolezza che permettono di

  • Distruggere limitazioni e condizionamenti mentali
  • Sbloccare nodi emotivi
  • Rilasciare tensioni nel corpo
  • Favorire l’auto-guarigione
  • Migliorare la propria personalità e trovare il proprio centro
  • Eliminare le tendenze della mente alla negatività ed abitudini disfunzionali
  • Aumentare la capacità di gestire eventi impegnativi e stressanti
  • Si emana un senso di pace e confidenza che può essere percepito dagli altri

Sono stati condotti più di 40 studi scientifici che coinvolgono la Vipassana ed è stato dimostrato che questa meditazione trasforma il cervello migliorando notevolmente la sua efficienza.

Durante la meditazione si possono avere delle profonde intuizioni sulla propria vita dato che non c’è più il chiacchiericcio mentale che copre le percezioni profonde e perciò si diventa più aperti e ricettivi.

La descrizione della pratica di meditazione Vipassana

La meditazione Vipassana è composta da diverse fasi in cui progressivamente ci si focalizza sul corpo (respiro, postura, parti e azioni del corpo), sulle sensazioni, sulla mente e sugli oggetti mentali.

Fase 1
1. Sedersi in una posizione comoda, l’ideale è avere la schiena dritta (questo aiuta a mantenere allerta il cervello). Se si sta su una sedia si può mettere un cuscino sotto i glutei.
2. Porta la tua attenzione all’osservazione del respiro che entra ed esce, osservando la sensazione sulla zona sotto la narice. Non cercare di cambiare il respiro, semplicemente osservalo.
3. Resta con il respiro e se la mente vaga riportala di nuovo all’attenzione del respiro. Questa fase è anche chiamata Anapanasati.
Questa fase può essere fatta per 5-10 minuti e poi aumentata a 60-90 minuti.

Fase 2
In questa fase osserverai le sensazioni sulla superficie del corpo. Per i neofiti questa pratica può essere molto difficile perché la consapevolezza non è abbastanza sviluppata. Se non si riesce a sentire le sensazioni nel corpo praticare la Fase1 fino a quando diventa spontaneo sentire le sensazioni e quindi si può passare alla Fase2:
Scansiona il corpo con la consapevolezza partendo dalla sommità della testa arrivando alla punta delle dita dei piedi. Questa scansione è molto lenta e graduale, nel passare dalla testa ai piedi si impiega la prima volta almeno 25 minuti. Si scansiona ogni centimetro del corpo e si riposa con l’attenzione su di esso per diverso tempo essendo sicuri di averlo sentito in tutta la sua interezza. Porta l’attenzione sui vari punti e aspetta che la sensazione sorga. Potrai sentire una vibrazione oppure un senso di oppressione a seconda del punto.
Si inizierà a notare l’interazione tra il corpo e la mente – come i tuoi pensieri portano a delle sensazioni e di come entrambi sorgono e vanno via. Questa fase dovrebbe essere fatta per 20-30 minuti minimo, ma i praticanti avanzati lo fanno per ore.

Per chi vuole usare la Vipassana per ottenere una guarigione, consiglio di scansionare una volta in più il corpo dalla sommità della testa alla punta dei piedi. La seconda volta si noterà che tutto il corpo è molto più vibrante e pieno di vitalità. L’energia va dove va l’attenzione.

Fase 3 – Questa è troppo avanzata per essere comunicata in sintesi, ma in sostanza si inizierà identificando i tre fenomeni dell’impermanenza (Annicca), del non sé (anatta) e della natura insoddisfacente delle cose (dukkha). Si svilupperà la compassione e si comprenderà l’interconnessione di tutte le cose esistenti.

Ritiri di 10 giorni di Vipassana

Ci sono centri in tutto il mondo inclusa l’Italia dove è possibile praticare un ritiro di 10 giorni in cui si andrà davvero in profondità in quello che abbiamo descritto. Solitamente nei primi 3 giorni ci si dedica a potenziare e affinare la propria attenzione grazie alla pratica sul respiro della Fase1, e negli altri 7 giorni si pratica la scansione del corpo descritta nella Fase2.

Cameron Boehmer, una delle milioni di persone che hanno fatto un ritiro di Vipassana commenta nel suo sito: 

“E ‘stato incredibile vedere la mia consapevolezza diventare così tagliente e costante che ho potuto dissolvere una pesante sensazione di dolore in migliaia di minuscole particelle vibranti, infinitamente più sopportabile della sensazione di agonia pulsante che urlava e si agitava. Il vantaggio principale, tuttavia, è che si diventa meno reattivi emotivamente, che nel gergo della pratica si traduce in meno sofferenze. Ora sono definitivamente meno frustrata / irritata / sofferente / insultata / turbata / arrabbiata / spaventata, e quando accadono passano più rapidamente. Equanimità è non preferire nulla, ma sapere ciò che è buono.”

La Vipassana si concentra sulla profonda associazione tra la psiche e il corpo. Si tratta di trasformare se stessi attraverso l’auto-percezione. La consapevolezza di sé col tempo non sarà limitata al momento della giornata dedicato alla pratica ma si noterà che questa consapevolezza amplificata diventa presente naturalmente in ogni momento della giornata, mentre si mangia, mentre si guida, mentre si è seduti in treno o si aspetta in coda alla cassa del supermercato.

La mente non sarà più padrona ma diventerà un utile servo che ha perso le tendenze negative dovute a traumi e condizionamenti, ma sarà equilibrata, silenziosa e capace di reale discernimento. Il corpo sarà più sano, senza tensioni emotive, pieno di vitalità ed energia.

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Riferimenti
– How do I practice Vipassanā meditation at home? Quora
– How to Practice Vipassana Insight Meditation by SAYADAW U PANDITA
– Vipassana Scientific Studies. Pubmed

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Riccardo Lautizi

Autore

Riccardo Lautizi

Dioni aka Riccardo Lautizi, ingegnere e naturopata olistico specializzato in educazione alimentare e crescita personale, si dedica alla ricerca di tutto quello che riguarda il benessere dell’uomo e alla riscoperta della conoscenza della natura e dell’universo persa in quello che viene chiamato “progresso”. Fin dall’adolescenza indaga tutti i campi della conoscenza per trovare le risposte che ci permettono di avere una vita sana, gioiosa e degna di essere vissuta. Condivide un sapere che collega le più recenti scoperte scientifiche alla conoscenza millenaria di tutte le tradizioni fornendo consigli pratici da attuare nella vita quotidiana. E' fondatore anche del portale www.non-dualita.it

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Commento su questo post

  1. Gigi80 says:

    Mi permetto anche di segnalare la meditazione zen del monaco vietnamita Thich Nhat Hanh: https://www.youtube.com/watch?v=4mz-dJFkmrk e la camminata consapevole qui ben spiegata da un praticante svizzero: https://www.youtube.com/watch?v=3I6RUWv4Mxc

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