Cosa Mangiare Per Aumentare Il Testosterone

Il testosterone è un ormone importante per la salute di uomini e donne: aumenta la sensazione di benessere, aiuta a costruire massa muscolare, aumenta la libido e il piacere sessuale. Esso funziona in modo interdipendente con altri ormoni per mantenere uno stato di buona salute. Per mantenere i suoi livelli ad uno stato ottimale è importante seguire alcune regole di alimentazione.

Il Testosterone

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile e svolge funzioni importanti per mantenere l’organismo in salute. E’un ormone steroideo (di natura lipidica) del gruppo androgeno, prodotto da cellule di Leydig presenti nei testicoli. Nella donna è prodotto dalle ovaie e dalla corteccia surrenale per promuovere la secrezione degli estrogeni.
Indispensabile per lo sviluppo dei genitali esterni nel periodo prenatale, raggiunge il picco massimo di produzione durante la pubertà, permette la crescita di barba e peli, il potenziamento delle ghiandole sebacee, il cambiamento del timbro di voce e l’incremento della massa muscolare. In seguito in una fase successiva riveste un ruolo fondamentale per la sessualità, poiché oltre a regolare il desiderio e l’erezione, influenza la qualità e la quantità dello sperma prodotto dai testicoli, regolando di conseguenza la fertilità maschile.
Questo importante ormone è in relazione inoltre con numerosi processi fisiologici dell’organismo, che riguardano soprattutto l’attività celebrale e il metabolismo. È essenziale per la corretta sintesi dei grassi e l’attività insulinica, due meccanismi che determinano l’aumento della massa magra e muscolare. Non solo, se presente nell’organismo in quantità adeguate incentiva la produzione degli enzimi e la sintesi delle proteine da parte del fegato, incrementando i livelli ematici di colesterolo buono e abbassando i livelli di quello cattivo. Infine prende parte in modo indiretto alla formazione dei globuli rossi e migliora le funzioni cognitive, la concentrazione, la densità minerale ossea e il sistema immunitario.

Livelli bassi di testosterone: quali rischi?

Il livello di testosterone diminuisce di circa 1,2% all’anno una volta superati i 30 anni. Di pari passo con la diminuzione di testosterone vi è l’aumento di un ormone chiamato lipoproteina lipase (LPL): queste modificazioni fisiologiche dei livelli dei due ormoni portano ad un graduale accumulo di grasso immagazzinato come grasso corporeo e un minore utilizzo di questo per finalità metabolico-energetiche.

Inoltre, bassi livelli di testosterone vengono collegati ad un rischio maggiore di cancro, di diabete di tipo 2, di obesità, impotenza, depressione, problemi cardiovascolari e di tutta una serie di altri problemi legati anche al comune concetto  di mascolinità.

Negli ultimi anni si è assistito ad una diminuzione dei livelli di testosterone non legati all’aumentare dell’età: infatti il 5% della popolazione maschile al di sotto dei 30 anni   risulta avere una percentuale di testosterone più bassa del normale.

In generale, oltre alla diminuzione della libido e della virilità, i segnali spia di un basso livello di testosterone a cui prestare attenzione sono: la progressiva riduzione della massa muscolare magra (sarcopenia), affaticamento fisico, disturbi del sonno, caduta di capelli e peli, stanchezza cronica, anemia, insulino-resistenza, diminuzione della densità minerale ossea e aumento del grasso corporeo. In presenza di questi sintomi è buona norma rivolgersi a uno specialista e farsi prescrivere degli esami per valutare i propri livelli ormonali.

E’ bene però tenere conto che un’importante gestione dei livelli di testosterone passa, prima ancora che da un’adeguata cura farmacologica, da uno stile di vita sano che contempli un costante esercizio fisico e un’alimentazione equilibrata.

Non esistono cibi che contengono testosterone, ma ci sono alimenti che ne incentivano la produzione da parte del sistema endocrino grazie a una serie di nutrienti volti a migliorare la sintesi ormonale.

Testosterone e Alimentazione: la giusta colazione

Alcune importanti modifiche dello stile di vita alimentare possono fornire una soluzione per aumentare in modo costante la concentrazione di testosterone, insieme ad un adeguato esercizio fisico.

Ecco alcuni alimenti contenenti sostanze in grado di stimolare la sistesi del testosterone:

  • Uova: sono ricche di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare spontaneamente. Sono un alimento dal valore nutrizionale completo e favoriscono  la sintesi di colesterolo dal fegato, mattone fondamentaleper la sintesi degli steroidi e quindi del testosterone.
  • Pesce azzurro: alla base della sintesi del testosterone, oltre al colesterolo, c’è anche la vitamina D, che viene prodotta dall’epidermide a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Molte volte questa da sola non basta ed è quindi fondamentale introdurre nella propria dieta alimenti che contengano questo nutriente fondamentale, la cui fonte principale sono i pesci azzurri e, in particolare, il salmone e il tonno.
  • Semi oleosi di zucca e ostriche: un ruolo importante per mantenere regolari i livelli ematici di testosterone viene svolto anche dallo zinco, un minerale essenziale necessario per l’attività metabolica e la sintesi delle proteine. Una carenza di zinco riduce la capacità dell’organismo di equilibrare la produzione degli ormoni, impedendo il corretto sviluppo della massa muscolare e la rigenerazione dei tessuti. Tra gli alimenti che aiutano a integrare questo minerale spiccano in particolare i semi di zucca, al cui interno troviamo anche altri nutrienti preziosi, come il ferro, il selenio, il fosforo e il magnesio. Si possono aggiungere alla minestra o nelle insalate per insaporire. Un altro alimento ricco di zinco sono le ostriche.
  • Avocado: l’avocado è ricco in vitamina A e B6, che aiutano entrambe a bilanciare gli ormoni insulina e testosterone. L’avocado inoltre ha la capacità di regolare la sintesi dell’androstenedione, un ormone steroideo prodotto dalla ghiandola surrenale e dagli organi sessuali come precursore di estradiolo e testosterone. Infine, la polpa del frutto è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi che, oltre a mantenere bassi i livelli di prolattina, regolarizzano la produzione degli ormoni sessuali maschili.
  • Altri alimenti sono la carne rossa ricca di proteine, ferro, magnesio, zinco e grassi saturi, le banane ricche di potassio e vitamine del gruppo B, le verdure a foglia verde e i cereali entrambi contenenti buoni livelli di vitamina E che, ricca di proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce la fertilità maschile.
  • Infine favoriscono la produzione del testosterone l’olio di oliva e le noci, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi che aiutano a mantenere in perfetta salute il sistema endocrino maschile, e i funghi, ricchi di sostanze anti estrogeniche che inibiscono la conversione dell’ormone in estrogeni.

Molte di questi alimenti appena descritti possono essere utilizzati per la colazione (https://www.menshealth.com/health/a19535381/testosterone-boosting-breakfast-foods/) per iniziare la giornata con sostanze nutritive utili alla sintesi di questo importante ormone: ad esempio una colazione salata a base di uova strapazzate e fette di pane integrale può essere un ottimo modo di iniziare la giornata per questa finalità.

Se si preferisce una colazione dolce si può abbinare la banana con cereali come l’avena, semi oleosi o noci che insieme ad uno yogurt bianco possono essere una ricca e sana colazione anch’essa utile allo scopo.

Integratori

Esistono alcuni integratori che possono aiutare nell’innalzare i livelli di testosterone quando si è in carenza:

  • Vitamina D: molte volte gli uomini hanno una carenza di questa vitamina, nonostante applichino un’alimentazione sana e varia. E’ molto utile per questo dosare la vitamina D nel sangue e integrarla fino a 4.000 IU al giorno in caso di carenza;
  • Lo zinco: come accennato nel paragrafo precedente, lo zinco aumenta il testosterone inibendo un enzima che converte il testosterone in estrogeni. Una quantità di 25mg al giorno in caso di carenza di zinco è considerata una buona integrazione
  •  Acidi grassi: gli acidi grassi Omega-3 abbassano i livelli di cortisolo nel corpo, aumentando i livelli di testosterone. Il cortisolo è l’ormone dello stress, aumenta in caso di stress eccessivo: diminuire pertanto gli eventi stressanti o la risposta del nostro corpo allo stress aiuta nel mantenere basso il cortisolo e ad aumentare il testosterone. Gli integratori possono essere assunti come compresse di Omega-3 o come pillole a base di olio di pesce.

Attività fisica

Per mantenere dei buoni livelli di testosterone oltre ad avere uno stile alimentare sano è utile praticare regolarmente attività fisica: gli esperti consigliano un massimo di attività di 150 minuti a settimana (300 per gli atleti professionisti) alternando esercizi aerobici, volti a ottimizzare la funzionalità cardiaca e respiratoria, a esercizi anaerobici per rinforzare i muscoli.

Tra gli sport che stimolano un metabolismo aerobico rientrano quelli di breve percorrenza come il ciclismo, la corsa veloce sui 100 metri e il nuoto a bassa intensità, mentre gli esercizi a corpo libero, il sollevamento pesi, gli addominali e il salto con la corda sono esempi di attività fisiche anaerobiche.

 

Riferimenti Scientifici

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30118780/Potential application of testosterone replacement therapy as treatment for obesity and type 2 diabetes in men
  3. https://www.menshealth.com/health/a19535381/testosterone-boosting-breakfast-foods/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25304148/Dietary advice for muscularity, leanness and weight control in Men’s Health magazine: a content analysis
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

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