come fare verdure fermentate

Nell’articolo Perché dovremmo ricominciare a fermentare le verdure ho descritto tutti gli enormi benefici per la salute fisica e mentale delle verdure fermentate. Sono state usate da sempre nell’antichità e sono ricchissime di vitamina C che aumenta durante il processo. La vitamina c è l’unica vitamina che il nostro corpo non riesce a sintetizzare dalle altre, quindi va sempre introdotta con l’alimentazione. Di seguito spiego due metodi semplici da fare in casa per avere delle gustose verdure fermentate che possono essere mangiate da sole o come accompagnamento di altri piatti. Mangiarle ad ogni pasto migliora la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.

METODO 1: PIU’ VELOCE

Ingredienti:

  • verdure miste quali carote, cavolfiore, cavolo cappuccio, sedano, pomodori verdi, pomodori maturi, peperoncini, cipolle, aglio ecc.
  • 30 g di sale marino integrale per ogni litro d’acqua
  • alloro, rosmarino, salvia, pepe, ginepro ecc. a piacere per aromatizzare

Procedimento:

Lavare e tagliare le verdure sottilmente e riporle in barattoli di vetro o meglio nel pressaverdure aggiungendo a piacere aglio e aromi (alloro, pepe bianco ecc.). Questi, oltre ad insaporire, aiutano la fermentazione lattica, evitando la formazione di muffe e batteri indesiderati che finirebbero col rovinare il prodotto finale.

Sciogliere 30 g circa di sale marino integrale per litro d’acqua e portare ad ebollizione (serve a togliere il cloro dall’acqua e disinfettarla dai batteri presenti), lasciar raffreddare e versare sulle verdure fino a ricoprirle. Chiudere infine con un tappo in modo non ermetico (nella fermentazione si produrrà dell’anidride carbonica che dovrà uscire, altrimenti si romperà il barattolo). Lasciare riposare le verdure in un ambiente a circa 18-22°C per 15 giorni. Passato il tempo le verdure fermentate sono pronte! Possono essere conservate in frigorifero o in un ambiente a bassa temperatura per 2-3 settimane.

La fermentazione entro questo intervallo di temperatura consente ai tre ceppi batterici necessari alla fermentazione di fermentare le verdure nella sequenza corretta. Ad esempio, il batterio Leuconostoc  Mesenteroides potrebbe non crescere a temperature superiori a 22 °C, il che sarebbe dannoso per il sapore delle verdure. Se la tua stanza ha una temperatura all’interno di questo intervallo determinerà la velocità con cui avviene la fermentazione. Più bassa è la temperatura, più lenta è la fermentazione. Più alta è la temperatura, più rapida è la fermentazione. Idealmente, si desidera che la temperatura sia alquanto stabile, non fluttuante più di 3 °C in entrambe le direzioni.

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Nota bene. E’ consigliato l’uso del pressaverdure perché le verdure tenderanno a galleggiare in superficie nel liquido e questo può portare alla formazione di muffe. Il pressaverdure è strutturato in modo da comprimere le verdure nel liquido così che la fermentazione avviene correttamente evitando il rischio di muffe.

METODO 2: PIU’ LABORIOSO, MA E’ QUELLO ORIGINALE

Ingredienti:

  • Cavolo cappuccio (così faremo i crauti; se vuoi puoi aggiungere altre verdure, leggi le considerazioni sotto)
  • Sale marino integrale (circa 30 g per chilo di verdura)

Procedimento:

Pulisci il cavolo togliendo le foglie esterne, taglialo a striscioline sottili. Disponile a strati di 3-4 cm nel contenitore scelto, io utilizzo una grossa ciotola di vetro in cui poi inserisco un piatto per pressare. Poi aggiungi un pò di sale e comprimi bene con le mani. Continua con altri strati nello stesso modo. L’ultimo strato deve arrivare a qualche centimetro dal bordo per lasciare lo spazio all’acqua che si formerà da sola con la fermentazione.

Sopra l’ultimo strato di cavolo va posato un coperchio con sopra un peso che comprime il cavolo. Cerca di trovare un piatto della stessa grandezza del contenitore, cercando di far entrare meno aria possibile. Come per il metodo di sopra, è consigliato il pressaverdure per evitare complicazioni in questa fase che possono portare alla formazione di muffe. La compressione è fondamentale tanto quanto la presenza del sale. Quindi potete usare un piatto con sopra una pentola piena d’acqua oppure dei barattoli pesanti. Questi devono essere puliti perché entreranno in contatto con l’acqua che uscirà dal cavolo. Si può utilizzare addirittura un sasso, come facevano un tempo, ma è chiaro che deve essere super pulito. Ricopri il tutto con un canovaccio per evitare che insetti e polvere entrino. Riponi il contenitore in un posto buio e fresco, per circa 4-6 settimane.

Se non trovi un piatto della forma giusta, puoi ricavartene uno usando dei contenitori usa e getta in polistirolo o alluminio, tagliali della forma corretta con delle forbici da cucina.

Una volta al giorno assicurati che la compressione venga mantenuta e se necessario elimina la schiumetta e la muffa che si può formare. E’ normale, nessun pericolo! L’importante è che i crauti rimangano lontani da ciò, sommersi per almeno un paio di centimetri sotto il pelo dell’acqua.

Trascorso il tempo di fermentazione puoi trasferire i crauti, insieme al loro liquido, in contenitori da poter conservare in frigorifero per alcune settimane o mesi.

I crauti crudi così ottenuti sono ricchissimi di vitamina C e, proprio per questo motivo, venivano usati nel medioevo dalle popolazioni europee. Accompagna ogni tuo pasto con una piccola quantità di crauti, aiuteranno la tua digestione. A molte persone piacciono accompagnati con le mele, provali anche con altre verdure o con della frutta a tuo piacimento.

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Considerazioni su come fermentare le verdure

  • Nella miscela di vegetali scegliere fusti e radici, evita invece le verdure a foglia. Il cavolo cappuccio è particolarmente indicato per ottenere dei buonissimi crauti naturalmente fermentati. Carote, patate dolci (quelle americane, non quelle bianche comuni), barbabietole (crude), rape, zucca, cavolfiori, ravanelli, cetrioli, asparagi, sedano rapa, cavolo nero, porro, sedano (fusto) possono essere usate con successo. Il peperone si sente molto quindi è consigliato metterne davvero poco;
  • Utilizzare sempre verdura biologica e possibilmente locale: sui vegetali non saranno stati usati prodotti chimici e i batteri della verdura si saranno formati in maniera naturale e sana;
  • Scegli verdura fresca in quanto sarà ricca di acqua. Altrimenti nel metodo 2 sarà necessario aggiungere acqua e sale;
  • Rimuovi tutte le foglie esterne che ti sembrano rotte o non più fresche. NON lavare il cavolo, sulle foglie sono presenti i batteri che attiveranno la fermentazione naturale, solo grazie alla loro presenza otterrai i crauti;
  • Sbucciare le verdure dato che la buccia può conferire un sapore amaro;
  • Quando si aggiungono vegetali aromatici, quali le cipolle, l’aglio e lo zenzero, ricordarsi che con la fermentazione aumentano di sapore. Non esagerare! Un paio di spicchi di aglio di medie dimensioni sono sufficienti per infondere a una dozzina di barattoli o più, un sapore delicato;
  • La cipolla tende a sopraffare, non importa quanto poco utilizzata, per cui aggiungerla solo se gradita;
  • Si possono aggiungere le alghe per aumentare i minerali, le vitamine e le fibre: wakame, dulse e kelp sono le più indicate in quanto non hanno l’aroma di pesce;
  • Usa solo sale marino integrale, in modo da non interferire con il processo di fermentazione naturale. Evita sali raffinati o iodati;
  • Se si mette meno sale la fermentazione avverrà più velocemente ma una discreta dose di sale ci vuole perché altrimenti non avviene più la fermentazione e le verdure rischiano di irrancidire.


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