dieta fodmap

Dall’Australia arriva una valida soluzione contro la nota Sindrome del colon irritabile o IBS, disturbo che affligge un gran numero di soggetti comportando generalmente crampi, gonfiore addominale, dolorabilità, diarrea e/o stitichezza. Si chiama dieta Fodmap, ed è un particolare regime alimentare studiato e ideato presso la Monash University in Australia, in grado di alleviare tali disturbi con una percentuale di successo superiore al 75%, riducendo semplicemente la quantità di zuccheri fermentabili assunti comunemente durante i pasti.

Cosa sono i Fodmap

Fodmap è l’acronimo inglese di Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyolsovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili: si tratta dunque di carboidrati a catena corta comunemente presenti, seppur in quantità differenti, in buona parte degli alimenti e che in alcuni soggetti presentano la predisposizione a fermentare e a stanziare in maniera significativa nell’ultimo tratto dell’intestino. Tali molecole tendono generalmente a presentarsi sotto forma di:

  • Fruttosio: presente nella frutta o nel miele;
  • Lattosio: presente nel latte e nei latticini in generale;
  • Fruttani: noti anche come inulina e presenti in alimenti quali aglio, cipolle, frumento;
  • Galattani: presenti generalmente nei legumi quali fagioli, soia e lenticchie;
  • Polioli: presenti nei dolcificanti che contengono sorbitolo, xilitolo, maltitolo e mannitolo o nella frutta con nocciolo quali albicocche, pesche, avocado, prugne e ciliegie.

I Fodmap dispongono di capacità osmotiche, tendono cioè ad attrarre liquidi all’interno del tratto intestinale. Questo implica che, qualora non vengano digeriti o assimilati correttamente dall’intestino tenue, possono altresì fermentare mediante l’azione dei batteri intestinali, specie se assunti in quantità rilevanti, rendendo in questo modo il colon infiammato e comportano inevitabilmente la formazione di gas intestinali così come gonfiore addominale e crampi che solitamente culminano con diarrea o al contrario stitichezza.

Dieta Fodmap: come funziona

La dieta Fodmap, regime alimentare a ridotto contenuto di alimenti fodmap, può senza dubbio aiutare ad arginare le sintomatologie legate al colon irritabile e alla relativa sindrome: seguire dunque la cosiddetta dieta Fodmap può pertanto aiutare concretamente la gestione di quelle che possono essere le fasi particolarmente acute di tale patologia ed è per questo che viene proposta sempre più frequentemente ai soggetti che ne sono sfortunatamente affetti.

Come funziona concretamente la dieta Fodmap? Tale regime alimentare limita non solo i carboidrati a catena corta ma anche le fibre, questo poiché sovente alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi, contengono elevate quantità di fodmap. Le fibre sono altresì caratterizzate infatti da carboidrati complessi che l’organismo non è in grado di digerire, comunemente presenti in alimenti quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

In linea generale il protocollo previsto dalla dieta Fodmap ha una durata orientativa di 6/8 settimane: nella prima fase è necessario eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di fodmap, successivamente reintrodotti in maniera graduale.

Tale processo viene definito “challenge test” e ha l’obiettivo di comprendere quali siano i cibi realmente affini all’intestino del soggetto, in grado di non innescare o promuovere nuovi disturbi. Una seconda fase vede poi la sola assunzione di alimenti poveri di fodmap, integrati ai cibi che, durante la prima fase, si sono rivelati innocui per l’intestino stesso. La dieta colon irritabile rappresenta un percorso lungo e sovente difficoltoso ma pazienza e costanza sono soliti premiare e risultati in termini di qualità della vita possono apparire realmente significativi.

Tuttavia prima di intraprendere la dieta Fodmap è sempre consigliato e preferibile rivolgersi a un medico nutrizionista in modo da comprendere se realmente rappresenta il regime alimentare più adatto ad alleviare le sintomatologie legate alla Sindrome del colon irritabile.

Colon irritabile cosa mangiare

La dieta Fodmap prevede l’assunzione di alimenti poveri di carboidrati a catena corta quali oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. È possibile pertanto introdurre all’interno di tal regime alimentare:

  • Carne di manzo, pollo, agnello, maiale, tacchino e insaccati;
  • Tonno in scatola, pesce, crostacei;
  • Uova intere e/o albumi;
  • Latticini privi di lattosio quali burro o formaggi stagionati quali parmigiano e grana o in alternativa fontina, taleggio, pecorino, provolone, e gorgonzola;
  • Latte di mandorle, di soia, d’avena e di riso;
  • Pane, pasta e farinacei purché prodotti senza l’ausilio di farina di frumento o germe di grano;
  • Frutta priva di noccioli quali ad esempio banane, kiwi, agrumi, ananas, uva e melone;
  • Ortaggi e verdure quali broccoli, carote, insalate, barbabietole, peperoni e peperoncini, olive, melanzane, piselli, pomodori, sedano, zucchine, spinaci, mais e bietole;
  • Tofu e derivati della soia;
  • Tutte le erbe aromatiche e spezie in sostituzione di eventuali salse e condimenti;
  • Brodo vegetale o di carne, zucchero, olio di oliva EVO, sciroppo d’acero, senape e aceto balsamico.

Sebbene tali alimenti siano consentiti in presenza di Sindrome del colon irritabile, a prescindere dalla dieta Fodmap è sempre opportuno evitare ogni genere di abuso, porzionando ogni alimento attenendosi al fabbisogno energetico giornaliero previsto.

Colon irritabile cibi da evitare

La dieta Fodmap prevede tuttavia la quasi totale astinenza da tutti quegli alimenti naturalmente ricchi di carboidrati a catena corta che, complice la naturale propensione a fermentare nell’ultimo tratto intestinale, tendono a provocare inevitabilmente spiacevoli infiammazioni a carico del colon e conseguenti sintomatologie. Occorre pertanto evitare o quantomeno limitare il più possibile l’assunzione di:

  • Cioccolato al latte;
  • Latte e latte condensato, panna, panna acida, formaggi a pasta molle, yogurt;
  • Latte di cocco;
  • Frutta tra cui anguria, mele, avocado, frutta secca, ciliegie, pesche, pere, papaya, prugne, susine, mango, more, nespole e kaki;
  • Ortaggi quali cipolle, asparagi, broccoli e cavolfiore, cavoli, fagiolini, funghi, finocchi, zucche, radicchio, verza, scalogno, porri e taccole;
  • Legumi quali ceci, fagioli e lenticchie;
  • Pane, pasta e dolci prodotti con farina di frumento;
  • Farro, segale, cous-cous, orzo e semola di grano duro;
  • Dolcificanti artificiali e alcoolici.

Come affrontare la dieta Fodmap in maniera ottimale 

L’approccio più corretto alla dieta Fodmap è senza dubbio quello tipico di un regime alimentare a eliminazione: questo significa evitare inizialmente quanto più possibile l’assunzione di cibi ricchi di fodmap, per poi introdurli nuovamente in maniera graduale durante il percorso, un alimento alla volta e in modiche quantità, questo per identificare facilmente quali cibi influiscano in maniera significativa sulla relativa tollerabilità.

L’obiettivo principale della dieta Fodmap è riuscire a raggiungere l’ottimale controllo dei sintomi legati al colon irritabile: non si tratta pertanto di un regime dietetico rigoroso da seguire per periodi di tempi estremamente prolungati ma di un vero e proprio ciclo alimentare controllato della durata di qualche settimana che tuttavia deve risultare rigoroso al fine di ritrovare l’equilibrio intestinale perso, fattore puramente soggettivo e altrettanto indicativo. Può tuttavia essere ripetuta qualora ne sorgano le necessità.

Benefici della dieta Fodmap

Una dieta povera di fodmap apporta notevoli benefici a carico dell’intestino: argina l’attività dei batteri ivi comunemente presenti, riduce la fermentazione e permette di arginare facilmente tutte le sintomatologie legate alla Sindrome del colon irritabile. Poche settimane sotto regime dietetico controllato sono pertanto sufficienti a ridurre in maniera significativa manifestazioni quali gonfiore addominale, crampi, coliche, dolorabilità, agevolando il naturale transito intestinale. Numerosi sono gli studi scientifici che hanno ampiamente dimostrato come la dieta Fodmap, in oltre il 75% dei casi, agevoli il controllo di spiacevoli patologie a carico di colon e intestino. Tuttavia è importante ricordare che non può comunque rappresentare la sola alternativa ad eventuali terapie farmacologiche adatte.

Controindicazioni dieta Fodmap

La dieta Fodmap in linea generale non presenta controindicazioni o effetti collaterali. Tuttavia prima di intraprendere tale regime alimentare è opportuno consultare un medico nutrizionista o uno specialista in grado di determinare se la rimozione di eventuali alimenti ricchi di carboidrati a catena corta, possa realmente rappresentare una soluzione per arginare realmente le sintomatologie che caratterizzano il colon irritabile e infiammato.

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