Mangiare dopo le 20 è un’abitudine tipicamente italiana, complice sicuramente il clima caldo in alcune zone, e le numerose attività che ormai riempiono le nostre giornate. Dopo il lavoro ci sono infatti le commissioni, lo sport, i figli da portare in giro, i compiti, lo studio, magari del lavoro arretrato. E si fa in fretta a ritardare la cena e mettersi a tavola anche alle 21. Questa abitudine di cenare tardi ha un impatto sulla nostra salute? Quanto tempo dovrebbe passare tra l’ultimo pasto e l’ora di andare a dormire?

Effetti sul sonno…

Andare a dormire subito dopo aver mangiato può provocare diversi problemi, anche a persone in salute. Per prima cosa, può essere più complicato addormentarsi, soprattutto se la cena è stata abbondante. Chi fa fatica a prendere sonno dovrebbe prestare chiaramente maggiore attenzione.

La digestione ne risente e si rischia di avere un fastidioso reflusso acido durante la notte, che può non solo portare a numerosi risvegli e quindi peggiorare la qualità del sonno, ma nel tempo può causare problemi di salute legati al reflusso acido del contenuto dello stomaco in esofago. La posizione nel letto, la pienezza dello stomaco, i cibi molto speziati, l’alcool a cena o dopo cena, sono fattori che favoriscono il reflusso, causando così i fastidiosi sintomi del GERD (reflusso gastroesofageo). L’alcool fa venire una certa sonnolenza all’inizio, ma l’effetto finisce subito e può causare invece un sonno frammentato e disturbato e peggiorare i casi di apnea notturna, poiché rilassa la muscolatura delle vie aeree.

Anche la caffeina dovrebbe essere evitata. Niente bevande gasate come la cola o gli energy drinks, niente caffè o tè, che possono favorire il reflusso acido e tenere svegli più a lungo per via delle proprietà eccitanti della sostanza. Soprattutto per chi è particolarmente sensibile, bisognerebbe valutare la possibilità di consumarla solo nella prima parte della giornata, magari entro le 16.

Alcuni cibi contengono sostanze che possono favorire il sonno, per esempio tutti quelli che contengono triptofano, metabolizzato nel nostro corpo a serotonina e melatonina, che inducono il sonno e ne migliorano la qualità. [4] Cibi che contengono triptofano sono ad esempio latte e yogurt, alcuni cereali, le mandorle, gli asparagi e tanti altri.

…e sulla composizione corporea

Quando si arriva a casa troppo tardi, è quindi meglio andare a dormire a digiuno? L’ideale è come sempre cercare un compromesso ragionevole e fare una cena leggera, con alimenti ricchi in nutrienti ma poveri in calorie, che permettano di riposare correttamente e attivare tutti i processi di rigenerazione che si hanno durante il sonno. Saltare del tutto non è consigliato, perché rende difficile addormentarsi e perché c’è il rischio di svegliarsi la notte affamati, cosa che ovviamente disturba il riposo e fa introdurre troppe calorie. Non ho mai sentito di qualcuno che si abbuffi di mele o carote, di solito si scelgono cibi “spazzatura”, pieni di grassi e zuccheri. [1] Se proprio viene fame dopo cena, è meglio consumare uno snack, magari proteico, di al massimo 150 calorie per evitare di esagerare poi durante la notte o di soffrire la fame il giorno dopo.

La riduzione del sonno è tra l’altro legata ad una diminuzione della leptina, l’ormone della sazietà, e quindi non solo il giorno dopo aver dormito male si avrà una certa sonnolenza e anche un certo nervosismo, ma anche più fame.

Oltre alla leptina nel digiuno interviene anche la grelina, prodotta dallo stomaco, che è l’ormone dell’appetito. Saltare la cena e dormire male porteranno quindi ad avere più fame e a rischiare di mangiare troppo e male, con influenze sulla percentuale di massa grassa, soprattutto sul grasso viscerale, che è quello più pericoloso. [2]

Andare a dormire senza il giusto apporto calorico può anche portare ad un certo catabolismo muscolare, il digiuno di troppe ore può infatti danneggiare i muscoli. L’organismo, essendo privo di nutrienti, può utilizzare i muscoli per ottenere l’energia di cui ha bisogno. Anche per questo è meglio mangiare sempre qualcosa, senza chiaramente esagerare, soprattutto per chi fa attività fisica la sera. Bisogna sempre inserire una fonte proteica, oltre ad una buona fonte di carboidrati, come i cibi integrali.

Consumare invece pasti troppo abbondanti e ingerire la maggior parte dei nutrienti la sera tardi può aumentare la suscettibilità all’obesità e ai problemi cardiaci.

Ad esempio, si può scegliere una fonte proteica come i legumi o il pesce, un cereale integrale come il farro che contiene buone dosi di triptofano, delle verdure cotte e crude in base alla stagione.

Per rispettate i tempi di digestione è meglio dunque aspettare almeno un’ora e mezza prima di andare a dormire, per chi ha già problemi di reflusso invece, anche più di tre. Una buona idea è adottare come abitudine quella di fare una passeggiata, che secondo uno studio del 2016 aiuta anche a ridurre il rischio di cancro allo stomaco [3]. Con l’arrivo della bella stagione diventa più facile organizzarsi, basta una mezz’oretta di passeggiata tranquilla, senza esagerare. Anche in inverno fare attività fisica all’aria aperta è possibile, con le dovute precauzioni per chi ha altre patologie. Non è il freddo a far ammalare! Camminare dopo cena è una buona abitudine anche per chi deve perdere peso e non ha tempo durante il giorno di fare attività fisica. Invece di passare la serata sul divano davanti alla TV una bella passeggiata in famiglia diventa anche un’ottima occasione per passare del tempo insieme e magari perché no, riscoprire i luoghi dietro casa, parchi che di solito non si frequentano per mancanza di tempo e paesaggi che si possono riscoprire.

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Riferimenti Scientifici

[1] Kei Nakajima
Unhealthy eating habits around sleep and sleep duration: To eat or fast?

[2] Hyeong-Kyu Park1 and Rexford S. Ahima2
Physiology of leptin: energy homeostasis, neuroendocrine function and metabolism

[3] Le Xu, MD, Xi Zhang, MM, Jun Lu, MM, Jia-Xi Dai, MM, Ren-Qin Lin, MM, Fang-Xi Tian, MM, Bing Liang, MM, Yi-Nan Guo, MM, Hui-Yu Luo, MM, Ni Li, MM, Dong-Ping Fang, MM, Ruo-Hua Zhao, MM, and Chang-Ming Huang, MD
The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups – A Multicenter Case–Control Study in Southeast China

[4] Schneider-Helmert D, Spinweber CL

Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review.

 

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