La germinazione è essenzialmente la pratica di far germogliare i semi di cereali, noci, fagioli o altro, in modo che siano più facili da digerire e il tuo corpo possa accedere al loro profilo nutrizionale completo.

Secondo una recente revisione medica, confrontando i semi germogliati (in questo caso i grani germogliati) con semi di grano non testurizzati, i grani non contaminati presentavano “minore contenuto proteico, carenza di alcuni amminoacidi essenziali, minori disponibilità di proteine ​​e amidi e scarse proprietà nutritive.” (1)

Per quanto riguarda i cereali la germinazione dei semi li rende commestibili anche a crudo, ma i semi germogliati possono essere anche cotti.

Le farine germogliate possono essere usate per cuocere pane, muffin o brioche, aggiunte alle insalate (ad esempio noci o fagioli germogliati), oltre ad essere mischiate con altri ingredienti per fritture, zuppe e stufati. Gli alimenti germogliati vengono usati molto nelle diete alimentari crudiste, ma apportano molti benefici anche alle persone che seguono qualsiasi tipo di dieta.

La germinazione di cereali, noci, fagioli e semi è stata una pratica comune in luoghi come l’Asia orientale e l’Europa per migliaia di anni. In effetti, pratiche come: macerazione, germinazione e fermentazione hanno fatto parte di quasi tutte le culture, in un modo o in un altro, perché i nostri antenati comprendevano i numerosi vantaggi e benefici per la salute associati alla produzione di questi alimenti.

Il potere dei germogli

Uno dei maggiori vantaggi della germinazione  è dato dal fatto che aiuta a ridurre la presenza di anti-nutrienti. Gli anti-nutrienti sono composti naturali che si trovano nei semi delle piante che interferiscono con la nostra capacità di assimilare vitamine e minerali contenute nelle piante.

Perché gli anti-nutrienti esistono naturalmente nei semi delle piante? 

Gli anti-nutrienti contenuti nelle piante in realtà hanno una proprietà protettiva; le aiutano a sopravvivere proteggendole da parassiti e insetti dato che una volta ingeriti, i predatori della pianta si ammalano. Gli anti-nutrienti hanno anche il compito di far germogliare il seme quando giunge a maturazione.

Uno degli anti-nutrienti più conosciuti e problematici trovati in grano, fagioli, noci e semi è chiamato acido fitico. Secondo gli esperti della Weston A. Price Foundation: (2)

L’acido fitico o il fitato (nella sua forma salina) blocca il calcio, il rame, il ferro, il magnesio e lo zinco e può arrestare la crescita. Il fitato può bloccare l’80% del fosforo, causando l’escrezione di calcio; inibisce l’assorbimento di zinco dell’80%  e il magnesio del 40%. Anemia, perdita di tessuto osseo e una serie di patologie possono dipendere dalle carenze di questi minerali.

L’acido fitico inibisce anche i nostri enzimi digestivi chiamati amilasi, tripsina e pepsina. L’amilasi rompe l’amido, mentre sia la pepsina che la tripsina sono necessarie per abbattere le proteine. (3) (4)

Oltre all’acido fitico, altre forme di composti simili agli anti-nutrienti si possono trovare anche negli alimenti non contaminati. Questi includono i Polifenoli – possono inibire la digestione di rame, ferro, zinco e vitamina B1, insieme ad enzimi, proteine ​​e amidi presenti negli alimenti vegetali.

Gli inibitori enzimatici che si trovano negli alimenti vegetali possono causare deficit proteico e disturbi gastrointestinali. I tannini sono inibitori enzimatici e così anche altre proteine ​​vegetali difficili da digerire come il glutine. Gli inibitori degli enzimi non solo causano problemi digestivi, possono provocare reazioni allergiche e malattie mentali.

Lectine e saponine: si tratta di anti-nutrienti che agiscono sul rivestimento gastrointestinale, contribuendo alla sindrome dell’intestino permeabile e ai disturbi autoimmuni. Sono particolarmente resistenti al processo digestivo degli esseri umani: entrano nel nostro sangue e innescano le risposte immunitarie. Possono causare disturbi GI come l’intossicazione alimentare classica e le risposte immunitarie come dolori articolari ed eruzioni cutanee. Grani crudi preparati in modo improprio, latticini e legumi come noccioline e semi di soia hanno livelli di lectina particolarmente elevati.

La germinazione aumenta l’apporto di calcio, ferro e zinco, oltre a ridurre il polifenolo, la lectina e il contenuto di tannini in media del 50 percento!

8 vantaggi della germinazione

1. Aumenta l’assorbimento dei nutrienti – B12, ferro, magnesio e zinco.

Secondo i ricercatori, l’assunzione degli alimenti germinati per un periodo limitato causa un aumento delle attività degli enzimi idrolitici, un miglioramento del contenuto di alcuni aminoacidi essenziali, degli zuccheri totali e delle vitamine del gruppo B e una diminuzione dell’amido e degli antinutrienti”. (8)

Le sostanze nutritive compresi gli amminoacidi, zuccheri sotto forma di glucosio e persino vitamine e minerali diventano più disponibili e assorbibili. (9) (10) Ad esempio, gli studi hanno rilevato che il folato aumenta nei semi germinati fino a 3,8 volte. (11)

E altri studi hanno scoperto che quando si ammollano i semi per circa una settimana, si possono osservare miglioramenti nella concentrazione di vitamine C ed E, beta-carotene e antiossidanti acido ferulico e acido vanillico. Ad esempio, uno studio del 2012 ha rilevato che i livelli di vitamina C. più antiossidanti fenolici e flavanoidi, aumentavano significativamente nei germogli dei fagioli mung lasciati a germinare fino a 8 giorni. (12)

Un altro studio ha rilevato che la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene (una forma di vitamina A) erano tutti a malapena rilevabili nei cereali secchi, ma i semi germogliati hanno aumentato le loro concentrazioni in modo significativo, con concentrazioni massime delle sostanze nutritive osservate dopo 7 giorni di germinazione. (13)

2. Rende gli alimenti più facili da digerire

Per molte persone, mangiare cereali, noci e semi diventa problematico in caso di problemi digestivi e spesso causa infiammazione. Uno dei principali vantaggi del germogliamento è che sblocca enzimi benefici, che rendono più facili la digestione di tutti i tipi di cereali, semi, fagioli e noci. Questo aiuta anche ad aumentare i livelli di flora benefica nell’intestino riducendo anche le possibilità di una reazione autoimmune quando mangi questi cibi. 

Aiutano anche a scomporre zuccheri complessi e amidi che rendono i cereali più digeribili. In studi recenti, la digeribilità delle proteine ​​e degli amidi è migliorata a causa delle interazioni di idrolisi parziale che si sono verificate durante la germinazione. (14)

Gli studi dimostrano anche che i cereali diventano più facili da digerire per chi soffre di diabete una volta germogliati a causa di cambiamenti nella quantità di acidi fenolenici ed enzimi disponibili. I germogli assunti sia a breve che a lungo termine hanno aiutato i diabetici a regolare l’attività dell’amilasi, enzima necessario per una corretta digestione del glucosio.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma ciò potrebbe essere utile in futuro come opzione terapeutica per aiutare chi ha un insulino-resistenza a digerire e utilizzare correttamente glucosio (zuccheri) presente negli alimenti ad alto contenuto glicemico. (15)

Altri benefici digestivi si possono trovare nei chicchi fermentati, perché contengono probiotici. I probiotici popolano la flora intestinale con sani “batteri buoni” che aiutano la digestione, la disintossicazione e l’assorbimento dei nutrienti, mentre diminuiscono la presenza di “batteri cattivi” nocivi.

3. Riduce gli antinutrienti e l’acido fitico

La germinazione aiuta a ridurre drasticamente il livello di agenti cancerogeni e anti-nutrienti presenti nei semi. Gli agenti cancerogeni, noti come aflatossine, sono presenti naturalmente all’interno di alimenti vegetali tra cui arachidi, mandorle, mais e altre noci. Questi possono agire come le tossine all’interno del tubo digerente e possono causare una serie di problemi digestivi. E gli anti-nutrienti, incluso l’acido fitico, hanno la capacità di separare i minerali e renderli non assorbibili dal corpo. (16)

Secondo la Phytic Acid Organization, i fagioli in ammollo per sole 18 ore possono ridurre il contenuto di acido fitico nei fagioli fino al 70% a seconda del tipo. (17) Il livello di acido fitico differisce tra i diversi gruppi di alimenti e anche all’interno dello stesso gruppo alimentare, ma tutti i fagioli, le noci, i semi e i cereali possono trarre beneficio dall’ammollo e dai germogli.

Un altro studio ha scoperto che le noci germinate e fermentate contenevano significativamente meno tannini, un altro tipo di tossina antinutriente, rispetto a quelli non testati. Migliorando anche il contenuto di nutrienti delle noci in una certa misura. (18)

Poiché la germinazione aiuta a ridurre la presenza di antinutrienti, i miglioramenti nella digeribilità e l’assorbimento dei nutrienti sono comunemente osservati quando le persone consumano cibi germogliati. (19)

4. Aumenta la disponibilità delle proteine

A seconda del seme esatto che viene germogliato, le proteine ​​sotto forma di amminoacidi possono diventare più concentrate e assorbibili negli alimenti germogliati. (20) Alcuni studi hanno dimostrato che un aumento degli amminoacidi, inclusa la lisina e il triptofano, può verificarsi quando i semi sono germogliati.

Mentre la concentrazione di diverse proteine ​​nei cibi germogliati sembra variare, molti studi indicano che le proteine ​​diventano più digeribili quando i semi sono germogliati. Quando un seme inizia a germogliare, si verificano cambiamenti chimici naturali e come risultato vengono prodotti enzimi per convertire i nutrienti della pianta. Man mano che avviene il processo di germogli azione, le proteine ​​complesse vengono convertite in semplici amminoacidi, rendendoli più facili durante la digestione.

5. Aumenta il contenuto di fibra

Diversi studi hanno scoperto che quando i semi sono germogliati, il loro contenuto di fibra aumenta e diventa più disponibile. (21) Le relazioni mostrano che la germinazione aumenta le concentrazioni di fibra grezza, che è la fibra che costituisce le pareti cellulari delle piante. Quando consumiamo la fibra grezza della pianta, la fibra non può essere assorbita dal nostro tubo digerente e quindi aiuta a spingere fuori dall’intestino i rifiuti e le tossine e a regolare i movimenti intestinali.

6. Ha la capacità di diminuire le proteine del glutine per renderlo più digeribile.

In uno studio del 2007 condotto dal Journal of Agriculture and Food Chemistry, i ricercatori hanno fatto germogliare chicchi di grano fino a una settimana, analizzandoli in fasi diverse per apprendere gli effetti dei cambiamenti nelle concentrazioni di glutine e altri livelli di nutrienti. Hanno scoperto che le proteine ​​del glutine diminuiscono in modo sostanziale, inoltre è  anche in grado di aumentare il folato e la fibra alimentare. (22)

Altri studi hanno dimostrato che con il passare del tempo le farine germinate possono ridurre ulteriormente il glutine, mentre aumenta la disponibilità di amminoacidi totali (proteine), grassi e zuccheri. (23)

7. Aiuta a ridurre gli altri allergeni presenti nei cereali

Oltre a diminuire le concentrazioni delle proteine ​​del glutine, è dimostrato che il processo di germogliazione aiuta a ridurre altri allergeni alimentari (in particolare quello chiamato allergene da 26 kDa) che si trova nel riso, ad esempio.

In uno studio i ricercatori hanno scoperto che il riso integrale germogliato conteneva livelli molto più bassi di due composti di allergeni rispetto al riso integrale non germogliato. (24) Ritenevano che la riduzione fosse dovuta a determinate attività enzimatiche avvenute durante la germinazione.

8. Aumenta gli enzimi e gli antiossidanti

Secondo uno studio del 2013, la germinazione dei semi di leguminose può aumentare il loro valore nutritivo innalzando i livelli di antiossidanti fenolici e flavonoidi. (25) Quando i ricercatori hanno fatto germogliare i semi, i livelli di antiossidanti sono aumentati significativamente e miglioravano le attività di scavenging e antitumorali rispetto ai semi che non erano stati germogliati.

Uno studio del 2007 ha rilevato che dopo aver germogliato grano saraceno per 48 ore, la concentrazione di composti antiossidanti benefici denominata rutina era aumentata più di 10 volte, e sono aumentati anche i livelli di un altro flavonoide antiossidante chiamato quercitrina. I ricercatori hanno somministrato ai ratti il ​​grano saraceno germogliato per 8 settimane e hanno riscontrato una riduzione significativa dei livelli di pericolosi accumuli di grasso immagazzinati nel fegato, grazie agli effetti positivi degli antiossidanti. (26)

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