Troppo lavoro, poco sonno, tanto stress: la vita quotidiana può mettersi tutta in salita se non siamo capaci ogni tanto di fermarci e riprendere fiato. Riprendere fiato, è proprio questo il punto: per ritrovare il benessere non è detto che dobbiamo entrare in un centro specializzato, sottoporci a trattamenti, seguire terapie.

Uno dei metodi di rilassamento più efficaci sta proprio dentro di noi, ed è… gratis. Servono solo aria, polmoni e 10 minuti lontano dal mondo. Si chiama controllo del respiro.

Perché controllare il respiro?

Gli esercizi sul respiro possono aiutare il nostro fisico e la nostra mente a rimanere in forma: favorendo l’abbassamento della pressione, generando sensazioni di calma, alleviando lo stress.

Sebbene gli effetti a lungo termine delle pratiche di respirazione non siano ancora stati studiati a fondo, sono molti gli esperti che incoraggiano l’uso del respiro come strumento per aumentare l’attenzione e la consapevolezza. Le tecniche sono numerose e anche molto diverse tra loro, ma si basano tutte sulla nostra capacità di intervenire in intensità e velocità sul ritmo spontaneo del respiro.

Eccone alcune. Le sei tecniche descritte di seguito sono tutte prese a prestito dalle antiche tradizioni orientali, che fin dalle loro origini hanno visto nel respiro molto più che un fatto di fisiologia. Nella sua immediatezza, universalità, semplicità, un buon respiro è nutrimento.

1. Sama Vritti o equal breathing

Questo esercizio è molto utile prima del sonno. In un certo senso, è un po’ come… contare le pecore. Se fatichiamo a prendere sonno, può aiutarci a liberare la mente dal turbinio dei pensieri.

Esercizio: Comincia mettendoti seduto in posizione comoda. Gli occhi possono stare sia aperti sia chiusi. Inspira, e nel frattempo conta fino a 4; poi fai lo stesso espirando, cioè sempre contando mentalmente fino a 4. Per intenderci: Uno…Due…Tre…Quattro (inspirando), Uno…Due…Tre…Quattro (espirando) e così via.

Fai passare l’aria solo dal naso, per aggiungere una piccola resistenza al respiro normale. Una volta che hai familiarizzato con Sama Vritti, puoi provare a fare lo stesso con 6, 7, anche fino a 8, allungando così i tempi di ogni movimento.

2. Respiro addominale

Questa tecnica consiste nel respirare coinvolgendo principalmente la parte addominale del corpo. Può rivelarsi molto utile prima di un evento importante e ansiogeno, come un esame o un discorso da pronunciare in pubblico. In tutti quei casi dove il cuore accelera i battiti, non siamo tranquilli e i pensieri vanno inesorabilmente a finire lì.

Chi è solito passare molto tempo in ambienti carichi di stress potrebbe rimanere sconcertato nell’osservare quanto sia difficile, all’inizio, controllare il respiro. Perciò, anche se non sentiamo scomparire subito lo stress , non arrendiamoci, ma continuiamo a provarci.

Esercizio: Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome. Prendi un respiro profondo con il naso, permettendo al diaframma, non al petto, di incamerare aria fino a sentire come un leggero stiramento all’altezza dei polmoni. Espira lentamente.

Respirare lentamente in questo modo a un ritmo di 6-8 volte al minuto per 10 minuti può aiutarci a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. In ogni caso, dato che è importante abituarsi a coinvolgere sempre anche il diaframma nella respirazione, con questo esercizio possiamo… insegnargli come si fa.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Questo metodo è molto indicato quando ci troviamo seduti, a casa o magari in ufficio, o anche in macchina. Contraendo e poi rilasciando ogni muscolo, possiamo scaricare la tensione accumulata durante la giornata.

Esercizio: Chiudi gli occhi e concentrati su ogni gruppo di muscoli per 2 o 3 secondi ciascuno. Comincia con i piedi e poi sali fino alle ginocchia, procedi con cosce, glutei, petto, braccia, mani, collo e bocca, fino ad arrivare agli occhi. Per tutto il tempo mantieni una respiro lento e profondo.

Non riesci a mantenere il ritmo? Prova a inspirare dal naso e trattenere il respiro contando fino a 5, mentre ti concentri sulle singole parti del corpo, e poi al momento di rilasciare i muscoli espiri dalla bocca. Se trattenere il respiro ti mette a disagio, riduci un po’ il ritmo, in modo da far durare il respiro solo per qualche istante.

4. Nadi Shodhana (respiro a narici alternate)

L’ambiente di lavoro ci mette pressione? Proviamo il respiro alternato: sapremo mettere meglio a fuoco i problemi e a ritrovare un po’ di energia. Come prepararsi un buon caffè.

Esercizio: Comincia sedendoti in posizione comoda. Con la mano destra premi le punte dell’indice e del medio sul palmo, mentre lascia distesi pollice, anulare e mignolo.

Metti la mano davanti al viso e premi con il pollice su una delle due narici, nella parte laterale del naso. Inspira profondamente tramite la narice libera. All’apice del respiro, allenta il pollice lasciando libera la narice e con l’anulare chiudi ora quella opposta, sempre facendo pressione lateralmente sul naso. Espira.

Continua così per 1-2 minuti, poi cambia mano e inverti l’operazione: inspira con la narice con cui prima espiravi, e viceversa. Cerca di proseguire in questo modo per un tempo più o meno simile a quello di prima, in modo che le due narici lavorino allo stesso modo.

5. Respirazione “4-7-8” (4-7-8 relaxing breath)

Questo esercizio è un’alternativa a equal breathing, nel senso che agisce positivamente sul sonno. Trae origine dal Pranayama, la branca dello yoga che più di ogni altra si è occupata di respiro.

Esercizio: Comincia sedendoti in posizione comoda, gli occhi possono stare aperti o chiusi. Premi la punta della lingua sulla parte più interna palato, apri appena la bocca ed espira profondamente, quanto più ti riesce, immaginando di portare fuori tutta l’aria che hai dentro.

Poi chiudi la bocca e inspira lentamente, dal naso, contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. Infine espira molto lentamente, contando fino a 8, in modo da tornare al massimo dell’espirazione.

Ripeti questo ciclo per 4 volte, poi se vuoi aumenta gradualmente, arrivando fino a otto respiri completi.

6. Kapalabhati o “lucentezza del capo”

Non è meraviglioso alzarsi e guardare allo splendore della vita? Allora serviamoci di questo esercizio, che non solo coinvolge i muscoli addominali, ma sa anche portare calore al nostro corpo, gettar fuori l’energia negativa, risvegliare la mente.

Se Nadi Shodhana era il buon caffè di casa, Kapalabhati è… l’espresso del bar, intenso e deciso.

Esercizio: Mettiti seduto e assumi una postura il più eretta possibile, con la schiena ben dritta e le mani sulle ginocchia. Inspira con il naso, poi espira energicamente (anche con la bocca) contraendo il l’addome. Liberati di tutta l’aria che hai dentro, espira forte.

A questo punto il corpo tenderà nuovamente a incamerare aria, perciò concentrati più sulla fase dell’espirazione.  Una volta che hai imparato a contrarre bene l’addome, aumenta il ritmo inspirando/espirando ogni 2 secondi per un totale di 10 respiri completi.

Conclusioni

Il respiro è una delle difese migliori che abbiamo contro lo stress quotidiano, la frustrazione e l’angoscia. Una volta che avremo imparato a inspirare ed espirare in modo consapevole, probabilmente cominceremo a sentirci meglio. Ci accorgeremo, forse, che siamo diventati più forti e benevolenti con noi stessi.

Riferimenti Scientifici

Dr.ssa Chiara Bartoletti Stella – Farmacista Naturopata
Specializzata in Alimentazione e Medicina Naturale

Tratto da: greatist.com
Immagini: Irene Lee

 

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