Ho letto spesso, sia nei gruppi che tra i messaggi che mi arrivano, domande come: “devo perdere 20 kg 10 kg 5 kg – Cosa devo fare?”

In effetti non è una domanda stupida, anzi, cambiare il proprio stile di vita non è facile,e ci sono alcune cose da sapere assolutamente prima di cominciare. Qui spiego quali sono le 5 cose da sapere per cambiare il tuo stile di vita, perdere peso, se ti serve, e migliorare la tua salute.

A chi devo rivolgermi?

Premessa importante: bisogna necessariamente rivolgersi ad uno specialista per imparare a mangiare in modo sano? Dipende. Di sicuro devi rivolgerti al medico prima di iniziare.

Non è impossibile ovviamente avere uno stile di vita facendo da soli, è più complicato e di sicuro e richiede diverse conoscenze, però si può fare. Ad esempio devi sapere quali sono i cibi giusti da mangiare e quanto devi mangiare.

Personalmente penso che anche quello verso lo stile di vita sano sia un importante percorso di crescita personale, e ritengo importante che le persone si informino e capiscano come funziona il nostro corpo e come alimentarlo nel modo corretto.

Ovviamente se non te la senti, se hai qualche patologia o sei in una fase particolare della tua vita (gravidanza, allattamento, remissione da una malattia) o se effettivamente non hai la più pallida idea di quale sia la differenza tra una carota e un muffin devi rivolgerti ad uno specialista. Questo ovviamente non significa che tu debba delegare la tua salute e smettere di interessarti, lo specialista può aiutarti a stilare un piano alimentare, sta a te però continuare ad leggere e studiare e capire perché devi mangiare un cibo piuttosto che un altro.

La cosa che devi fare di sicuro, PRIMA di iniziare a cambiare il tuo stile di vita è sentire il tuo medico di base, fare un check-up completo, anche per stabilire se ci sono valori che possono migliorare cambiando stile di vita. Potrai così confrontare i risultati di oggi con quelli dei prossimi mesi e capire realmente se stai andando nella direzione giusta. Inoltre potrai vedere se hai carenze da colmare, e quindi agire di conseguenza. Lo stile di vita sano è una terapia, se decidi di intraprendere questo percorso è giusto informare il tuo medico.

Che cos’è la DIETA?

Ultima cosa prima di iniziare, parliamo del concetto di DIETA. Nel linguaggio comune la dieta è il piano che ci ha dato il nutrizionista, un foglio con sopra un elenco di alimenti, di grammi e di numeri. Però non è proprio così, quello al massimo è un piano alimentare, il concetto di dieta è un pochino più ampio, infatti dieta significa STILE DI VITA.

Non è una puntualizzazione da poco, anzi io penso che sia assolutamente fondamentale. Quello che devi capire assolutamente è che non ha senso considerare la dieta solo una cosa temporanea, un foglio che segui per un mese per perdere peso e per poi tornare a fare gli errori di prima. Questo modo di pensare è quello che ti fa cambiare 10 piani alimentari in un anno, per poi trovarti persa, senza sapere più dove sbattere la testa, e con ancora quei maledetti kg in più.

Se vuoi perdere peso e stare in salute DEVI CAMBIARE STILE DI VITA.

Lo ripetiamo?

Se vuoi perdere peso e stare in salute DEVI CAMBIARE STILE DI VITA.

Chiaro no?

Quindi guarda bene la tua vita e cerca di capire quali sono le cose che non ti permettono di stare in salute, fumo? Alcool? Alimentazione sbagliata? Poco o nessuno sport?

E poi di cosa ti occupi? Fai la casalinga? La mamma? Il medico? L’avvocato? L’architetto?

La tua DIETA dovrà essere compatibile con quello che fai nella vita, dovrà permetterti di avere l’energia necessaria per affrontare la tua giornata al meglio e per aver l’energia sufficiente per praticare lo sport che preferisci.

Scegli il regime alimentare che sai di poter seguire per tutta la vita! Non solo per i 15 giorni necessari per perdere quei kg di troppo.

Quale regime scegliere?

I regimi alimentari di cui senti parlare sono davvero tanti, paleo, vegan, planted based, mediterranea, chetogenica… Come fare a capire qual è quello giusto? Beh, in realtà non esiste, ad ora, una risposta a questa domanda. Non sappiamo quale sia esattamente il modo migliore di mangiare per l’essere umano, perché non è facile da stabilire. Non posso fare uno studio nel quale alimento un tot di persone male e un tot bene per vedere cosa succede, non sarebbe etico. E poi come li controllo? Non posso certo tenerli in gabbia e vedere se effettivamente mangiano quello che dicono (hai mai compilato i questionari sulla salute? Ecco, hai SEMPRE detto la verità? Io non credo). Inoltre uno studio del genere durerebbe anni e anni. Insomma, non è fattibile.

E allora cosa facciamo? Studiamo le popolazioni che già si alimentano in un certo modo e cerchiamo di capire le differenze con le altre, ad esempio posso confrontare l’incidenza di cancro in una popolazione di 100 persone che mangiano planted based con una popolazione di 100 persone che mangiano paleo.

Detto questo, ci sono dei capisaldi che nessuno mette in dubbio e che sono sempre gli stessi, sia che tu segua la paleo che la mediterranea: mangia cibo vero, poco lavorato, mangiane meno, soprattutto mangia tanta frutta e verdura e fai attività fisica. Hai mai sentito qualcuno dire il contrario? Dire che puoi vivere sul divano mangiando patatine? Ecco, e dunque…

Come puoi scegliere? Torniamo al discorso di prima. Posto che i capisaldi di uno stile di vita sano non puoi ignorarli, è inutile che tu ti imponga uno stile di vita planted based se già sai che non lo seguirai perché non puoi fare a meno del pesce. È inutile che tu ti imponga il digiuno intermittente se la mattina non vedi l’ora di fare colazione. Scegli il regime che SAI di poter portare avanti tutta la vita!

Bene, ora basta chiacchiere e passiamo alla pratica. Ecco le 5 cose che devi sapere per cambiare stile di vita e perdere peso in modo salutare.

Punto numero uno

Fai delle foto. Esatto, Mettiti davanti allo specchio, in intimo, e fatti delle foto, da davanti, da dietro, di lato. In questo modo avrai un’idea precisa della situazione attuale, del punto 0 dal quale parti. Non ti vergognare del tuo corpo, non ci sono corpi dei quali provare imbarazzo. E soprattutto NON FARE CONFRONTI. Le foto non ti servono per fare un paragone con una fitness model e vedere quanto lei sia perfetta e tu no. Il percorso di miglioramento deve riguardare te stessa e nessun altro. Ognuno di noi ha il proprio percorso personale e tu devi confrontare la tua te stessa di domani, sicuramente diversa, con quella di oggi. Non con altre persone. Il tuo percorso è solo tuo. E poi sappiamo benissimo che dietro alle modelle esiste un mondo di marketing e trucchetti per far apparire tutto perfetto, nemmeno loro sono perfette, credimi, ed è bello così!

Punto numero due

La bilancia.

Devi pesarti oppure no?

Dunque. Io direi di sì, sempre per poter segnare il tuo percorso. Quello che non devi fare è dare troppo valore a quel numero. Mi spiego meglio. La tua bilancia magari ora segna 85 kg, e tu pensi o dio devo assolutamente perdere 20 kg! Sicura? E perché 20? Chi lo ha deciso? Ci sono sicuramente delle tabelle di riferimento peso/altezza, di sicuro puoi calcolarti il tuo BMI (Body mass index) però sono solo dei valori senza contenuto.

Sono solo numeri che non ci dicono qual è la tua composizione corporea, che è la cosa più importante. Il tuo corpo è composto da una certa percentuale di muscolo, di acqua, di grasso.

“Voglio pesare 55 kg” “voglio pesare 50 kg” non vuol dire assolutamente niente. Ci sono persone che pesano 50 kg ed hanno una pessima composizione corporea e persone che pesano 65 kg e hanno una buonissima percentuale di massa magra e quindi sono assolutamente più in salute.

Non sempre un peso basso corrisponde ad un buon stato di salute. Il grasso soprattutto se viscerale, che tu abbia la 42 o la 48, aumenta il rischio di malattie cardiache, ad esempio. Se hai troppa massa grassa non sei in salute, indipendentemente dal peso!

Inoltre la massa magra aumenta il tuo metabolismo basale e ti permette di consumare di più a riposo. Punta quindi a migliorare la tua composizione corporea, non fissarti su un numero!

Se vuoi conoscere la tua composizione corporea esatta devi rivolgerti a qualcuno che ti faccia una BIA o una DEXA oppure puoi provare ad usare dei calcolatori che ti diano una stima, piuttosto realistica, in base a stile di vita, età, sesso etc. Lascia perdere le bilance costosissime che ti danno questi valori, perché non sono più affidabili delle formule, anzi.

Un altro problema della bilancia è che ti segna ogni minimo cambiamento, e quindi un giorno puoi pesare anche 200 g in più e questo ti demoralizza. Invece non vuol dire assolutamente nulla. Puoi avere un po’ di ritenzione in più, puoi avere pian piano messo massa. Quindi ti consiglio ti pesarti ora e poi rifarlo tra 2 settimane, di sicuro NON pesarti ogni giorno.

Punto numero tre

Compra un metro da sarta! Quello giallo con tutti i numerini e prendi le circonferenze, come nella foto.

Questo ti aiuterà a capire se sei sulla strada giusta perché vedrai scendere i cm, e se anche il peso non calerà drasticamente non importa, vuol dire che stai lo stesso lavorando bene.

Lascia perdere la taglia. “Voglio entrare in una 42” è un discorso assurdo come quello del peso. Per prima cosa le taglie non sono standard, possono cambiare anche in base alla marca, e seconda cosa se hai massa muscolare in una 38 non ci entri, però non importa, perché quello che conta è che hai cambiato la tua composizione corporea e ora sei in salute. Segnati ogni settimana i centimetri e vedrai che avrei molte più soddisfazioni!

L’obiettivo è sempre quello: la salute! Essere in salute è anche avere un buon rapporto con il cibo, smettere di subire l’effetto YoYo, insomma stare bene!

Punto numero 4

Quali cibi scegliere? E quanto mangiare?

Informati e impara a conoscere i cibi!

Mangia il più vario possibile:

  • fai ruotare in cereali,
  • cambia le fonti di proteine,
  • mangia frutta e verdura fresca.

Sul sito del Ministero della Salute trovi un sacco di informazioni, inizia a studiare, prendi in mano la tua salute e non delegarla sempre ad altri! Ormai on-line trovi un sacco di ricette sane, puoi sceglierne una diversa ogni giorno.

Come ha detto Michael Pollan, che cito sempre: Eat Food, Not to much, mostly plants (mangia cibo vero, non troppo e soprattutto vegetale). [1]

Quanto mangiare…

Ci sono due diverse strade da seguire, ovviamente in base alle tue esigenze sceglierai quella che più ti è comoda e che non ti crea problemi. Io personalmente sono abituata a contare e ho iniziato a contare le calorie perché mi sono resa conto di mangiare troppo poco. Attenzione perché mangiare troppo poco è il modo migliore per ingrassare e per avere una pessima composizione corporea.

Per avere uno stato di salute ottimale e per avere l’energia sufficiente per affrontare la giornata devi mangiare, in modo sano e senza esagerare ma evita i regimi troppo restrittivi.

Metodo 1: applicazioni o calcoli.

Come fare a sapere quante calorie ti servono?

Ci sono dei calcolatori che trovi anche on-line senza problemi, che sono comunque abbastanza affidabili, e ti possono dire quante calorie introdurre durante la giornata. Io ad esempio ho scaricato un’app sul mio cellulare, ho inserito i miei dati e le calorie che devo ingerire ogni giorno, i macronutrienti che ho scelto e ogni giorno segno quello che mangio.

È un metodo che puoi usare per farti un’idea all’inizio, in modo da renderti conto di quanto mangiare, e poi puoi regolarti da sola, oppure puoi continuare.

La cosa importante è che non diventi una fissazione, che non sia uno stress. Soprattutto tieni sempre a mente che sono solo numeri indicativi, le calorie riportate sui cibi non sono nemmeno sempre le stesse e non sono affidabili a 100% ma non importa, è per avere un’idea di come muoversi.

Io ti consiglio di utilizzare i macronutrienti della dieta mediterranea, in base al tuo stile di vita. Puoi impostare quelli classici che prevedono 50% di carboidrati, il 25% di grassi e il 25% di proteine. Anche qui è soggettivo, dipende da cosa fai durante il giorno e da che sport pratichi.

Ovviamente non è assolutamente fondamentale fare così, non è vero che se non conti non perdi peso, è solo un modo come un altro che può piacere o no. Se ti annoia, se pensi di rischiare di fissarti troppo, se la cosa ti stressa, lascia perdere guarda il metodo 2!

Metodo 2: la regola del piatto sano.

L’università di Harvard ha messo a punto il piatto sano. [2] È un metodo  facilissimo, come puoi vedere dalla foto.

Prendi il tuo piatto e dividilo (virtualmente) a metà:

  • da una parte metti la frutta e la verdura
  • dall’altra metti in alto i cereali, in basso la fonte proteica, scelta tra quelle indicate come sane.

In questo modo ovunque tu sia, al ristorante, ad un buffet o un aperitivo o a casa avrai sempre il tuo piatto con tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari.

Nella mia versione personale del piatto sano nella parte di sinistra Io metto le verdure cotte e crude, la frutta la uso a colazione o durante gli spuntini. Se però sai che dopo il pasto ti viene voglia di qualcosa di dolce puoi tranquillamente consumarla così.

Una cosa molto utile da fare in ogni caso è creare il tuo menu settimanale. Decidi in anticipo cosa mangiare durante la settimana. Questo ti permette di evitare gli sgarri e ti permette anche di fare la spesa in modo intelligente senza comprare cose inutili e poco sane. Se vai al super con le idee chiare, invece che vagare per le corsie in cerca di ispirazione, compri di meno. Ricordati che la disposizione dei cibi è fatta in modo che tu prenda le cose meno sane e più costose, non farti fregare. Vai sul sicuro e compra solo quello che prevede il tuo menu. Così avrai meno tentazioni in casa e soprattutto spenderai meno!

Punto numero 5

Devi fare attività fisica! Non esiste proprio che tu decida di cambiare stile di vita senza inserire l’attività fisica. Siamo fatti per muoverci, non per stare seduti sul divano. Scegli quella che vuoi, in base al tempo che hai, in base al tuo stato attuale di salute (mi raccomando contatta sempre il medico PRIMA di iniziare).

Lo sport deve divertirti, non importi sessioni di cardio di ore se odi il cardio, scegli qualcosa che faccia per te. Ami ballare? Ami correre? Preferisci gli sport di squadra? Va bene tutto, basta che tu ti decida a muoverti.

Tieni conto del fatto che per far crescere la tua massa magra e velocizzare quindi il tuo metabolismo servono anche i pesi, il che non significa che il tuo destino sarà passare ore e ore in palestra, ci sono diversi corsi ora che prevedono l’utilizzo dei pesetti, di sicuro nella tua palestra ne trovi uno, e se ti alleni a casa su YouTube ormai trovi di tutto. Insomma, ovunque tu decida di allenarti, hai solo l’imbarazzo della scelta. Una bella camminata veloce poi può aiutarti a stare bene e iniziare a muoverti senza troppi traumi. Nel frattempo puoi ascoltare musica o un podcast, e vedrai che ti troverai a camminare per un’ora senza nemmeno rendertene conto.

Conclusioni: cosa fare in pratica.

Da oggi, non da domani o da lunedì o quando il gatto partorirà o quando avrai più tempo etc, DA OGGI, parti con il tuo nuovo piano per migliorare il tuo stile di vita.

Prendi un quadernetto, scrivi i tuoi obiettivi, e stabilisci una data entro la quale vuoi raggiungerli, quindi non so scrivi “io correrò la maratona il 5 giugno” se il tuo obiettivo è fare più sport, oppure “Io perderò 5 cm entro il 5 giugno” etc. Ovviamente scegli obiettivi verosimili, pensare di perdere 20 kg in un mese è assurdo e può farti stare davvero male.

Una volta fatto questo, stabilisci quali sono le cose da fare ogni giorno per arrivare al tuo risultato, non so correre 30 minuti, mangiare meno caramelle, insomma vedi cosa devi cambiare nel tuo attuale stile di vita e fai qualcosa ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo.

Fai le foto e prendi le misure, come ho spiegato nei primi punti, crea una cartella sul computer o sul cellulare nella quale inserire i dati, in modo da avere sempre tutto sotto controllo. Tieni un diario con le tue sensazioni, e con i tuoi traguardi, ti può aiutare a tenere traccia del tuo percorso e anche, perché no, a sfogarti. Crea il tuo menu personalizzato, pensa oggi a cosa mangiare per tutta la settimana e fai la lista della spesa. Scegli lo sport che ti fa divertire e inizia! Vedrai che in breve tempo otterrai risultati incredibili, senza morire di fame e senza sentirti frustrata e triste, non serve vivere di privazioni per stare bene e perdere peso!

Buon viaggio!

Riferimenti Scientifici

[1] Michael Pollan, “In difesa del cibo”, Ed Adelphi

[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

 

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