magnesio tipi benefici

Il magnesio è un minerale essenziale per l’essere umano ed è coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche essenziali per la salute umana, tra cui la produzione di energia, la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione del segnali del sistema nervoso la contrazione muscolare (quindi anche del cuore). [1] Gli integratori di magnesio non sono tutti uguali e ne scopriamo insieme i benefici specifici e biodisponibilità in questo articolo.

Si stima che l’80% della popolazione occidentale non sta assumendo la dose giornaliera raccomandata di magnesio e quindi ha una carenza subclinica di magnesio. [1] [2] [3]

Bassi livelli di magnesio sono stati associati scientificamente a una serie di malattie croniche, come:  [4]

  • morbo di Alzheimer
  • la resistenza all’insulina e il diabete mellito di tipo 2
  • ipertensione
  • malattie cardiovascolari (ad es. ictus)
  • emicrania
  • disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
  • disturbi dell’umore
  • crampi

La ragione di questa carenza è triplice:

  • Mangiamo sempre meno frutta e verdura e più alimenti trasformati come farinacei, dolci, cibi confezionati che oltre a non contenere magnesio (il magnesio viene esaurito fino all’80–90% nel processo di raffinazione e trasformazione) lo sottraggono dal corpo nel processo digestivo;  [5]
  • Il suolo si è impoverito pesantemente di magnesio a causa della coltivazione intensiva e l’utilizzo di pesticidi. Di conseguenza, molta frutta e verdura che erano una volta ricchi di magnesio ora lo contengono non più in quantità adeguate. La presenza dell’alluminio nei terreni dovuto all’inquinamento atmosferico inoltre acidifica il suolo e impedisce alle piante di assorbire i nutrienti dal terreno, tra cui il magnesio;
  • Lo stress, malattie croniche e alcuni farmaci consumano le nostre riserve di magnesio favorendone la carenza nell’organismo.

Uno studio infatti spiega in merito: [3]

Poiché il magnesio sierico non riflette il magnesio intracellulare, quest’ultimo che costituisce più del 99% del magnesio corporeo totale, la maggior parte dei casi di carenza di magnesio non sono diagnosticati. Inoltre, a causa di malattie croniche, farmaci, diminuzione del contenuto di magnesio nelle colture alimentari e disponibilità di cibi raffinati e trasformati, la stragrande maggioranza delle persone nelle società moderne è a rischio di carenza di magnesio. Alcuni individui avranno bisogno di integrare con magnesio per prevenire una carenza di magnesio subottimale, soprattutto se si cerca di ottenere uno stato di magnesio ottimale per prevenire malattie croniche. La carenza subclinica di magnesio aumenta il rischio di numerosi tipi di malattie cardiovascolari, costa alle nazioni di tutto il mondo una quantità incalcolabile di denaro e sofferenze sanitarie e dovrebbe essere considerata una crisi di salute pubblica. Il fatto che esista una strategia semplice ed economica per prevenire e curare la carenza subclinica di magnesio dovrebbe fornire un urgente invito all’azione.”

I benefici del magnesio sono molti

  • Riduce lo stress
  • Rilassa il sistema nervoso
  • Elimina i dolori mestruali
  • Dona energia fisica e mentale
  • Rafforza ossa e denti
  • Risolve la stitichezza
  • Previene le malattie cardiovascolari
  • Migliora la digestione
  • Migliora l’assimilazione dei nutrienti
  • Rilassa i muscoli
  • Regola il pH
  • Regola la pressione in chi soffre di ipertensione
  • Favorisce il peso forma
  • Favorisce il sonno riposante e combatte l’insonnia

Per questo motivo, un numero crescente di medici e professionisti della salute consigliano gli integratori di magnesio per soddisfare l’esigenza di questo nutriente essenziale nel nostro organismo.

Tuttavia, poiché il magnesio deve essere associato ad un’altra sostanza prima di poter essere adeguatamente assorbito, gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme che forniscono alcuni benefici specifici per la salute a seconda del componente organico usato nei laboratori per rendere il magnesio assorbibile.

Infatti il magnesio elementare non esiste in natura ma è sempre legato ad altre molecole formando così un sale che poi viene scisso nel processo digestivo. ​

Ecco da vicino le migliori e le peggiori forme di magnesio sul mercato oggi.

I migliori integratori di magnesio

In questo articolo vediamo nei dettagli le proprietà di:

Tutti i sali di magnesio che ora vediamo sono utili per aumentare il livello di magnesio nel corpo e quindi apportano i benefici che abbiamo appena visto. Tuttavia ci sono alcuni fattori importanti da tenere a mente:

  • Non tutti i tipi di magnesio hanno la stessa biodisponibilità ovvero alcuni vengono meglio assorbiti di altri. Quelli che vengono meglio assorbiti aumentano più facilmente i nostri livelli di magnesio e quindi sono ideali per trattare una carenza di magnesio. In linea generale, i sali di magnesio meglio assorbiti sono quelli in cui il minerale si trova legato a composti organici (gluconato, piruvato, malato, citrato, pidolato, lattato, orotato). Anche il cloruro di magnesio rappresenta comunque una fonte ben assorbibile, e – rispetto ai precedenti – ha il vantaggio del costo contenuto. Invece i tipi di magnesio legati ad un composto inorganico (ossido, carbonato, solfato), hanno una minore biodisponibilità.
  • Il composto a cui sono legati i vari tipi di magnesio, rende ogni tipo di magnesio più specifico per trattare una determinata condizione di salute come vedremo ora.

Cloruro di magnesio

Anche se il magnesio cloruro contiene solo circa il 12 per cento di magnesio elementare, ha un impressionante tasso di assorbimento. Quindi presenta una biodisponibilità simile o comunque di poco inferiore ai tipi di magnesio legati a composti organici, e ha il vantaggio di essere molto più economico. E’ considerato da alcuni come la migliore forma di magnesio per la disintossicazione di cellule e tessuti. Inoltre, il cloruro (da non confondere con il cloro che è un gas tossico) aiuta la funzione renale e può migliorare un metabolismo lento. E’ il migliore dal punto di vista qualità/prezzo. L’unico difetto è il sapore amarissimo ma per fortuna esistono le capsule!

Utile per: depurazione, stitichezza, bruciore di stomaco, metabolismo lento.

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Magnesio marino

Il magnesio marino è il magnesio estratto dai fondali marini e quindi la sua provenienza è totalmente naturale. Il magnesio marino completo contiene una varietà di sali di magnesio ovvero: magnesio ossido, idrossido, solfato, carbonato e cloruro. Infatti normalmente il magnesio si estrae dalle miniere ma esso è anche presente nell’acqua di mare. Infatti il sapore salato e amaro dell’acqua marina dipende proprio dall’ingente quantità di Magnesio. Il magnesio marino viene estratto dall’acqua di mare attraverso un processo di evaporazione e in questa forma elementare inorganica è biodisponibile, cioè viene assorbito facilmente dalle cellule del corpo. Questo è tra i pochi tipi di magnesio che ha proprietà citofilattiche ovvero molto utile per aumentare i globuli bianchi e potenziare il sistema immunitario.

Utile per: prevenire influenze, malattie, recuperare dopo una degenza e per rafforzare in generale le difese dell’organismo.

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Citrato di magnesio

Il magnesio citrato è l’integratore di magnesio più popolare, probabilmente perché ha un ottimo sapore (si trova anche in diversi gusti), non ha un costo eccessivo ed è di facile assorbimento. Contiene il 16% di magnesio elementare ed è tra le forme di magnesio a più alto assorbimento da parte del corpo. Ad esempio, in uno studio ha dimostrato di essere assorbito 4,5 volte meglio rispetto al magnesio ossido Poiché l’acido citrico è un lassativo, il magnesio citrato è efficace nei casi di stitichezza e depurazione intestinale. E’ un’ottima scelta per gli individui con problemi rettali o del colon, ma non è adatto per chi ha problemi di diarrea. Il magnesio citrato è stato anche studiato per prevenire la formazione di calcoli renali. Il magnesio citrato più venduto in Italia si trova con il marchio registrato Magnesio Supremo.

Utile per: stitichezza, depurazione intestinale, calcoli renali.

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Magnesio taurato

Il magnesio taurato contiene l’aminoacido taurina. La ricerca suggerisce che un’adeguata assunzione di taurina e magnesio svolge un ruolo nella regolazione della glicemia, supportano anche una pressione sanguigna sana. Un recente studio sugli animali ha rivelato che il magnesio taurato ha ridotto significativamente la pressione sanguigna alta nei ratti, indicando che questa forma può rafforzare la salute del cuore. La taurina è un amminoacido semi-essenziale che infatti ha dimostrato un’azione terapeutica sul cuore, fegato, muscolatura, retina degli occhi; protegge da varie condizioni di salute e in generale promuove la longevità. Non ha proprietà lassative ed è ben assorbito.

Utile per: glicemia, pressione sanguigna, salute cardiovascolare.

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Magnesio malato

Il malato di magnesio include l’acido malico, che si trova naturalmente in alcuni frutti come le mele. Il malato di magnesio è una scelta fantastica per chi soffre di stanchezza, dal momento che l’acido malico, un acido della frutta naturalmente presente nella maggior parte delle cellule del corpo, è una componente essenziale di enzimi che svolgono un ruolo chiave nella sintesi di ATP e produzione di energia. Inoltre grazi all’acido malico, il magnesio malato è un potente disintossicante dai metalli pesanti. Per questo alcuni consigliano il magnesio malato per insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, fibromialgia e sindrome da stanchezza cronica (anche se non sono stati fatti ancora studi in merito). La ricerca suggerisce che il malato di magnesio è molto ben assorbito nel tratto digestivo, rendendolo un’ottima opzione per reintegrare i livelli di magnesio.

Utile per: stanchezza, affaticamento, disintossicazione da metalli pesanti, insonnia, fibromialgia.

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Magnesio glicinato

Il magnesio glicinato (magnesio legato con glicina, un aminoacido non essenziale) è considerata la forma più biodisponibile e assorbibile di magnesio, e anche quella con la meno probabilità di indurre diarrea. Il tuo corpo impiega la glicina nella costruzione delle proteine. Si trova anche in molti alimenti ricchi di proteine, come pesce, carne, latticini e legumi. La glicina viene spesso utilizzata come integratore alimentare autonomo per migliorare il sonno, ansia, depressione e trattare una varietà di condizioni infiammatorie, tra cui malattie cardiache e diabete (studi clinici devono ancora essere fatti). Si trova in commercio anche come bisglicinato di magnesio ovvero in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina.

Utile per: insonnia, nervosismo, ansia, depressione.

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Magnesio Pidolato

Il magnesio pidolato (magnesio legato con acido piroglutammico) è forma molto assimilabile e facilmente digeribile di magnesio. E’ noto soprattutto per uno studio che ne ha dimostrato la possibile efficacia nel trattamento della sindrome premestruale. E’ stato osservato che questo tipo di magnesio è ottimo per la dismenorrea, l’emicrania e migliorare la flora batterica intestinale. Inoltre agisce a livello del sistema nervoso centrale esercitando un’azione calmante e al tempo stesso stimolante sull’attenzione e sulla memoria. Aumenta anche la sintesi di glutatione, una delle sostanze più antiossidanti ed anticancro prodotte dal nostro  corpo. Ottimo anche per abbassare la pressione alta.

Utile per: dismenorrea, emicrania, disbosi, memoria, concentrazione, calma, pressione sanguigna.

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Carbonato di magnesio

Il carbonato di magnesio ha una bassissima biodisponibilità per l’organismo umano, ma è una buona scelta per le persone che soffrono di indigestione e reflusso acido, in quanto si comporta come un antiacido. E’ usato nella preparazione del bicarbonato di magnesio, considerato da alcuni medici tra i migliori alcalinizzanti naturali dell’organismo.

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Magnesio glicerofosfato

Nel magnesio glicerofosfato, il magnesio è legato al glicerolo e al fosfato. Una volta che il glicerofosfato è stato scisso dal magnesio nel corpo, non solo il magnesio è disponibile per l’uso, ma lo sono anche il fosfato e il glicerolo. Il fosfato è l’elemento più abbondante nel corpo umano e fosfato, glicerolo e magnesio possono essere utilizzati per aiutare a generare ATP. Infatti, una molecola di glicerofosfato può essere utilizzata per produrre 19 molecole di ATP dopo aver attraversato il ciclo di Krebs. Le ricerche hanno mostrato che il magnesio glicerofosfato ha una buona biodisponibilità e non ha un effetto lassativo come le altre forme di magnesio. Grazie al suo contenuto di fosforo (fosfato) viene veicolato meglio al cervello e al sistema nervoso rispetto agli altri integratori di magnesio. Aumenta anche il livello di energia dato che riesce ad attraversare facilmente le membrane cellulari per favorire il ciclo di Krebs. E’ stato osservato che nei pazienti con battito cardiaco irregolare riduce significativamente l’aritmia. In uno studio su pazienti affette da sclerosi multipla con paraplegia spastica, l’assunzione di magnesio glicerofosfato ha ridotto significativamente la paraplegia spastica (una condizione in cui alcuni muscoli sono contratti continuamente, causando rigidità o tensione dei muscoli).

Utile per: energia, stanchezza, affaticamento, aritmia, rigidità muscolare. 

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Solfato di magnesio

Il solfato di magnesio, conosciuto anche come Sali di Epsom, è un aiuto fantastico per la costipazione, il sapore non è molto amaro e fornisce due minerali fondamentali: magnesio e zolfo. E’ ottimo come sali da aggiungere nella vasca da bagno per un bagno disintossicante. Il dosaggio è due cucchiaini in un mezzo litro di acqua da bere durante la giornata. Possono manifestarsi sintomi di diarrea, in tal caso dimezzare la dose. Il sapore è amarissimo ma è disponibile anche in compresse. I sali di Epsom sono parte fondamentale del protocollo del lavaggio epatico.

Utile per: stitichezza cronica, pediluvio, bagno disintossicante, procedura Clark-Moritz per il lavaggio epatico.

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Magnesio treonato

Il magnesio L-treonato è formato dalla combinazione di magnesio e acido treonico, una sostanza idrosolubile derivata dalla scomposizione metabolica della vitamina C. Questo tipo di magnesio è facilmente assorbito. La ricerca sugli animali osserva che potrebbe essere il tipo più efficace per aumentare le concentrazioni di magnesio nelle cellule cerebrali. Il magnesio L-treonato è spesso utilizzato per i suoi potenziali benefici cerebrali e può aiutare a gestire alcuni disturbi cerebrali, come la depressione e la perdita di memoria legata all’età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Utile per: memoria, concentrazione, disturbi dell’umore, depressione.

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Magnesio orotato

Il magnesio orotato viene ottenuto dalla combinazione del magnesio con l’acido orotico una sostanza naturale coinvolta nella costruzione del materiale genetico da parte del corpo, compreso il DNA. Il magnesio orotato ha una elevata biodisponibilità e non causa diarrea. Secondo alcune ricerche è uno degli integratori di magnesio più efficaci per affrontare le carenze di magnesio. Infatti gli studi del Dr. Hans A. Nieper mostrano che gli orotati possono penetrare nelle membrane cellulari, consentendo l’efficace rilascio dello ione magnesio agli strati più interni dei mitocondri e dei nuclei cellulari. Le prime ricerche suggeriscono che può promuovere la salute del cuore a causa del ruolo unico dell’acido orotico nei percorsi di produzione di energia nel cuore e nel tessuto dei vasi sanguigni. In quanto tale, è popolare tra gli atleti competitivi e gli appassionati di fitness, ma può anche aiutare le persone con malattie cardiache. Uno studio su 79 persone con grave insufficienza cardiaca congestizia ha rilevato che gli integratori di orotato di magnesio erano significativamente più efficaci per la gestione dei sintomi e la sopravvivenza rispetto a un placebo.

Utile per: energia, stanchezza, crampi muscolari, problemi cardiovascolari.

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Magnesio lattato

Il lattato di magnesio è formato da magnesio che si lega con l’acido lattico. Il lattato di magnesio è facilmente assorbito e può essere un po’ più delicato sul tuo sistema digestivo rispetto ad altri tipi. Ciò è particolarmente significativo per le persone che hanno bisogno di assumere regolarmente grandi dosi di magnesio o che non tollerano facilmente altre forme. In uno studio su 28 persone con una condizione rara che richiedeva alte dosi di magnesio al giorno, coloro che hanno assunto una compressa a rilascio lento di lattato di magnesio hanno avuto meno effetti collaterali digestivi rispetto al gruppo di controllo. Di difficile reperibilità, non ci sono ancora abbastanza ricerche per dire quando usarlo.

I peggiori integratori di magnesio


Ossido di magnesio. L’ossido di magnesio è la forma più comune magnesio venduto in farmacia, ma possiede un tasso di assorbimento solo del 4% e quindi molto scarso rispetto a quelli sopra elencati e non è utile per compensare una carenza di magnesio. Ha forti proprietà lassative e quindi può essere usato da chi cerca una soluzione alla stitichezza.

Magnesio glutammato e aspartato. Evitare completamente queste due forme di magnesio. L’acido glutammico e acido aspartico sono componenti del pericoloso dolcificante artificiale aspartame, ed entrambi diventano neurotossiche quando legate ad altri aminoacidi.

Quanto magnesio devo assumere ogni giorno?

Il dosaggio di magnesio è molto importante che sia giusto per ottenere i migliori benefici evitando effetti collaterali e interazioni con i farmaci. In generale è bene seguire il dosaggio raccomandato dal proprio medico, e anche i produttori riportano sulle confezioni del magnesio scelto il modo d’uso consigliato. Per molti tipi di magnesio è generalmente consigliato 2-3 grammi al giorno meglio se divisi nell’arco della giornata (mezzo cucchiaino due volte al giorno). Se in gravidanza, allattamento o nei bambini il dosaggio è diverso e ne ho parlato in questo articolo Magnesio. Dosaggio giornaliero raccomandato e dosi terapeutiche.

Il magnesio è considerato un integratore naturale molto sicuro nei dosaggi consigliati ma come sempre consultati con il tuo medico prima di assumere un integratore.

Quale magnesio usi e quali effetti hai avuto? Faccelo sapere nei commenti.

Riferimenti Scientifici

[1] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.

[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.

[3] DiNicolantonio JJO’Keefe JHWilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. 

[4] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

[5] De Baaij, J.H.; Hoenderop, J.G.; Bindels, R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease.
Physiol. Rev. 2015, 95, 1–46.

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