Il mindful eating non è un regime alimentare, ma una pratica che si concentra sullo sviluppo di una nuova mentalità. È prestare attenzione all’esperienza alimentare con tutti i nostri sensi, vedere, gustare, sentire, annusare e toccare. Si basa sulla forma di meditazione chiamata mindfulness. E’ essere presente quando mangi e imparare a riconoscere e gestire le tue emozioni e sensazioni fisiche in relazione al cibo. Ti aiuta a raggiungere uno stato di piena consapevolezza delle tue esperienze, della fame fisica e dei segnale di sazietà.

Cosa vuol dire mindfulness ?

Il termine mindfulness è un termine che ormai fa parte del nostro linguaggio quotidiano, ma il suo significato è più profondo di come viene spesso utilizzato.

Mindfulness è la traduzione inglese della parola “Sati”, in lingua Pali (la lingua dell’antico Canone buddista), letteralmente significa “presenza mentale”, “consapevolezza”. Significa anche “memoria”, intesa come ricordarsi di porre attenzione sull’esperienza presente, essere qui e ora.

Il termine è stato definito da Jon kabat-zinn come: “attenzione in un modo particolare, di proposito, nel momento presente e senza giudicare”. Kabat-zinn è lo sviluppatore e ideatore del programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness della University of Massachusetts Medical School.

Cerchiamo di capire meglio il significato della parola pensando al suo contrario e cioé mindlessness che significa inconsapevolezza, noncuranza.

Mindlessness indica uno stato di assenza, quello in cui comunemente ci troviamo quando siamo passeggeri di un viaggio in macchina e arrivati a destinazione. Non ci rendiamo conto di come siamo arrivati lì, non sappiamo descrivere la strada percorsa, ci ritroviamo al punto di arrivo e basta. Anche quando facciamo una strada che conosciamo bene, e pensiamo ad altro o mettiamo la musica e ci troviamo a casa o in ufficio senza nemmeno accorgercene. Il flusso dei pensieri nella nostra mente ci ha portato altrove, privandoci dell’esperienza del viaggio momento per momento

Come applicare la mindfulness al nostro rapporto con il cibo?

Mindful eating è un approccio al cibo che si concentra appunto sulla consapevolezza. Ha poco a che fare con calorie carboidrati grassi e proteine, lo scopo finale non è perdere peso (anche se chi adotta questo stile di vita questo può succedere).

Le diete tendono a concentrarsi sulle regole del mangiare, ad esempio cosa mangiare, quanto mangiare e soprattutto, cosa non mangiare. Lo scopo è quello di arrivare a risultati specifici e misurabili come ad esempio la perdita di peso o il miglioramento della glicemia. Il mindful eating è orientato al processo piuttosto che al risultato, sull’esperienza individuale di un momento.

L’individuo si concentra sull’apprezzare l’esperienza del cibo e non si preoccupa di limitarne la assunzione. L’intenzione del mindful eating è aiutare le persone ad assaporare il momento e il cibo e incoraggiare la loro piena presenza durante l’esperienza alimentare.

Mindful eating è riappropriarsi di una relazione autentica con il cibo, un po’ come fanno i bambini che lo esplorano, lo annusano, lo guardano, a volte ci giocano. Mangiare diventa un’esperienza sensoriale ed emozionale, non solo qualcosa di finalizzato all’alimentarsi.

Mangiare consapevolmente significa anche ascoltare il proprio corpo in cerca dei segnali interni su quando e cosa mangiare. Quando mangi in maniera compulsiva non ti accorgi nemmeno di che fine abbia fatto il cibo che un attimo prima era nel piatto perché non sei attenta al momento che stai vivendo.

I principi base del mangiare con consapevolezza stabiliti dal Center for mindfulness Eating includono:

  • prestare deliberatamente attenzione, in modo non giudicante nel momento presente.

  • Decifrare i segnali di fame e sazietà e consentire a questi di dirti quando iniziare e soprattutto, quando smettere di mangiare

  • È essere consapevoli dei tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche nel momento presente.

Cosa fare per iniziare?

E’ possibile, nella nostra società caotica e veloce, mangiare secondo il mindful eating? Probabilmente non sempre, ma non è nemmeno necessario partire da subito e modificare tutto. Quello verso la consapevolezza è un percorso, e si può iniziare a piccoli passi.

Ad esempio si può partire creando un rito nel preparare il cibo e nel mangiarlo, ricominciare a cucinare. Evitare il più possibile i cibi pronti! Preparando il pasto dovremmo pensare a quello che stiamo facendo, annusare il cibo, guardarne i colori. E quando è pronto invece di buttarci nel piatto come se non mangiassimo da mesi, aspettare, guardarlo, osservarlo, annusarlo, esserne anche grati, perché noi abitiamo nella parte fortunata del mondo.

Fuori casa, sarebbe meglio cercare un luogo appartato per consumare il nostro pasto, lontano dalla confusione, lontano magari dalle persone che non ci piacciono.

Cerchiamo di slegare le emozioni, soprattutto quelle negative, dal cibo. Facciamo davvero fatica a riconoscere la fame vera, spesso mangiamo in preda alle emozioni, rabbia, frustrazione, tristezza. E cadiamo in quella trappola che spesso chiamiamo “fame nervosa”. Succede a tutti prima o poi, cerchiamo quel cibo che ci fa stare meglio, e a volte ne abusiamo. Ovviamente quando questo condiziona troppo la nostra vita è meglio rivolgersi ad uno specialista, ma in tutti gli altri casi possiamo provare a fare altro. Ascoltare una canzone che ci piace, che ci rilassa, fare una passeggiata, leggere dieci pagine di un libro. Non bisognerebbe mai mangiare in preda alle emozioni.

E la scienza cosa dice?

La letteratura scientifica ha già iniziato da tempo a trattare l’argomento mindful eating, sicuramente è necessario studiare ancora e capirne bene meccanismi e benefici, anche per poterli estendere a tutti.

  • in uno studio del 2012 [1] gli autori hanno esaminato le relazioni tra alimentazione consapevole, indice di massa corporea e livelli di attività fisica tra gli studenti di un’università. Lo studio è durato 4 anni e ha coinvolto 90 studneti. Analizzando i risultati, si è notato un BMI più basso nei soggetti che avevano seguito un’alimentazione consapevole, indipendnetemnet dal grado di attività fisica.
  • nel 2015 gli autori hanno valutato i cambiamenti sul consumo di dolci e nel controllo dei livelli di glucosio a digiuno. Il campione analizzato era composto da 194 persone, donne e uomini, obesi. Il gruppo che ha seguito le regole del mindful eating, rispetto al gruppo di controllo, ha evidenziato un miglioramento della dieta e nel mantenimento della glicemia a digiuno.
  • in un lavoro pubblicato sempre nel 2015 [3] i ricercatori hanno concluso che le forme di meditazione come la mindfullness che si concentrano specificamente sul mangiare, possono essere estremamente utili nel promuovere comportamenti alimentari migliori e aiutare nella regolazione del peso, anche se è ancora necessario lavorare per permetterne l’utilizzo su un pubblico più vasto.

Insomma il mindful eating può essere una risorsa per tutti, può trovare spazio nelle nostre vite frenetiche e magari aiutarci a riconquistare un sano rapporto con il cibo e con il nostro corpo, senza dimenticare l’importanza di alimentarsi in modo corretto.

Riferimenti Scientifici

[1] Mindful Eating and Its Relationship to Body Mass Index and Physical Activity Among University Students

Katrina R. Moor, Alison J. Scott & William D. McIntosh

[2]  Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial

Ashley E. Mason, Elissa S. Epel, Jean Kristeller, Patricia J. Moran, Mary Dallman, Robert H. Lustig, Michael Acree, Peter Bacchetti, Barbara A. Laraia, Frederick M. Hecht & Jennifer Daubenmier

[3] Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings

Michail Mantzios, Janet Clare Wilson

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