Paleo dieta. La lista completa degli alimenti, cibi e bevande consentiti

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La Paleo dieta è un regime alimentare a base di verdura, frutta, carne, pesce, alcuni grassi, uova, frutta secca e semi. Vengono esclusi i cereali (pane, pasta, riso, miglio ecc), legumi (fagioli, lenticchie, soia, ecc), latticini, oli vegetali e dolcificanti. In questo articolo vedremo nel dettaglio la lista degli alimenti concessi e di quelli vietati nella Paleo dieta.

Avere a portata di mano questa lista completa permette di strutturare al meglio i propri pasti giornalieri senza avere il dubbio di aver commesso errori. E’ importante acquistare prodotti sani e genuini. Ma cosa significa? La carne dovrebbe essere grass-fed ovvero alimentata ad erba, il che significa che gli animali sono liberi di pascolare nei campi e nutrirsi in modo sano. Il pesce dovrebbe essere pescato e non allevato. Le uova provenienti da galline alimentate in modo biologico o naturale. Frutta e verdura biologiche ovvero senza l’uso di pesticidi e erbicidi che poi finiscono nel nostro corpo se ingeriti. La frutta secca dovrebbe essere attivata se consumata in grandi quantità, come spiegato nell’articolo Come attivare semi, noci, cereali e legumi per renderli biodisponibili. Per piccole quantità (2-3 noci, mandorle, ecc) al giorno non è obbligatorio, ma è consigliato in tutti coloro che hanno un intestino debole. I semi possono essere consumati interi oppure tritati come ad esempio i semi di lino o i semi di chia.

Inoltre, nel preparare i propri pasti, ricordarsi sempre di mantenere le cose semplici senza mescolare troppi ingredienti. Più è complicato, più sarà complicato digerirlo e meno sarà in stile Paleo. Con queste considerazioni in mente, ecco l’elenco dei cibi che puoi assumere nella dieta Paleo. Usalo come guida e se manca qualcosa segnalamelo nei commenti che verrà inserito (nella lista di quelli consentiti o da evitare).

Sintesi breve e veloce della lista dei cibi Paleo

Carne: la maggior parte delle specie, comprese le frattaglie (organi)
Pesce: la maggior parte dei tipi
Ortaggi: qualsiasi tipo a parte quelli ricchi di amidi
Uova: qualsiasi tipo
Frutta: qualsiasi tipo ma con molta moderazione
Frutta secca e semi: tutti i tipi, in moderazione, senza essere tostati e salati. Da escludere gli arachidi (che in realtà sono un legume)
Oli e grassi: sono inclusi quelli ricchi di acidi grassi saturi e monoinsaturi e pochi polinsaturi (quindi sono esclusi gli oli di semi e margarina)

Cibi da evitare e non ammessi nella Paleo dieta

Prima di scoprire nell’enorme lista di cibo che si può mangiare in una dieta Paleo, è bene avere in mente cosa si dovrebbe evitare.

Cereali e Pseudo-cereali

Nessun cereale è Paleo, anche i cereali senza glutine. Tutti i cereali vanno eliminati quando si adotta una dieta Paleo.

  • Grano
  • Riso
  • Orzo
  • Segale
  • Mais
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Sorgo
  • Avena
  • Grano saraceno
  • Farro

Questo include ovviamente tutti i prodotti realizzati con questi ingredienti come farine, pasta, pane, dolci, biscotti, cracker, grissini, pizza, muffin, tortillas, ecc.

Legumi

I legumi non sono Paleo. Quindi sono tutti da evitare.

  • Soia (tofu, tempeh, miso, salsa di soia, lecitina di soia)
  • Lenticchie (di tutti i tipi)
  • Fagioli (di tutti i tipi)
  • Arachidi
  • Ceci
  • Piselli
  • Fagiolini
  • Fava

paleo dieta patate

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Patate

Le patate non sono un alimento Paleo e quindi da escludere in tutti i casi. Le altre verdure ricche di amidi, come le patate americane dolci, topinambur, zucca, barbabietola rossa sono invece concesse nella Paleo dieta, soprattutto per chi fa molta attività fisica, sport e quindi richiede molta energia. Chi non rientra in questa categorie dovrebbe quindi ridurne il consumo e non consumarle tutti i giorni.

Latticini

La maggior parte dei latticini non sono Paleo, tra cui:

  • Latte
  • Formaggio
  • Yogurt
  • Fiocchi di latte
  • Gelato
  • Panna
  • Crema di latte
  • Latte in polvere

Le sole eccezioni che sono consentite nella maggior parte delle diete Paleo sono il burro e il ghee (burro chiarificato). Alcuni affermano che il latte crudo e i formaggi non pastorizzati sono ammessi nella dieta Paleo perché sono nella loro forma originaria e meglio digeribile. Questo si avvicina molto alla dieta di Weston A. Price.

Oli di semi e grassi ad alto contenuto di Omega-6

Gli oli di semi non sono adatti al consumo umano sia perché irrancidiscono se non estratti a freddo e conservati in frigo, sia perché questi oli hanno valori elevati di acidi grassi omega-6, che promuovono l’infiammazione (a differenza degli acidi grassi omega-3 che sono anti-infiammatori). Puoi approfondire nell’articolo Ecco come l’Olio sta danneggiando la tua Tiroide.

  • Margarina
  • Olio di Canola
  • Olio di mais
  • Olio di semi di cotone
  • Olio di vinaccioli
  • Olio di palma
  • Olio di arachidi
  • Olio di cartamo
  • Olio di semi di soia
  • Olio di semi di girasole
  • Olio vegetale
  • Oli e grassi idrogenati
  • Oli e grassi vegetali (è spesso presente nella lista degli ingredienti dei prodotti confezioni)

Dolcificanti

Fondamentalmente, su una dieta Paleo, si desidera evitare tutti gli zuccheri aggiunti, tranne per quei pochi che sono concessi e vedremo più avanti.

  • Zucchero raffinato
  • Zucchero di canna
  • Malto di riso
  • Agave
  • Sciroppo di mais (in qualsiasi forma, incluso alto fruttosio)
  • Sciroppo di glucosio (un altro nome per lo sciroppo di mais)
  • Destrosio
  • Malto d’orzo
  • Splenda
  • Aspartame
  • Acesulfame K
  • Sucralosio

Eliminare gli zuccheri può essere difficile all’inizio perché danno dipendenza, ma riducendoli pian piano, e con la dieta adeguata, sarà facile.

Sale raffinato

Il sale da tavola comune è in realtà un prodotto altamente raffinato che manca dei suoi nutrienti naturali. Eliminare il sale raffinato, il sale iodato e scegliere invece il sale integrale (marino, oceanico, rosa dell’Himalaya). Inoltre molti tipi di sale da tavola contengono conservanti, anti-agglomeranti e altri prodotti chimici.

Cibi ammessi nella Paleo Dieta

La dieta Paleo è ricca di nutrienti e di varietà, inoltre essendo molto ricca di grassi, proteine e verdure, si raggiunge subito il senso di sazietà.

Carne

  • Agnello
  • Allodola
  • Alce
  • Anatra
  • Beccaccia
  • Bisonte
  • Bufalo
  • Camoscio
  • Cappone
  • Capra
  • Capriolo
  • Cavallo
  • Cervo
  • Cinghiale
  • Coniglio
  • Daino
  • Emù
  • Fagiano
  • Faraona
  • Fringuello
  • Gallina
  • Lepre
  • Maiale
  • Manzo
  • Marmotta
  • Merlo
  • Muflone
  • Oca
  • Organi animali (fegato, reni, cuore)
  • Pecora
  • Pernice
  • Piccione
  • Pollo
  • Quaglia
  • Stambecco
  • Struzzo
  • Tacchino
  • Tordo
  • Tortora
  • Selvaggina

Pesce

Preferire i pesci piccoli e non i pesci predatori di grande taglia, per evitare la contaminazione da metalli pesanti.

  • Acciuga
  • Aguglia
  • Alborella
  • Alice
  • Anguilla
  • Aragosta
  • Aringa
  • Astice
  • Calamaro
  • Canestrello (Pettine)
  • Cannolicchio
  • Capasante
  • Capitone
  • Carpa
  • Cavedano
  • Cefalo (muggine)
  • Cernia
  • Cicerello
  • Cozza (Mitilo)
  • Dattero di mare (mollusco)
  • Dentice
  • Gallinella
  • Gambero
  • Gattomare
  • Granchio
  • Granseola
  • Halibut (ippoglasso)
  • Lingua
  • Luccio di mare (Barracuda)
  • Mazzancolla
  • Merluzzo o Nasello (Baccalà, stoccafisso)
  • Moscardino
  • Murena
  • Orata
  • Ostriche
  • Pagello
  • Palombo
  • Pangasio
  • Pannocchia
  • Passera di mare
  • Persico
  • Pesca Palla
  • Pesce gatto
  • Pesce Spada
  • Platessa
  • Polpo
  • Rana pescatrice
  • Razza
  • Ricciola
  • Rombo
  • Salmone
  • San pietro
  • Sarago
  • Sardina
  • Scampo
  • Scorfano
  • Seppia
  • Sgombro
  • Smeriglio
  • Sogliola
  • Spigola (Branzino)
  • Spinarello
  • Spinarolo
  • Squalo
  • Storione
  • Sugarello
  • Tellina
  • Tinca
  • Tonno
  • Totano
  • Tracina
  • Triglia
  • Trota
  • Vongola

Uova

Le uova provenienti da tutti gli animali sono ammesse.

  • Anatra
  • Emù
  • Gallina
  • Oca
  • Piccione
  • Quaglia
  • Struzzo
  • Tacchino
  • Uova di pesce

Alghe

Tutte le alghe sono ammesse nella Paleo dieta. Ecco quelle più diffuse e facili da trovare.

  • Arame
  • Dulse
  • Kanten (Agar Agar)
  • Kelp
  • Kombu
  • Nori
  • Wakame

Ortaggi: Verdura e Tuberi

  • Agretti
  • Asparagi
  • Basilico
  • Barbabietola rossa
  • Bietola
  • Broccoli
  • Carciofi
  • Cardi
  • Carote
  • Catalogna
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Cavolo (Cappuccio, nero, rosso, cinese, etc..)
  • Cetrioli
  • Cicoria
  • Cipolle (tutti i tipi)
  • Crauti
  • Daikon
  • Finocchi
  • Funghi
  • Indivia
  • Insalata (tutti i tipi non menzionati)
  • Lattuga
  • Melanzane
  • Patate rosse
  • Peperoni (giallo, rosso, verde)
  • Pomodori (tecnicamente un frutto..)
  • Porro
  • Radicchio
  • Rapa
  • Ravanello
  • Rucola
  • Scalogno
  • Scarola
  • Sedano
  • Spinaci
  • Tartufo (bianco e nero)
  • Topinambur
  • Valeriana
  • Verza
  • Zucca (tutti i tipi)
  • Zucchine

Frutta

Tutta la frutta (inclusi gli agrumi e frutta esotica) è concessa ma in piccole dosi. Si può abbondare invece con le bacche:

  • Mirtilli
  • Lamponi
  • More
  • Frutti di bosco
  • Ribes

Semi e Frutta secca

Tutti i tipi di semi e frutta secca sono ammessi nella dieta Paleo. L’unica eccezione sono gli arachidi che sono un legume, e quindi vanno evitati. La frutta secca e i semi vanno consumati con moderazione.

Oli e grassi

  • Avocado
  • Burro chiarificato (ghee)
  • Burro di cocco
  • Grasso d’anatra
  • Grasso d’oca
  • Latte di cocco
  • Olio extravergine d’oliva
  • Olio di avocado
  • Olio di cocco
  • Olio di noci
  • Olio di noci di Macadamia
  • Olio di palma rossa
  • Olio di pesce (omega 3)
  • Olio di semi di lino (estratto a freddo)
  • Olio di canapa
  • Olive
  • Pancetta
  • Sego
  • Strutto

Bevande

  • Acqua
  • Acqua di cocco
  • Kefir
  • Kombucha
  • Matcha
  • Succhi freschi di frutta e verdura
  • Tisane

Condimenti

Dolcificanti, frutta essiccata, cioccolato e caffè

Questi cibi sono ammessi ma vanno consumati con molta moderazione e non giornalmente.

  • Caffè
  • Cioccolata fondente
  • Frutta disidratata (prugne, albicocche, uvetta)
  • Nettare di cocco
  • Zucchero di cocco
  • Datteri
  • Miele crudo
  • Sciroppo d’acero
  • Melassa
  • Stevia (senza additivi)
  • Vino rosso (ogni tanto)

Farine

  • Farina di mandorle
  • Polvere di Arrowroot
  • Farina di cassava
  • Farina di cocco
  • Farina di nocciole
  • Amido di tapioca

Approfondimenti

Per conoscere i benefici della Paleo dieta e avere un menu settimanale consiglio la lettura di Paleo Dieta. Benefici, Come farla e Menu Settimanale.

Chi vuole trattare una malattia autoimmune con la dieta Paleo deve eliminare alcuni alimenti, come descritto nell’articolo Come fare il Protocollo Autoimmune Paleo. La dieta studiata per le malattie autoimmuni.

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Disclaimer: Questo articolo ha solo fine illustrativo e non sostituisce il parere del medico. Non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento. Disclaimer completo
Riccardo Lautizi

Autore

Riccardo Lautizi

Dioni aka Riccardo Lautizi, è un ricercatore nel campo del benessere bioenergetico e della crescita personale. Laureato con il massimo dei voti in ingegneria, si occupa di naturopatia, geobiologia e sviluppo del potenziale umano attraverso il risveglio dell’energia vitale e della coscienza.

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5 Commenti su questo post

  1. Daniela says:

    Dite che là carne e i grassi animali fanno male ( ed è vero), e poi mi fate pubblicità alla paleo? La Dieta più devastante che io conosca .

  2. Pandora says:

    I nostri nonni, bisnonni e prozii sono morti ultracentenari o quasi senza tumori, eppure molti di loro fumavano senza problemi e la loro dieta era tale e quale al popolo più longevo al mondo: la carne la vedevano col binocolo ed aspettavano le grandi festività familiari e nazionali per averne un assaggio, si nutrivano soprattutto di legumi (la pasta e fagioli del giorno prima se la riscaldavano per colazione al mattino), verdura, farinacei, frutta di stagione e la frutta secca faceva da regina sulle loro tavole anche di primo mattino con le castagne allesse. Lavoravano tante ore al giorno ma per davvero, ossia fisicamente, con sudore, maschi e femmine, ed i pasti erano invece molto parchi, ma in compenso genuini. La villeggiatura antistress non sapevano manco cosa fosse ma nessuno aveva bisogno del prozac. Questa a mio parere dovrebbe essere la vera dieta salutare, che non esclude nulla, tranne ciò che è artificioso, manomesso e violentato.

    • Daniela says:

      Pienamente in accordo, infatti io mi nutro così, la Paleo, come tante altre ora va’ di moda ma vedrai quanti problemi avranno le persone che ne fanno uso, con il tempo

  3. Francesca says:

    A me non ha mai creato nessun problema di salute, la seguo da 7 anni.

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