Paleo dieta

Sono crescenti le persone che si avvicinano alla cosiddetta paleodieta o dieta paleontologica, regime alimentare per contrastare obesità, sindrome metabolica e malattie autoimmuni. La dieta paleo si basa sull’emulazione della dieta dei nostri antenati paleolitici cacciatori-raccoglitori. La dieta Paleo comprende cibi freschi non trasformati: bacche e frutti di bosco, frutta a guscio, verdura, pesce, uova e carne. La dieta paleo può portare ad una perdita di peso significativa dato che si riduce notevolmente l’assunzione di carboidrati, ma soprattutto è legata ad importanti miglioramenti per la salute e la cura anche di importanti patologie, in particolare è indicata per:

L’idea di base nella paleo dieta è che noi siamo geneticamente uguali ai nostri antenati del paleolitico, loro però hanno prosperato con corpi sani e forti e dentature perfette mangiando solamente cibi freschi che la natura gli offriva e sono stati liberi da malattie come obesità, diabete, colesterolo alto, malattie cardiache, malattie autoimmuni. Queste evidenze si possono ancora riscontrare senza andare troppo lontani nel passato, in alcune popolazioni tribali, ormai sempre più rare, vivono solo di ciò che offre loro la natura, possiamo notare i loro corpi sani, muscolosi e tonici, la loro postura eretta e i loro denti sani e forti.

Gli scienziati non si sono limitati all’osservazione ma hanno anche voluto studiare il loro sangue, i loro cuori e i loro intestini, ebbene è emerso che queste persone, che vivono di caccia, pesca e raccolta di frutti spontanei, non conoscono ipertensione, malattie cardiache, diabete e nemmeno l’ombra di malattie autoimmuni. Il più grande problema dell’alimentazione postindustriale non è la quantità di grassi, proteine, carboidrati e men che meno è un problema di calorie! Il vero problema è che la maggior parte del cibo presente sulle nostre tavole esce dalle fabbriche e non direttamente da madre natura. La maggior parte del cibo che ingeriamo è talmente processato da essere irriconoscibile per il nostro organismo, di conseguenza siamo sottoposti a stress ed infiammazione costanti. Diversi studi ormai portano alla stessa conclusione, ossia che ripristinando la nostra dieta originaria con un’alimentazione a base di cibi adatti alla nostra genetica, sarà possibile evitare e contrastare molte delle malattie associate alla modernità. (1)

Come dichiara il Dr.Loren Cordain, uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione paleolitica:

“Le qualità nutrizionali degli alimenti trasformati moderni sono discordanti con il nostro genoma. Questa discordanza genetica si manifesta attraverso varie malattie croniche, chiamate “malattie della civiltà”. Semplicemente riducendo o eliminando questi cibi e sostituendoli con un’alimentazione più salubre, che abbia qualità nutritive in linea con gli alimenti per i quali l’essere umano è geneticamente programmato, è possibile migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche.”

Mangiare come gli antichi sembrerebbe dunque possibile, purché si conoscano perfettamente quelle che erano le loro abitudini alimentari in modo tale da recuperarle in maniera corretta: si agli alimenti vegetalimentre occorre bandire latticini, cereali così come tutti gli alimenti lavorati quali zucchero, merendine, salumi e cibi pronti.

Possibile anche l’assunzione di carne e pesce, in quantità limitate. Ricordiamoci che fino a a diecimila anni fa si mangiava esattamente così, alimentandosi principalmente di quanto reperito mediante la caccia e del raccolto.

Come funziona la paleodieta

La paleodieta si basa dunque sull’idea che anche l’uomo moderno debba alimentarsi esattamente come si faceva in passato, questo non solo per garantirsi il peso forma ma anche per mantenere il proprio organismo in salute.

Per stare bene, secondo il Dr.Cordain, è utile seguire un’alimentazione molto ricca in proteine animali vengono esclusivi completamente i carboidrati fatta eccezione per quelli contenuti nella frutta e nella verdura. Importante altresì associare al regime alimentare paleolitico anche regolare attività fisica: i nostri antenati infatti erano tutt’altro che sedentari poiché sempre intenti a procacciarsi il cibo necessario.

A detta dell’ideatore, apparirebbe come una dieta estremamente semplice da seguire, adatta sempre e in maniera generica, dunque non solo per chi desidera dimagrire e rimettersi in forma.

Tuttavia sono molti i nutrizionisti che considerano questo tipo di dieta iperproteica un potenziale rischio per la salute, soprattutto se adottata per lunghi periodi di tempo.

È altrettanto vero però che durante il paleolitico, l’uomo ha sempre fatto di necessità, virtù: chi viveva in aree tropicali e subtropicali disponeva prevalentemente di fonti vegetali, mentre nel Nord Europa era privilegiata la cacciagione.

Di certo però semi così come frutta, verdure e tuberi assumevano maggiore rilevanza rispetto a quella che l’uomo riconosce attualmente, per quanto rientri tra seguaci della dieta del paleolitico.

Questo è esattamente ciò che emerge da uno studio pubblicato su Nature Communications nel quale i ricercatori, tra cui diversi biologi e antropologi dell’Università di Bologna, hanno studiato e analizzato le abitudini alimentari degli Hadza, una ristretta comunità, meno di mille individui, autoctona della Tanzania, in condizioni assolutamente simili a quelle dell’uomo durante il paleolitico.

Paleo dieta benefici

  1. Contrasta il diabete – La dieta paleolitica è consigliabile a chi soffre di diabete, in particolare aiuta a regolare i livelli di zuccheri nel sangue e diminuisce i rischi di malattie e complicazioni derivanti dal diabete. (2)
  2. Controlla il colesterolo – Una dieta paleo priva di cereali favorisce il controllo dei profili lipidici: abbassa il colesterolo cattivo (LDL) e alza il colesterolo buono (HDL). (3)
  3. Aiuta il metabolismo lipidico. Il consumo (anche a breve termine) di una dieta paleolitica migliora la tolleranza al glucosio, diminuisce la secrezione di insulina, aumenta la sensibilità all’insulina e migliora i profili lipidici. (4)
  4. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari – La dieta paleo ha diverse conseguenze positive, riduce il peso corporeo, controlla i livelli di zucchero e metabolizza i grassi in eccesso di conseguenza una dieta paleo rappresenta una vera e propria prevenzione contro i numerosi rischi di malattie cardiovascolari (infarti, ictus in primis). (5)
  5. Riduce il grasso addominale – L’accumulo di grassi addominali (specialmente dopo la menopausa) è associato a infiammazione di basso grado e aumento del rischio di disturbi metabolici. È quindi necessario un efficace cambiamento a lungo termine di stile di vita in primis di abitudini alimentari. Studi dimostrano che una dieta paleo riduce il grasso addominale legato ai processi infiammatori. (6)
  6. Elimina il grasso epatico – Il passaggio ad una dieta paleo ha un efficace e persistente effetto sul grasso epatico (steatosi), uno studio(7) ha dimostrato che una dieta paleolitica ha fatto diminuire il grasso del fegato di oltre il 64%.
  7. Contrasta la sindrome metabolica – Un importante studio del 2015 (8)ha dimostrato come la dieta Paleo sia la più efficace in termini di miglioramento della sindrome metabolica. Lo studio ha testato 4 diete di controllo basate su diversi orientamenti di nutrizione, è emerso che la nutrizione paleolitica ha determinato maggiori miglioramenti a breve termine rispetto alle altre diete per: diminuzione della circonferenza della vita; diminuzione dei trigliceridi; regolarità della pressione sanguigna; controllo del colesterolo e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno. La dieta paleolitica ha determinato miglioramenti significativi a breve termine nei componenti della sindrome metabolicarispetto alle altre diete di controllo. I dati disponibili garantiscono ulteriori valutazioni sui benefici sanitari dell’alimentazione paleolitica.
  8. Contrasta l’osteoporosi –Il latte, eccezion fatta per quello materno quando siamo lattanti, non è assolutamente un alimento adatto all’uomo, otteniamo calcio a sufficienza da alimenti vegetali: verdure a foglia larga e semi sono le fonti principali; i reali motivi della perdita di calcio risiedono nello stile di vita e in una dieta scorretta: una dieta acida favorisce l’eliminazione del calcio portando così a problematiche quali l’osteoporosi.
  9. Utile nella cura delle malattie autoimmuni – Il “protocollo Paleo Autoimmune” abbreviato AIP, è una strategia molto potente, sempre più diffusa e largamente studiata che utilizza la dieta e lo stile di vita per regolare il sistema immunitario e dare al corpo l’opportunità di auto-guarirsi. Importanti e significativi risultati sono stati ottenuti con questo protocollo nella cura di malattie come: psoriasi, artrite reumatoide, morbo di Chron, sclerosi multipla, tiroidite di Hashimoto. Nel protocollo autoimmune paleo vengono esclusi alcuni cibi altrimenti permessi nella normale dieta paleo.

Paleodieta cosa mangiare

Ecco un rapido excursus sui cibi consentiti nella paleodieta, così come su quelli da evitare o che in alternativa è possibile assumere, seppur con moderazione.

Cibi da evitare: 

  • Tutti gli alimenti industriali, processati e trasformati
  • zuccheri e dolcificanti artificiali
  • bibite e succhi di frutta
  • cereali, quindi NO a pane, pasta e pizza
  • latticini (eccezion fatta per il burro chiarificato ghee)
  • legumi

Principali cibi consentiti: 

  • Carne preferibilmente proveniente da allevamenti grass-fed, ottima anche la selvaggina
  • Pesce possibilmente pescato, ottimo il pesce azzurro e il salmone selvaggio
  • Uova di galline ruspanti
  • Riso
  • Patate (preferibilmente patate dolci americaneo batate)
  • Verdure e Frutta in abbondanza fresca o essiccata
  • Semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di zucca, semi di girasole
  • Erbe selvatiche e fiori edibili
  • Miele
  • Grassi sani come olio di cocco, olio extravergine di oliva, burro chiarificato, cibi ricchi di omega-3

Consentiti con moderazione:

  • Vino, preferibilmente rosso e di buona qualità
  • Cioccolato solo fondente minimo 70%
  • Thè e caffè

Paleodieta menù settimanale

Questo menù è un esempio molto basico basato sui 3 pasti giornalieri principali: contiene tutti cibi paleo, prendetelo solo come ispirazione sentendovi liberi di adattarlo in base alle vostre preferenze ma soprattutto alle vostre esigenze. Di solito non c’è bisogno di tenere traccia di calorie o macronutrienti, quindi le quantità non sono indicate appositamente per dare la massima libertà. Ricordate: non importa la quantità di calorie ma la loro origine, il corpo non brucia calorie, il corpo metabolizza il cibo!

Lunedì

  • Colazione: 1 uovo alla coque, frutti di bosco e scaglie di cioccolato fondente
  • Pranzo: arrosto di vitello con contorno di batate (patate dolci) al forno
  • Cena: Salmone selvaggio con pistacchi e verdure miste

Martedì

  • Colazione: 1 Uovo strapazzato, banana, una manciata di noci
  • Pranzo: Riso con gamberi, zucchine e anacardi
  • Cena: straccetti di manzo e Cicoria ripassata

Mercoledì

  • Colazione: tortino* al cioccolato pere e mandorle.
  • *Il tortino è preparato con alimenti consentiti: uova, miele, olio e farina di cocco
  • Pranzo: Riso basmati con uova strapazzate, carote e zucchine.
  • Cena: tartare di tonno, avocado e verdure grigliate.

Giovedì

  • Colazione: Uova strapazzate, mele e nocciole.
  • Pranzo: frittata con batate, cipolla e radicchio selvatico
  • Cena: sgombro ai ferri con verdure miste.

Venerdì

  • Colazione: banana, cocco, cioccolato fondente e pinoli.
  • Pranzo: pesce bianco al forno con cipollotti, carote e olive.
  • Cena: riso integrale con verdure, gamberi e anacardi.

Sabato

  • Colazione: 2 uova all’occhio di bue, bacche di goji e fichi
  • Pranzo: prosciutto crudo di alta qualità, melone e noci di macadamia
  • Cena: trancio di pesce spada alla griglia con verdure

Domenica

  • Colazione: salmone selvaggio affumicato, ananas e noci
  • Pranzo: risotto con erbe selvatiche, tartare di manzo con verdure di stagione
  • Cena: trota di lago con verdure saltate e olive

Consigli utili sulla paleodieta

Tre abbondanti pasti al giorno dovrebbero bastare, ma se sentite i morsi della fame ecco alcuni spuntini paleo semplici e comodi da portare con voi:

  • Frutta fresca o essiccata
  • Semi oleosi (Noci, nocciole, mandorle…)
  • Uova sode
  • Carne essiccata

La paleo dieta consiste nell’alimentarsi di cibo vero, cibo offerto dalla natura per noi ed eliminare ogni forma di cibo artefatto, industriale, che subisce processi tecnologici di trasformazione. Non esiste un modo unico e rigoroso di mangiare per tutti gli esseri umani, ad esempio i paleolitici hanno prosperato basandosi su diverse varietà di alimenti, a seconda di quanto era disponibile a quel tempo, in un dato periodo e in una particolare zona. Ad oggi può essere difficile scardinare abitudini alimentari e culturali come pasta, pizza o pane. L’unica semplicissima regola base dovrebbe essere: mangiare solo cibo vero, non processato, il cibo vero è il nostro carburante, la nostra fonte di energia mentre il cibo industriale è una delle cause primarie di infiammazione e quindi svariate malattie e disturbi.

Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente riveste un ruolo fondamentale nella paleo dieta. È davvero fondamentale praticarlo perché è una pratica altamente benefica che è stata confermata da centinaia di studi scientifici. Il digiuno intermittente consiste nel fare una breve pausa dal cibo per permettere al corpo di rigenerarsi, eliminare gli scarti metabolici e riparare i tessuti. Si pratica nel modo seguente:

  • Digiunare per 16 o 24 ore ovvero si possono assumere solo acqua e tisane, ma nessun cibo solido
  • Fare una volta alla settimana o due volte al mese a seconda del proprio apporto calorico

È facile da applicare perché basta fare pranzo e poi si effettua nuovamente il pasto successivo il giorno dopo a colazione. Tuttavia chi ha diabete o sbalzi glicemici dovrebbe prima risolvere queste situazioni di salute praticando la paleo dieta per alcuni mesi e poi iniziare a fare il digiuno.

Paleo dieta controindicazioni

Le controindicazioni della dieta paleo sono sostanzialmente le medesime normalmente correlate alle diete iperproteiche che eliminano quasi del tutto nutrienti importanti quali i carboidrati, risultando pertanto poco equilibrate. Effetti dannosi possono essere riscontrati, specie sul lungo periodo, su reni e fegato, costretti a smaltire una quantità eccessiva di sostanze derivate dal metabolismo delle proteine animali, in particolare l’acido urico. La paleodieta è dunque da evitare qualora già si soffra di disturbi ai reni o al fegato. Tale regime alimentare può inoltre favorire la comparsa di emicrania, mal di testa, disturbi dell’umore oltre che un incremento del colesterolo e trigliceridi. Occorre poi tenere presente che diete come questa, hanno lo svantaggio che, qualora si ritorni al regime alimentare normale, possono determinare il cosiddetto effetto yo-yo, recuperando in questo modo il peso perso molto rapidamente. Assolutamente sconsigliata in gravidanza e allattamento.

Considerazioni personali

Ritengo che la paleo dieta possa essere una dieta utilissima per il trattamento di diversi disturbi di salute. È molto vicina infatti a quella scoperta da Weston Price e ha diversi punti in comune con la dieta GAPS e a quella del gruppo sanguigno. La dottoressa Terry Wahls ha curato sé stessa dalla sclerosi multipla proprio con il protocollo autoimmune della paleo dieta, riportando l’attenzione mediatica sull’importanza del cibo nella cura delle patologie.

Tuttavia, sulla base delle nuovi scoperte nel campo del microbioma, emerge che ognuno di noi ha capacità digestive diverse ovvero diversa quantità di acido cloridrico, diversa quantità di enzimi, diversa composizione e biodiversità della flora intestinale per esempio. Per questo ognuno di noi ha una sua dieta personalizzata che funziona esclusivamente per sé e può essere completamente opposta dalla dieta di qualcun altro. Per tali motivi reputo che la dieta paleo possa essere utile nel trattamento delle patologie qui menzionate e, come qualunque altra dieta usata a scopo terapeutico, deve poi lasciare il posto alla naturale predisposizione individuale. Inoltre, sulla base della mia esperienza e quella di medici che usano il test bioelettronico per l’analisi delle intolleranze alimentari, la carne di maiale e i relativi insaccati dovrebbero essere evitati. Infine bisogna considerare che gli animali devono avere una vita serena, allevati all’aperto, nella natura e alimentati con il loro nutrimento naturale, senza “strani” mangimi, ormoni, antibiotici e vaccini che poi finiscono nel nostro stomaco.

Articolo aggiornato al 20 Marzo 2020

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Riferimenti
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14708953 Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27235022 Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334 Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185 Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304296 Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28440046 Attenuated Low-Grade Inflammation Following Long-Term Dietary Intervention in Postmenopausal Women with Obesity.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786351 Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269362 Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis.

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