Spesso sento questa domanda e devo dire che me la sono fatta anche io più di una volta: perché ho sempre fame? Perché non riesco a smettere di mangiare? Bene, sappi che non è soltanto una questione di gola o di noia. Se senti sempre la necessità di aprire il frigo, frugare nella dispensa, buttarti come un avvoltoio su qualunque cosa, snack, patatine, dolci, ad ogni ora della giornata e a volte anche della notte, ci sono alcune cose che devi sapere.

1) Forse hai DAVVERO fame?

La prima spiegazione può essere che tu abbia effettivamente… fame. Sembra una cosa banale, ma non lo è. Se stai seguendo un regime ipocalorico troppo restrittivo e magari anche sbilanciato, soprattutto per quanto riguarda le proteine, semplicemente avrai fame, quella vera perché ti mancano i giusti nutrienti e le giuste calorie.

Perchè ho parlato delle proteine? Beh, perchè aumentano il senso di sazietà, infatti dopo aver consumato cibi proteici nell’apparato gastrointestinale vengono rilasciati degli ormoni che inviano al cervello il senso di sazietà, riducendo così l’appetito anche nelle ore successive al pasto. [1]

Attenzione quindi alle diete troppo basse in calorie!

Perché se è vero che fanno perdere peso in poco tempo è anche vero che ti affamano. Mangiare 1000-1200 calorie al giorno, nella maggior parte dei casi, è davvero troppo poco. Per un po’ resisti e continui a mangiare seguendo il tuo piano alimentare, poi ad un certo punto non ce la fai più, e quindi o ti abbuffi o non riesci a smettere di spizzicare in giro tutto il giorno. Ricorda sempre che dieta significa “stile di vita” e che devi trovare il modo per mangiare in modo sano senza esagerare in un senso e nell’altro. Mangia sano, fai sport e crea il giusto deficit calorico se devi dimagrire.

2) Dormi abbastanza?

Un altro motivo potrebbe essere che dormi troppo poco!

Dormire poco può incidere sull’appetito. Infatti i livelli di grelina, che è l’ormone che manda il segnale della fame al cervello, aumentano e si riduce la leptina, che è l’ormone della sazietà. Quindi se sei in una di quelle giornate nelle quali mangeresti tutto il giorno qualunque cosa prova a pensare a come hai dormito la notte. Se dormi sempre male chiedi consiglio al tuo medico, altrimenti semplicemente vai a dormire prima, magari staccando dai dispositivi elettronici almeno 20 minuti prima di metterti a dormire.

3) Mangi molti cibi raffinati?

Può anche essere che non sia una questione di quantità di calorie ingerite ma di tipologia di cibo. Troppi cibi raffinati, con poche fibre, pochi minerali e poche vitamine. Quando mangi cibi che contengono molti carboidrati e sono raffinati, come dolci, pasta e pane bianco, il livello di glucosio nel sangue si alza velocemente. Sono infatti cibi con un alto indice glicemico. Cosa succede quando si alza velocemente il glucosio? In automatico si alza velocemente l’insulina che deve far scendere i livelli di glucosio per farli arrivare alle cellule dove viene usato per produrre energia. Quando il glucosio crolla in seguito al picco di insulina… ti viene fame!

Quindi ti sentirai appesantita dall’abbuffata di biscotti o da cornetto e cappuccino, ma non sarai davvero sazia e ti verrà fame poco dopo. Prova a farci caso, quando proprio non riesci a non mangiare qualcosa di dolce a metà mattina, con cosa hai fatto colazione?

4) Mangi troppo in fretta e attacca allo smartphone? [2]

Quando mangi in fretta, è come se il tuo cervello non riuscisse a registrare in tempo l’informazione “stomaco pieno” e quindi non ti senti sazia. Mangia con calma, mastica bene e dai il tempo al tuo corpo di comprendere quello che sta succedendo. Masticare bene migliora anche la tua digestione, soprattutto se mangi un pasto con carboidrati, perché la prima parte della digestione avviene nella bocca. Così potrai evitare bruciore di stomaco, reflusso, senso di pesantezza dopo pasto.

E soprattutto quando mangi concentrati su quello che stai facendo! Mangia piano, assapora il cibo, non fare altro! Non guardare la TV, non giocare con il cellulare, prenditi questo momento per te. Soprattutto non guardare il telegiornale e non litigare sui social. La reazione di attacco e fuga che si genera quando sei nervosa o arrabbiata ti farà venire ancora più fame.

5) Mangi abbastanza fibre? [3]

Le fibre stimolano il senso di sazietà perché, oltre ad intervenire sulla produzione ormonale, riempiono lo stomaco. Le fibre sono importanti, sono prebiotiche, quindi nutrono la tua flora batterica, abbassano l’indice glicemico degli alimenti riducendo l’assorbimento dei glucidi, così la tua glicemia resterà stabile per più tempo, ed eviterai il picco insulinico e ti verrà meno fame. Questo è molto importante soprattutto per chi ha problemi di glicemia alta o diabete.

6) Bevi abbastanza? E soprattutto, bevi alcool ai pasti? [4][5]

Se sei disidratata a volte il tuo organismo scambia lo stimolo della sete con quello della fame! Nell’ipotalamo infatti abbiamo i centri dell’appetito, della sete, e della sazietà. Quando non bevi abbastanza “si confonde”, e ti viene voglia di cibo. Quindi bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, soprattutto prima dei pasti e non aspettare di sentire lo stimolo della sete, a quel punto è già tardi. Bevi ad intervalli regolari, magari mettiti un reminder sul cellulare, e se fai fatica a bere acqua prova con un infuso, magari al finoccio.

Attenzione perché l’alcol inibisce la leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà e favorisce la produzione di grelina ormone della fame. E’ il motivo per il quale all’aperitivo più bevi e più ti viene voglia di mangiare. Inoltre l’alcool disidrata! Se lo consumi spesso riduci le quantità, e ricorda che in ogni caso è calorico, e sono calorie vuote, senza nutrienti.

Ricorda sempre che se fai abbuffate continue e non riesci a tenere sotto controllo la fame, e soprattutto se mangi in preda alle emozioni, devi parlarne con uno specialista. Le indicazioni di questo articolo non sostituiscono ovviamente il parere di un esperto. Se il tuo problema diventa molto limitante non esitare a contattare il medico di medicina generale che ti segue per un consiglio.

Riferimenti Scientifici

[1]Margriet S. Westerterp-Plantenga (a1), Sofie G. Lemmens (a1) and Klaas R. Westerterp (a1)

Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health

[2] Joseph B. Nelson

Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat

[3]N C Howarth, E Saltzman, S B Roberts

Dietary Fiber and Weight Regulation

[4]Seth W. Hurley and Alan Kim Johnson

The role of the lateral hypothalamus and orexin in ingestive behavior: a model for the translation of past experience and sensed deficits into motivated behaviors

[5]Martin R Yeomans, Samantha Caton, Marion M Hetherington

Alcohol and Food Intake

 

 

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