Planking: Come avere un corpo nuovo in 28 giorni con soli 5 min

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Il planking è uno degli esercizi più efficaci per allenarti e mantenerti in salute. E’ diventato famoso in tutto il mondo perché è facile da praticare, puoi farlo dovunque e non hai bisogno di nessun attrezzo. Bastano 5 minuti del tuo tempo ogni giorno per farlo e godere dei risultati.

In questa posizione vengono attivati tantissimi muscoli ed è probabilmente tra i più efficienti esercizi tra tempo investito e risultato ottenuto. Non ingrandirà particolarmente i tuoi muscoli ma rafforzerà il cosiddetto core garantendo tanti benefici se praticato quotidianamente.

Lo stare con te stesso per 5 minuti al giorno e dedicarti solo a te stesso e alle sensazioni che una posizione come il planking crea ti rigenera. In 28 giorni avrai un corpo completamente nuovo.

Come eseguire il Planking

E’ un esercizio statico che non richiede alcun movimento e non sollecita le articolazioni. La difficoltà di questo esercizio risiede infatti nel mantenere la posizione “in asse” per una determinata durata e nello stesso tempo contrarre in modo volontario i muscoli del busto (addominali, addominali obliqui e lombari). Pertanto, è molto importante posizionare adeguatamente il corpo.

  • In posizione prona, mettiti in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi tenendo le gambe tese e divaricate;
  • Formare una linea retta con il corpo, tenendo anche il collo in linea con la colonna vertebrale. Il corpo deve essere una linea dritta come una tavola. Non inarcare la parte bassa della schiena;
  • I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle.
  • Contrai volontariamente i muscoli del tronco, delle gambe e dei glutei concentrandoti su di essi. Non trattenere il respiro durante l’esercizio.

Cerca di mantenere la posizione più a lungo possibile. Poi riposati e rifallo, cerca di dedicarci almeno 5 minuti. Puoi visualizzare meglio in questo video

Ecco una sequenza completa e poi tutti i benefici.

planking

I 7 benefici del Planking

  • Migliora il metabolismo: Poiché il planking coinvolge i muscoli di quasi tutto il corpo, viene attivato tutto il metabolismo cellulare. Questo è molto importante soprattutto se trascorri la maggior parte della giornata seduto davanti a un computer. In più, se svolgerai questi esercizi su base giornaliera, prima o dopo il lavoro, non solamente incrementerai il tuo metabolismo ma farai anche in modo che esso rimanga su livelli elevati per tutto il giorno assicurandoti una corretta temperatura corporea, buona digestione ed un equilibrio ormonale.
  • Tonificazione dei glutei: Poiché vengono stimolati i glutei e i bicipiti femorali si otterrà un rassodamento dei glutei e la cellulite si ridurrà fino a scomparire.
  • Rafforza la schiena: durante l’esercizio i muscoli lombari sono attivi, così come le spalle e la parte del collo. Secondo l’American Council on Exercise eseguire con regolarità i plank non solamente riduce in modo significativo i dolori alla schiena, ma rinforza i muscoli e assicura un miglior supporto all’intera parte superiore del corpo, con particolare riferimento alle zone alte.
  • Migliora la postura: Rafforzando i muscoli della schiena e dei glutei migliorerà la tua capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta e stabile.
  • Migliora l’equilibrio: Attraverso il miglioramento dell’equilibrio garantito dagli esercizi di planking migliorerai le tue performance in ogni tipo di attività sportiva e di farà sentire più radicato a terra.
  • Migliora l’elasticità: Questo esercizio estende ed allunga tutti i gruppi muscolari posteriori – spalle, scapole e clavicole – facendo inoltre allungare tendini posteriori del ginocchio, arcate plantari e dita dei piedi.
  • Rilascia lo stress e migliora l’umore: Distendendo i gruppi muscolari che contribuiscono allo stress e alla tensione dell’organismo, il planking migliora il nostro umore. Se sei seduto sulla tua sedia, a casa o al lavoro, per tutto il giorno, i muscoli delle cosce diventano contratti, le gambe si appesantiscono a causa delle ore che trascorrono piegate e la tensione si sviluppa nelle spalle per via della posizione ingobbita che mantieni per tutto il giorno. Queste sono tutte circostanze che aggiungono stress ai muscoli e ai nervi. La buona notizia è che il planking non solamente svolge un’azione calmante sul cervello, ma aiuta anche a contrastare l’ansia e i sintomi della depressione, ma solo se diventa parte della routine quotidiana.

Se ti accorgi che riesci a farlo solo per poco tempo è normale ma noterai che giorno dopo giorno riuscirai a mantenere la posizione sempre più a lungo e sentirai tutti i benefici riportati. Il record mondiale è di 4 ore.

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Riccardo Lautizi

Autore

Riccardo Lautizi

Dioni aka Riccardo Lautizi, ingegnere e naturopata olistico specializzato in educazione alimentare e crescita personale, si dedica alla ricerca di tutto quello che riguarda il benessere dell’uomo e alla riscoperta della conoscenza della natura e dell’universo persa in quello che viene chiamato “progresso”. Fin dall’adolescenza indaga tutti i campi della conoscenza per trovare le risposte che ci permettono di avere una vita sana, gioiosa e degna di essere vissuta. Condivide un sapere che collega le più recenti scoperte scientifiche alla conoscenza millenaria di tutte le tradizioni fornendo consigli pratici da attuare nella vita quotidiana. E' fondatore anche del portale www.non-dualita.it

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5 Commenti su questo post

  1. Quando ci alleniamo in palestra lo facciamo x riscaldamento….

  2. Gabri says:

    Ottimo esercizio, statico non sollecita le articolazioni con strisciamento.
    L’unica obiezione all’articolo è che le mani non lavorano quasi per niente, visto che il peso è sostenuto dai gomiti, i quali sì che lavorano, insieme alle spalle!

  3. Io sulla teoria sono ferratissima, è la pratica che mi frega..

  4. Enrico says:

    Ottimo esercizio anche per chi non hai mai tempo (cosi ci si giustifica con la propria coscienza la totale inattività giornaliera) e non si può poi dire di non trovare almeno per noi stessi 5 minuti della giornata.
    Dovremmo ricordarci quella che non si trova e la voglia di fare e non il tempo per farla……se poi ci nascondiamo dietro un dito dicendo che dobbiamo riposarci perché siamo stanchi…….beh per quello abbiamo l’eternità per stare comodamente sdraiati e sempre sorridenti.

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