proteine vegane benefici

Le proteine vegane in polvere sono un’integrazione naturale alla propria dieta che possono offrire molti benefici come senso di sazietà, riduzione della fame nervosa, accelerazione del metabolismo, bruciare i grassi accumulati e perdere i chili in eccesso, aumentare la massa muscolare e rafforzare le ossa. 

Perché aggiungere le proteine in polvere alla propria dieta

L’aggiunta di proteine alla propria dieta è sempre più comune per varie ragioni:

  1. Le proteine vegane in polvere mescolate in acqua tiepida o latte vegetale al mattino donano un senso di sazietà facendo arrivare fino a pranzo senza il bisogno di sgranocchiare nel mezzo, riducendo quindi la fame nervosa. Per questo molte testimonianze riportano che l’aggiunta di proteine vegetali alla dieta ha permesso di perdere i chili in eccesso. Le proteine vegetali possono essere anche aggiunte alla propria colazione come nello yogurt o nel porridge di avena.
  2. Le proteine in polvere vengono usate da sportivi e atleti per aumentare la massa muscolare a seguito dell’attività fisica svolta. Infatti chi fa esercizio fisico è dimostrato che ha un bisogno maggiore di proteine rispetto a chi è più sedentario. Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli. Pertanto, mangiare una quantità adeguata di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e promuove la crescita muscolare durante l’allenamento della forza. Numerosi studi dimostrano che mangiare molte proteine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza.
  3. Gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto a un giovane adulto. Infatti è dimostrato che a causa dell’invecchiamento il corpo elabora le proteine in modo meno efficiente e ne ha bisogno di più per mantenere la massa muscolare e la forza, la salute delle ossa e altre funzioni fisiologiche essenziali. Gli anziani sani hanno bisogno di più proteine rispetto a quando erano più giovani per aiutare a preservare la massa muscolare, suggeriscono gli esperti.
  4. Chi segue una dieta povera di proteine può avere bisogno di integrarle per evitare i sintomi di carenza di proteine e quindi non ottenere i benefici che questi macronutrienti possono offrire.
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Sintomi di carenza di proteine

La carenza di proteine è quando l’assunzione non è in grado di soddisfare le esigenze del tuo corpo.

Sebbene sia molto comune in Africa e nel sud dell’Asia, anche alcune persone nei paesi sviluppati sono a rischio in quanto ne ottengono quantità molto basse dalla loro dieta.

Queste persone sono coloro che seguono una dieta squilibrata, gli anziani istituzionalizzati e i pazienti ospedalizzati.

La carenza di proteine può influenzare quasi tutti gli aspetti della funzione del corpo, di conseguenza, è associata a molti sintomi. Alcuni di questi sintomi possono iniziare a manifestarsi anche quando la carenza di proteine è marginale:

  1. Perdita di massa muscolare. I muscoli sono la più grande riserva di proteine del tuo corpo. Quando le proteine alimentari scarseggiano, il corpo le prenderà dai muscoli per preservare i tessuti e le funzioni corporee più importanti. Di conseguenza, la mancanza di proteine porta alla perdita muscolare nel tempo. Anche un’insufficienza proteica moderata può causare atrofia muscolare, soprattutto negli anziani.
  2. Problemi a pelle, capelli e unghie. La carenza di proteine spesso si manifesta sulla pelle, sui capelli e sulle unghie, che sono in gran parte costituiti da proteine. Quindi diradamento dei capelli, perdita del colore dei capelli, perdita di capelli (alopecia) e unghie fragili sono sintomi comuni. L’edema può essere un sintomo di carenza grave di proteine che perciò è raro nei paesi sviluppati.
  3. Maggiore rischio di fratture alle ossa. E’ dimostrato che non consumare abbastanza proteine può indebolire le ossa e aumentare il rischio di fratture.
  4. Blocco della crescita dei bambini. Le proteine sono essenziali per la crescita del corpo. Pertanto, la carenza o l’insufficienza è particolarmente dannosa per i bambini i cui corpi in crescita richiedono un rifornimento costante. In effetti, il blocco della crescita è il segno più comune di malnutrizione infantile. Studi osservazionali mostrano una forte associazione tra un basso apporto proteico e una crescita ridotta.
  5. Indebolisce il sistema immunitario. La carenza di proteine può anche avere un impatto sul sistema immunitario. Una funzione immunitaria compromessa può aumentare il rischio o la gravità delle infezioni, un sintomo comune di grave carenza di proteine dimostrato. Ad esempio, uno studio sui topi ha dimostrato che seguire una dieta composta da solo il 2% di proteine era associata a un’infezione influenzale più grave, rispetto a una dieta che fornisce il 18% di proteine. Anche un apporto proteico marginalmente basso può compromettere la funzione immunitaria. Un piccolo studio su donne anziane ha mostrato che seguire una dieta a basso contenuto proteico per nove settimane ha ridotto significativamente la loro risposta immunitaria.
  6. Aumenta l’appetito. Quando il tuo apporto proteico è inadeguato, il tuo corpo cerca di ripristinare il tuo stato proteico aumentando l’appetito, incoraggiandoti a trovare qualcosa da mangiare, specialmente dal sapore salato.

Benefici dell’assunzione di proteine

  1. Maggiore sazietà. Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi ed è per questo che oggi molte persone che vogliono perdere peso stanno integrando con le proteine in polvere. Ti aiuta a sentirti più pieno, con meno cibo. E’ dimostrato infatti che un maggiore apporto proteico può ridurre l’apporto calorico complessivo e promuovere la perdita di peso. Se hai fame nervosa, non ti senti sazio a fine pasto e hai difficoltà a tenere sotto controllo l’apporto calorico, forse stai consumando troppe poche proteine. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine riducono il livello dell’ormone della fame grelina. Aumentano anche i livelli di peptide YY, un ormone che ti fa sentire sazio. Questi effetti sull’appetito possono essere potenti. In uno studio, l’aumento dell’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie ha fatto sì che le donne in sovrappeso mangiassero 441 calorie in meno ogni giorno senza limitare intenzionalmente nulla.
  2. Riducono la fame nervosa. La fame nervosa è diversa dalla fame normale. Non si tratta solo del tuo corpo che necessita di energia o di sostanze nutritive, ma è uno squilibrio ormonale. Uno dei migliori metodi alimentari per contrastarle è aumentare l’assunzione di proteine. Uno studio su uomini in sovrappeso ha dimostrato che l’aumento delle proteine al 25% delle calorie ha ridotto le voglie del 60% e il desiderio di fare uno spuntino la sera del 50%. Allo stesso modo, uno studio su ragazze adolescenti in sovrappeso ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine riduce la fame nervosa e gli spuntini a tarda notte.
  3. Accelerano il metabolismo e bruciano i grassi accumulati. Il corpo “brucia” energia per digerire e utilizzare i nutrienti negli alimenti, e questo è indicato come effetto termico del cibo (TEF). Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali a questo proposito. Infatti le proteine hanno un effetto termico molto più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati: dal 20 al 35% rispetto al 5-15%. È stato dimostrato che un elevato apporto proteico aumenta significativamente il metabolismo e aumenta il numero di calorie bruciate. In un altro studio, un gruppo di persone con dieta ad alto contenuto proteico ha bruciato 260 calorie in più al giorno rispetto a un gruppo a basso contenuto proteico. Ciò equivale a un’ora di esercizio a intensità moderata al giorno.
  4. Fanno perdere i chili di troppo in pochissimo tempo. Poiché una dieta ricca di proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la fame nervosa e accelera il metabolismo, molte persone che aumentano l’assunzione di proteine tendono a perdere peso quasi istantaneamente come riportato negli studi. Uno studio ha rilevato che le donne in sovrappeso che hanno mangiato il 30% delle calorie dalle proteine hanno perso 5 kg in 12 settimane, sebbene non abbiano limitato la loro dieta. E i benefici sono ancora maggiori quando si riduce l’apporto calorico: in uno studio durato 12 mesi su 130 persone in sovrappeso con una dieta ipocalorica, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 53% in più di grasso corporeo rispetto a un gruppo con proteine normali che mangiava lo stesso numero ristretto di calorie. Quindi a parità di calore, consumando più proteine si bruciano molti più grassi accumulati. Ovviamente dopo aver perso peso è importante mantenerlo e avere un consumo buono di proteine aiuta a mantenere i benefici ottenuti.
  5. Aumenta la massa muscolare. Come abbiamo visto i muscoli sono la nostra principale riserva di proteine. Mangiare una quantità adeguata di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e promuove la crescita muscolare durante l’allenamento. Numerosi studi dimostrano che mangiare più proteine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza. Se sei fisicamente attivo, sollevi pesi o cerchi di aumentare la massa muscolare, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine.
  6. Previene la perdita di massa muscolare quando si perde peso. Uno degli effetti negativi della perdita di peso è proprio quello sulla massa muscolare. Mantenere alto l’assunzione di proteine è dimostrato che può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso.
  7. Rafforzano le ossa e riducono il rischio di fratture. La maggior parte degli studi a lungo termine indica che le proteine hanno importanti benefici per la salute delle ossa. Le persone che mangiano più proteine è dimostrato che tendono a mantenere la massa ossea meglio con l’avanzare dell’età e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture. Ciò è particolarmente importante per le donne, che sono ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare molte proteine e rimanere attivi è un buon modo per evitare che ciò accada. In uno studio su donne in postmenopausa si è osservato che un maggiore apporto proteico è associato a un minor rischio di fratture dell’anca. Un altro studio su donne in postmenopausa con recenti fratture dell’anca ha dimostrato che l’assunzione di 20 grammi di proteine da integratori al giorno per sei mesi ha rallentato la perdita ossea del 2,3%.
  8. Abbassano la pressione alta e il colesterolo. In una revisione di 40 studi si è concluso che l’aumento delle proteine ha abbassato la pressione sanguigna sistolica (la massima) di 1,76 mm Hg in media e la pressione sanguigna diastolica (la minima) di 1,15 mm Hg. Uno studio ha scoperto che, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, una dieta ricca di proteine riduce anche il colesterolo LDL e i trigliceridi.
  9. Accelerano la guarigione delle ferite. Le proteine sostengono il processo di riparazione del corpo dopo che è stato ferito. Infatti le proteine sono i principali elementi costitutivi dei tuoi tessuti e organi. Numerosi studi dimostrano che assumere più proteine dopo un infortunio può aiutare ad accelerare il recupero.
  10. Contrastano la sarcopenia. Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente. I casi più gravi sono indicati come sarcopenia legata all’età, che è una delle principali cause di fragilità, fratture ossee e ridotta qualità della vita tra gli anziani. Assumere più proteine e anche rimanere fisicamente attivi è dimostrato che sono i modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare correlato all’età e prevenire la sarcopenia.

Controindicazioni

Chi ha una malattia renale deve limitare l’assunzione di proteine.

Tuttavia, sebbene un’elevata assunzione di proteine possa danneggiare le persone con problemi renali, non ha alcuna rilevanza per le persone con reni sani. In effetti, numerosi studi sottolineano che le diete ad alto contenuto proteico non hanno effetti dannosi sulle persone senza malattie renali. Consultare sempre il proprio medico.

Dosaggio

Non tutti hanno lo stesso fabbisogno proteico. Dipende da molti fattori, tra cui peso corporeo, massa muscolare, attività fisica ed età.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Gli scienziati stimano che questo dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Questo si traduce in 66 grammi di proteine al giorno per un adulto che pesa 75 kg.

Per gli sportivi si raccomanda un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,2 e 1,4 grammi per kg di peso corporeo, che dovrebbe essere sufficiente per il mantenimento muscolare e il recupero dell’allenamento. Tuttavia altre istituzioni consigliano anche 2 grammi per kg di peso corporeo agli atleti.

Proprio come gli atleti, anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato. Gli studi indicano che la dose giornaliera raccomandata degli anziani dovrebbe essere aumentata a 1,2-1,5 grammi per kg di peso corporeo.

Come assumere le proteine in polvere

Le proteine in polvere sono molto versatili e quelle che consigliamo noi (vedi sotto) sono anche molto solubili quindi non formano grumi rispetto ad altre in commercio. Ecco alcuni suggerimenti per usarle:

  1. Sciolte in un liquido. Metti un misurino di proteine in polvere in un bicchiere di acqua, latte vegetale, acqua di cocco. Mescola bene e bevi. Puoi anche aggiungerle nello shaker così è più facile da mescolare il tutto.
  2. Frullato. Molte persone combinano le proteine in polvere nei loro frullati dove magari inseriscono oltre all’acqua (o latte vegetale) anche della frutta, noci e superfood.
  3. Aggiunto al porridge. Il porridge si ottiene mettendo in una tazza di fiocchi di avena dell’acqua bollente fino a coprire e lasciandoli riposare per 5-10 minuti. Una volta passato il tempo puoi aggiungere un misurino di proteine in polvere.
  4. Yogurt. Aggiunto allo yogurt, specialmente quello greco con un pò di granola lo rende una colazione molto gustosa e altamente nutritiva.
  5. Pancake. Nell’impasto dei pancake che mangi a colazione puoi aggiungere un misurino di proteine in polvere così da avere dei pancake proteici.

Per me il momento migliore è al mattino per avere il senso di sazietà ed energia, e chi fa sport può assumerle anche dopo l’allenamento perché è quello il momento in cui i muscoli ne hanno più bisogno. Bere un frullato di proteine o avere una barretta proteica entro 30 minuti dal termine della sessione di allenamento inizierà il recupero inondando il flusso sanguigno con aminoacidi, che vengono rapidamente trasportati nelle cellule muscolari per diventare nuovo tessuto muscolare.

Quale acquistare

Ci sono molte opzioni di proteine in polvere in commercio, sia di origine animale che di origine vegetale.

Le proteine di origine animale possono dare disturbi digestivi a persone sensibili ad alcune sostanze come il lattosio e la caseina. I più comuni sono flatulenza, gonfiore addominale, sensazione di indigestione. Inoltre se non sono bio c’è il rischio di assumere anche eventuali contaminanti presenti nel latte usato per estrarre le proteine.

Le proteine di origine vegetale sono generalmente meglio tollerate e spesso sono anche aggiunte con superfood, vitamine e minerali per renderle un pasto sostitutivo.

Di seguito riporto le proteine vegane biologiche in polvere che consiglio per qualità e composizione degli ingredienti. Come riportano anche le testimonianze (vedi sotto) sono molto solubili e altamente digeribili, meglio di tante altre in commercio. I gusti (cioccolato, vaniglia, ecc) sono ovviamente personali quindi ho selezionato quelli che piacciono di più.

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Testimonianze

Qui di seguito sono riportate le opinioni di chi usa le proteine qui consigliate e ha lasciato una recensione sul prodotto acquistato online.

“Intregrando un misurino di questo prodotto all’avena della colazione sono riuscita a perdere 12 kg nell’arco di un anno senza particolari sforzi fisici: la proteina dà sazietà a lungo e aiuta a sviluppare la massa muscolare. Buonissimo e pratico, consigliato!”

“Sono davvero squisite, tanto che forse sono le mie preferite in assoluto tra tutte le proteine provate! Ottime con il latte vegetale, con lo yogurt, nei porridge a freddo, anche con sola acqua. Ingredienti di alta qualità.”

“L’unico prodotto che mi soddisfa al mattino! Lo mischio con il latte di cocco e lo mangio con granola e banana. Gustosissimo e super nutriente. Lo raccomando al 200%!”

“Secondo me, le migliori proteine vegane sul mercato! Hanno un gusto buonissimo, dolce ma non artificiale. Le prendo quando non riesco a raggiungere la mia quota proteica giornaliera attraverso altri cibi, ma spesso anche per il semplice piacere di gustare qualcosa di dolce e soddisfare così la voglia di cibi meno salutari. Assolutamente consigliate!”

“Sono strepitose! Io non riesco a riscontrare miglior prodotto!”

“Quando si parla di qualità basta sapere che sono raw e che ci sono pochi ingredienti senza uso di aromi artificiali e altre porcherie. Se poi il gusto è ottimo anche se miscelate anche con sola acqua, la miscelabilità è positiva e la digeribilità pure allora salgono in vetta alla lista delle migliori. Spesso faccio un gelato con banane congelate , uno scoop di sunwarrior e diventa un dessert fit eccezionale. Consigliatissime.”

“Ottima qualità ed altissima digeribilità. Ho provato anche la linea arancione e verde e sono molto soddisfatto del prodotto.”

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