Come respirare per trattare ansia, stress, asma e attacchi di panico

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respirazione asma

Dr. Mercola

Patrick McKeown è uno dei migliori insegnanti del metodo Buteyko – un metodo di respirazione  che ha preso il nome dal medico russo che lo ha sviluppato. McKeown ha insegnato il metodo della respirazione Buteyko a tempo pieno nella sua nativa Irlanda e all’estero per più di dodici anni.

Come evidenzia nel TED Talk, la respirazione è un argomento generalmente ignorato quando si tratta di salute, eppure la respirazione migliora l’ossigenazione del nostro corpo, compreso il cervello, ed è una strategia potente per alleviare lo stress e l’ansia.

Due dei problemi respiratori più comuni sono respirare troppo e la respirazione dalla bocca, entrambi responsabili di conseguenze negative per la salute.

La respirazione tramite la bocca altera anche la vostra struttura del viso, inducendo i tratti del viso a restringersi e ad abbassarsi. Mascelle strette e ritratte aumentano il rischio di sviluppare nel corso della vita l’ apnea ostruttiva del sonno.

La respirazione nasale è la chiave

La maggior parte delle persone vi dirà di prendere un respiro profondo per calmarvi. Tuttavia questa strategia può avere in realtà l’effetto opposto.

Quando siete stressati, il respiro diventa più veloce, più profondo e più rumoroso, si respira più spesso attraverso la bocca e si tende a respirare con il petto superiore piuttosto che con il diaframma.

Come notato da McKeown, semplicemente non ha senso aumentare la vostra respirazione corrente se volete passare da uno stato di stress ad uno stato di calma. Per indurre la calma, è necessario respirare lentamente, utilizzando il diaframma. Avete bisogno di respirare meno, e la respirazione attraverso il naso è la chiave.

Il vostro naso guida sorprendentemente 30 diverse funzioni nel vostro corpo. I nervi dei vostri dotti nasali (che si collegano all’ ipotalamo) percepiscono tutto ciò che riguarda la respirazione e usano quelle informazioni per regolare le funzioni corporee.

Ad esempio, il naso rilascia ossido nitrico (NO) durante la respirazione, che viene trasportato dal naso fino ai polmoni. NO è un gas che svolge un ruolo significativo nella omeostasi (mantenimento dell’ equilibrio) all’interno del vostro corpo. NO sterilizza anche l’aria trasportata nei polmoni, apre le vie respiratorie e aumenta la quantità di ossigeno presente nel sangue. Siamo nati per respirare attraverso il naso, eppure molti sviluppano modelli di respirazione disfunzionali che portano a respirare attraverso la bocca.

Questo a sua volta può portare ad altri problemi di salute, tra cui l’asma. Come risultato del sentirsi come se non si stesse ricevendo abbastanza aria, gli asmatici tendono a respirare profondamente, e quando  aumenta il volume della respirazione nei polmoni, ciò provoca una perdita di anidride carbonica (CO2).

L’importanza dell’ omeostasi dell’ anidride carbonica

Contrariamente alla credenza popolare, la CO2 non è solo un gas di scarto. Anche se si respira per sbarazzarsi di un eccesso di CO2, è importante mantenere una certa quantità di CO2 nei polmoni, e per questo è necessario mantenere un volume normale di respirazione.

Quando troppa CO2 è persa attraverso la respirazione pesante, la muscolatura liscia incorporata nelle vostro vie respiratorie si comprime. Quando questo accade, si ha la sensazione di non ottenere abbastanza aria e la reazione naturale è quella di respirare più intensamente.

Ma questo causa semplicemente una perdita ancora più grande di CO2, che comprime ulteriormente le vostre vie respiratorie. In questo modo, i sintomi dell’asma hanno una ricaduta e per rimediare alla situazione avete bisogno di rompere questo ciclo di feedback negativo respirando attraverso il naso e respirando meno.

Inoltre, mentre la maggior parte delle persone crede che fare ampi respiri tramite la bocca permetta di immettere più ossigeno nel proprio corpo, fatto che dovrebbe far sentire meglio e più lucidi mentalmente, accade l’ opposto in realtà.

La respirazione profonda tende a farvi sentire un pò’ intontiti, e questo è dovuto all’ eliminazione di troppa CO2 dai polmoni, che provoca una costrizione dei vasi sanguigni. Così, più profondamente si respira, meno ossigeno viene effettivamente trasportato in tutto il corpo.

Respirare troppo e respirare tramite la bocca inoltre tendono ad andare di pari passo con il russare e/o l’apnea del sonno; condizioni che abbassano la qualità del sonno.

Respirare meno significa respirare di più

Respirare attraverso il naso e respirare meno è la risposta a tutti questi problemi. Secondo i testi di medicina, il volume normale di respirazione è tra 4 e 7 litri di aria al minuto, che si traduce dai 12 a ai 14 respiri.

Studi clinici che coinvolgono asmatici mostrano che essi tendono a respirare da 10 a 15 litri di aria al minuto, mentre le persone con malattie cardiache croniche tende a respirare da 15 a 18 litri di aria al minuto.

Ciò suggerisce che respirare meno è un segno di salute migliore. Al contrario, più si respira, più è probabile andare incontro a problemi di salute significativi. La vostra tolleranza alla CO2 è parte di questa equazione, in quanto una buona tolleranza alla CO2 si correla a livelli maggiori di salute e prestanza fisica.

Quando il vostro corpo e il vostro cervello hanno una normale tolleranza al CO2, la vostra respirazione sarà leggera e calma in quanto il vostro corpo non cerca costantemente di liberarsi di un eccesso di CO2. Contrariamente alla credenza popolare, lo stimolo primario che segnala al vostro corpo di riprendere un respiro non è la mancanza di ossigeno; ma l’ eccesso di CO2.

“L’ossigeno stimola il tuo respiro solamente quando i livelli di ossigeno scendono a circa il 50%, la quale sarebbe una situazione piuttosto estrema. Così, il vostro corpo respira per sbarazzarsi dell’ eccesso di gas, dell’ eccesso di CO2”, spiega McKeown.

Avete sempre bisogno di una certa quantità di CO2 per il normale funzionamento. Se avete un livello normale di CO2, avrete una buona tolleranza ad essa, che si traduce in un tempo di apnea superiore (il periodo di tempo in cui riuscite a trattenere il respiro). Inoltre, quando vi esercitate, il vostro corpo genera più CO2, e se si dispone di una buona tolleranza ad essa, il vostro tasso di respirazione rimarrà molto più basso di qualcuno che ha una bassa tolleranza alla CO2.

Come migliorare la circolazione sanguigna e abbassare lo stress attraverso la respirazione corretta

Nel suo discorso, McKeown guida una dimostrazione di gruppo sulla corretta respirazione, riassunta come segue:

  • Mettere una mano sulla parte superiore del torace e l’ altra sulla pancia; sentite la vostra pancia muoversi leggermente dentro e fuori ad ogni respiro, mentre il petto rimane immobile.
  • Chiudere la bocca e inspirare ed espirare attraverso il naso. Focalizzate la vostra attenzione sull’ aria fresca che entra nel vostro naso e sull’aria leggermente più calda che esce quando espirate.
  • Diminuire lentamente il volume di ogni respiro, fino al punto in cui si sente come se non si stesse respirando del tutto (noterete il vostro respiro diventare molto tranquillo a questo punto). La cosa importante qui è di sviluppare una leggera carenza d’aria. Questo significa semplicemente che c’è un leggero accumulo di anidride carbonica nel sangue, che segnala al vostro cervello di respirare.

Dopo tre o quattro minuti di carenza d’aria, inizierete a sperimentare gli effetti benefici dell’ accumulo di CO2, quali l’aumento della temperatura corporea e un aumento nella saliva. Il primo è segno di una circolazione sanguigna migliorata; il secondo è segno che il sistema nervoso parasimpatico è stato attivato, importante per la riduzione dello stress.

Quando state respirando correttamente, il vostro respiro sarà morbido, tranquillo e leggero. Non sarà visibile o udibile in modo evidente. Rallentando la velocità della respirazione fino al punto in cui i peli nel naso si muovono appena, si può entrare più facilmente in un calmo stato meditativo. Inspirate meno aria nei polmoni di quello che facevate prima di iniziare l’esercizio.

La carenza d’aria dovrebbe essere tollerabile e per niente stressante. Se la carenza d’aria è troppa, prendete una pausa dall’esercizio per 15 secondi circa prima di riprendere di nuovo. Questo tipo di respirazione contribuirà anche a ridurre la pressione sanguigna, e può essere un’ utile tecnica per affrontare l’ipertensione senza farmaci. Si può anche notare che si ha minor congestione nasale, consentendo così una respirazione più facile.

Esercizio di respirazione per calmare ansia e attacchi di panico

Un altro esercizio di respirazione che può aiutarvi se state vivendo ansia o attacchi di panico, o se vi sentite molto stressati e la vostra mente non riesce a fermarsi, è il seguente. Questa sequenza aiuta a trattenere e ad accumulare gradualmente CO2, conducendo ad un respiro più calmo e ad una ridotta ansietà. In altri termini, l’ urgenza di respirare diminuirà, procedendo verso uno stato più rilassato.

  • Fate un piccolo respiro tramite il naso, seguito da una piccola espirazione; tenete il naso per cinque secondi, al fine di trattenere il respiro, e poi rilasciate per riprendere la respirazione.
  • Respirate normalmente per 10 secondi.
  • Ripetete la sequenza diverse volte: un piccolo respiro attraverso il naso, un piccolo respiro fuori dal naso; trattenere il respiro per cinque secondi, poi lasciatelo andare e respirate normalmente per 10 secondi.
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Riccardo Lautizi

Autore

Riccardo Lautizi

Dioni aka Riccardo Lautizi, ingegnere e naturopata olistico specializzato in educazione alimentare e crescita personale, si dedica alla ricerca di tutto quello che riguarda il benessere dell’uomo e alla riscoperta della conoscenza della natura e dell’universo persa in quello che viene chiamato “progresso”. Fin dall’adolescenza indaga tutti i campi della conoscenza per trovare le risposte che ci permettono di avere una vita sana, gioiosa e degna di essere vissuta. Condivide un sapere che collega le più recenti scoperte scientifiche alla conoscenza millenaria di tutte le tradizioni fornendo consigli pratici da attuare nella vita quotidiana. E' fondatore anche del portale www.non-dualita.it

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Commento su questo post

  1. Sabrina says:

    Non ho capito! il video dice che NON bisogna fare dei grandi respiri? Ho capito bene? io credevo il contrario.

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