In medicina il termine “ritenzione idrica” indica la tendenza a trattenere i liquidi negli spazi tra le cellule, soprattutto nella parte inferiore del corpo come addome, cosce e glutei, che sono le stesse zone dove di solito si accumulano i lipidi. E’ un disturbo piuttosto diffuso, che colpisce soprattutto le donne ma non solo, perché anche gli uomini possono soffrirne.

Il segno principale della ritenzione idrica è l’edema, e cioè un accumulo di liquidi nei tessuti che ne causa un anomalo rigonfiamento. Potete facilmente verificarlo premendo con forza il pollice sulla zona interessata, ad esempio sulla parte anteriore della coscia, per un paio di secondi. Se una volta tolto il dito resta l’impronta, molto probabilmente siamo di fronte a ritenzione idrica. Spesso la ritenzione idrica si manifesta insieme alla cellulite, e a volte i due disturbi vengono confusi. Nonostante abbiano alcuni elementi in comune però, son due situazioni diverse.

Le cause della ritenzione idrica sono numerose:

▪ Causa alimentare: alimentazione scorretta, ricca di sale e conservanti;

▪ Causa circolatoria: per un cattivo funzionamento del sistema venoso e linfatico;

▪ Causa iatrogena (da farmaci): causata da abuso di farmaci (ad esempio antiinfiammatori o cortisonici), e dall’utilizzo della terapia ormonale sostitutiva post menopausa o dei contraccettivi;

▪ Causa secondaria: legata a patologie gravi come insufficienza renale o cardiaca o ipertensione arteriosa

Come vi sentite le gambe in estate? Gonfie e doloranti? Questo perché anche un’elevata temperatura ambientale, unita alla cattiva circolazione periferica, fa dilatare i capillari e rallentare la circolazione, in questo modo i liquidi ristagnano. Anche restare troppo a lungo in piedi senza muoversi può portare a fastidiosi gonfiori. Le vene infatti non hanno una parete muscolare, e per far tornare il sangue verso la parte alta del corpo (per arrivare al cuore) hanno bisogno dell’azione dei muscoli (per questo è buona cosa contrarre i polpacci quando passate molto tempo in piedi, o fare due passi quando state molto tempo seduti).

Perché principalmente le donne?

Gli ormoni femminili giocano un ruolo importante, [2] i primi sintomi possono infatti comparire alla pubertà, peggiorano con la gravidanza, con l’uso della pillola o con la terapia sostitutiva post menopausa (attenzione, da sola la terapia ormonale non causerà grossi problemi e non vi farà aumentare molto di peso, quindi non date tutta la colpa ai farmaci, quello che conta di più è sempre lo stile di vita).

Come agiscono gli estrogeni? Aumentano la permeabilità dei vasi, e quindi provocano l’edema dei tessuti che li circondano, peggiorando così la circolazione. Le donne lettrici sanno sicuramente di cosa parlo, infatti spesso la ritenzione idrica è uno dei sintomi della sindrome premestruale, che ci fa sentire gonfie e pesanti.

Ritenzione idrica e alimentazione 

La prima cosa da fare per contrastare la ritenzione idrica è modificare le proprie abitudini alimentari e migliorare il proprio stile di vita. E’ importante aumentare il consumo di frutta e verdura, ricche di fibre e acqua, in particolare le varietà ricche in potassio e in vitamina C (come agrumi, fragole, kiwi…) che protegge i capillari migliorando la micro-circolazione e il sistema linfatico.

Bisogna ingerire il giusto quantitativo di sodio [1], perché un suo eccesso contribuisce a far trattenere acqua. Secondo l’OMS non bisognerebbe assumere più di 2 g di sodio, che sono 5 g di sale (il sale da cucina è infatti cloruro di sodio), cioè il quantitativo contenuto in un cucchiaio da tè. Evitate quindi di esagerare con il condimento delle pietanze ed eliminate i cibi confezionati che sono ricchi di sale (circa il 36% del sodio che ingeriamo viene dai condimenti e più del 50% viene dai cibi confezionati) e spesso contengono anche glutammato, un esaltatore di sapidità (lo trovate ad esempio nel dado) del quale abusano spesso alcuni ristoranti di cucina tipica orientale.

Per insaporire i piatti potete usare erbe aromatiche e spezie, in modo da dare sapore e ridurre gradualmente il sale.

Attenzione all’etichetta dei cibi! Cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, nitrato e nitrito di sodio sono tutte sostanze che contengono sodio, non cercate solo la dicitura “sale”.

E l’acqua? Le acque con poco sodio o addirittura senza sodio sono solo una trovata commerciale, in assenza di patologie gravi la quantità di sodio contenuta nell’acqua è assolutamente gestibile, perché le dosi sono proprio minime (dovreste bere litri e litri di acqua per raggiungere solo una piccola parte della dose giornaliera consigliata di sodio). Scegliete quindi un’acqua oligominerale con un buon residuo fisso, in base alle vostre esigenze, senza preoccuparvi troppo del contenuto di sodio. [3]

Inutile dire che bisogna moderare il consumo di alcolici, e smettere di fumare. Sono accorgimenti fondamentali per uno stile di vita sano e per evitare rischi per la salute in generale, ma sono anche utili per la lotta alla ritenzione idrica. L’alcool infatti disidrata i tessuti e il fumo, vista l’eccessiva produzione di radicali liberi che provoca, danneggia la circolazione, soprattutto quella capillare.

Ritenzione idrica e sovrappeso

Anche sovrappeso e obesità contribuiscono, peggiorando la circolazione e favorendo l’insufficienza venosa e linfatica. Non aumentate di peso per la ritenzione ma peggiorate la ritenzione quando il grasso corporeo aumenta. Per questo all’inizio di una dieta ipocalorica si perdono tanti liquidi, eliminando il grasso si elimina anche un sacco di acqua e quindi nelle prime settimane è più facile perdere peso. Per ogni g di grasso infatti se ne perdono fino a 3 di acqua.

Ritenzione idrica e attività fisica

E’ importante avere uno stile di vita attivo e fare una moderata attività fisica per migliorare il micro-circolo.

Ho chiesto a Francesca Benci, Personal Trainer, se ci sono esercizi adatti a migliorare la condizione:

“Per la ritenzione e per la cellulite va benissimo l’allenamento contro resistenza, con i pesi – senza esagerare – l’ideale sarebbe seguire anche un protocollo PHA (Peripherial Heart Action) nei giorni di riposo o dopo l’allenamento. Si tratta di un circuito molto intenso in cui vengono alternatati esercizi per la parte alta e bassa del corpo per facilitare così la circolazione e intensificare il lavoro cardiovascolare. Sono esercizi che favoriscono la circolazione ed evitano il ristagno di liquidi” e aggiunge “perfetta anche la camminata, che inoltre migliora la funziona di pompa del cuore ed evita i traumatismi della corsa. Per chi non ama stare all’aperto il nuoto (non agonistico) può aiutare. Ottimi anche gli affondi”.

Un consiglio per tutti, dopo l’attività fisica rimanete 5 minuti con le gambe in alto, anche su un cuscino va bene, per facilitare così il ritorno dei liquidi verso il cuore.

Esistono rimedi per velocizzare la perdita di liquidi?

  • Esiste qualche rimedio naturale che può aiutare ad eliminare i liquidi in eccesso, tisane a base di betulla o tarassaco e anche la centella asiatica e il carciofo possono venire i aiuto.
  • Il mirtillo e in generale i frutti rossi contengono un ottimo quantitativo di antiossidanti, che migliorano la salute dei capillari.
  • Per quanto riguarda la sindrome premestruale, può aiutare il magnesio, preso qualche giorno prima del mestruo.

Mi raccomando, moderazione, usate questi rimedi senza esagerare e ricordando che sono solo un aiuto, quello che fa davvero la differenza è raggiungere un buon benessere psicofisico, migliorando il proprio stile di vita.

Riferimenti Scientifici

[1] Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure

William B. Farquhar, PhD, David G. Edwards, PhD, Claudine T. Jurkovitz, MD, and William S. Weintraub, MD

[2] Sex Hormone Effects on Body Fluid Regulation

Nina S. Stachenfeld

[3] Water, Hydration and Health

Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg

 

 

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