Sciatica: Gli Esercizi che alleviano il dolore del Nervo Sciatico in 15 min

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Il nervo sciatico è il nervo più largo e lungo del nostro corpo. Inizia vicino alla colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, scorre in profondità attraverso ogni natica e viaggia verso il basso lungo la parte posteriore di ogni gamba.

Che cos’è la sciatica e come si manifesta il dolore al nervo sciatico

Il dolore sciatico (chiamato anche sciatica o sciatalgia) è un dolore che si estende al nervo sciatico e può essere un’esperienza straziante, spesso così grave che stare in piedi sembra impossibile. Ironia della sorte, fa ancora più male da seduti, rendendo questo doloroso calvario ancora più insopportabile. I sintomi del dolore sciatico possono variare. Tuttavia, solitamente si verifica su un lato nella parte inferiore della schiena e si estende verso la parte posteriore verso le gambe e spesso fino ai piedi.

Alcune persone riferiscono un dolore bruciante in una zona della gamba insieme ad una sensazione di intorpidimento nelle altre parti. Spesso, la gamba dolorante può essere fredda e debole. Altri sintomi possono includere debolezza nella parte bassa della schiena o alla gamba; cosce intorpidite; bruciore o formicolio su gambe e piedi; e perdita di controllo della vescica o dell’intestino.

Qualsiasi condizione di pressione sulla parte bassa della schiena si trasformerà in dolore sciatico. I disturbi della colonna vertebrale, come spondilite anchilosante, un disco danneggiato o rotto, stenosi spinale (restringimento del canale spinale), malattia degenerativa del disco e di qualsiasi altra lesione nella parte bassa della schiena può fare pressione sul nervo sciatico provocando dolore.

Alcune persone potrebbero soffrire di dolore sciatico frequentemente, mentre altri no. Tuttavia, se non trattata, i sintomi possono peggiorare con il tempo.

Il dolore sciatico di solito inizia lentamente. Potrebbe peggiorare durante la notte; quando ridete, starnutite o tossite; quando si è seduti, in piedi o quando camminate tanto; anche se vi piegate all’indietro o in avanti.

Sintomi della Sciatica

  • Dolore in una precisa zona lungo il nervo sciatico (parte bassa della schiena, glutei, parte posteriore della coscia, natica, polpaccio, ginocchio, piede)
  • Intorpidimento o perdita di sensibilità sulla gamba e sul piede
  • Formicolio e bruciore
  • Dolore elettrico (sensazione di spilli ed aghi)
  • Indebolimento muscolare della gamba coinvolta e cedimento del ginocchio

Rimedi naturali per la Sciatica (sciatalgia)

Esistono molti trattamenti medici e terapie per il mal di schiena e il dolore sciatico, molti specialisti consigliano esercizi di streching per   ottenere effetti benefici e ridurre il mal di schiena. Puoi leggere alcuni rimedi naturali per la sciatica in questo articolo 8 rimedi naturali per alleviare il dolore e infiammazione al nervo sciatico. Vediamo ora come fare questi semplici esercizi può essere una soluzione economica ed efficace per alleviare il dolore.

Lo yoga è una tecnica di streching  molto efficace e avanzata per ridurre il dolore sciatico

Le persone con un dolore moderato hanno tratto beneficio da sessioni di yoga e cure regolari (compresi i farmaci che alleviano il dolore) essi hanno riportato una riduzione significativa della frequenza del dolore dopo esercizi yoga e cure regolari, secondo uno studio del 2009 pubblicato su: Alternative Therapies in Health and Medicine.

 

 

Qui troverete alcune posizioni yoga che possono ridurre il dolore sciatico in meno di 15 minuti. NOTA: Si prega di consultare il medico prima di eseguire questi esercizi di yoga.

1. Dandasana (La posizione del bastone)

Questo è un esercizio semplice che si esegue da seduti. Basterà allungare le gambe, flettere la parte bassa della schiena, per favorire la circolazione del sangue nelle zone doloranti, scaricare la pressione del nervo sciatico, lasciando spazio al respiro.

  1.   Siediti su una stuoia con le gambe distese davanti a te e le mani lungo i fianchi in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
  2.   Allunga le gambe flettendo i piedi in avanti.
  3.   Tira all’indietro la schiena, e allunga la colonna vertebrale.
  4.   Fai dei respiri profondi, mantenendo questa posizione da 15 a 30 secondi.
  5.   Rilassati e ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Arrotolate una coperta, o utilizzare qualsiasi altra forma di imbottitura, posizionandola sotto i glutei come supporto.

2. Shalabhasana (Posizione della locusta)

Questo esercizio yoga rafforza la parte inferiore della schiena e promuove la circolazione del sangue sui fianchi.

La circolazione del sangue nelle zone inferiori viene spesso compromessa a causa della pressione che si accumula per una serie di ragioni, con conseguente dolore sciatico. Una migliore circolazione favorisce la guarigione e allevia il dolore.

  1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso l’esterno. Le dita dei piedi dovrebbe puntare verso il basso, mentre i talloni dovrebbero essere sollevati.
  2. Assicurati che il mento tocchi il suolo, il collo dovrebbe essere allungato mentre l’osso pubico spinto verso il basso.
  3. Fai un respiro profondo e solleva gambe, braccia e torace contemporaneamente. Le ginocchia devono essere sollevate da terra, le spalle devono avvicinarsi insieme, e il collo dev’essere dritto.
  4.  Una volta sollevato il corpo, espira e rimani in quella posizione da 5 a 8 secondi. Allunga delicatamente la schiena.
  5. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi scioglila con un’espirazione. Fai qualche respiro e, se vuoi, ripeti l’esercizio un altro paio di volte.
  6.  Porta delicatamente il corpo di nuovo verso il pavimento, piega le mani sotto la fronte mentre sei a riposo, con la  faccia verso il basso, per 1 minuto circa.
  7. Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Come supporto metti una coperta arrotolata sotto l’addome e le cosce.

3. Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte)

Si tratta di un esercizio yoga incredibilmente efficace per i muscoli lombari e grandi glutei. In questo modo migliorerete la flessibilità e favorirete il movimento nelle zone in cui il dolore è aggravato e di conseguenza costringe all’inattività.

Inoltre avrai modo di migliorare la circolazione del sangue, fondamentale per il funzionamento e il recupero di qualsiasi organo del corpo.

  1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati per terra.
  2. Posiziona in i talloni vicino ai glutei e appoggia le braccia, con i palmi verso il basso, lungo i fianchi.
  3. Esercita una pressione sul pavimento con i piedi come supporto, fai un respiro profondo e delicatamente solleva il bacino da terra. Spingi il coccige in alto, verso l’osso pubico. Le spalle, il collo e la testa devono rimanere sul pavimento, la parte inferiore della  schiena dev’essere allungata e le ginocchia devono essere distanti.
  4. Mantieni questa posizione per 10 o 15 secondi, espira e torna giù.
  5. Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Posiziona un cuscino sotto la parte bassa della schiena, proprio sopra il coccige, per supporto.

4. Kapotasana (Posizione del piccione)

Il dolore sciatico spesso compare quando un muscolo nei glutei chiamato piriforme esercita una pressione sul nervo sciatico,  spingendolo contro i tendini e causando dolore alla gamba e sui glutei. La posizione del piccione è una posa eccellente in grado di estendere il muscolo piriforme e alleviare la pressione sul nervo sciatico.

  1. Con i palmi delle mani a terra, le dita rivolte in avanti e le ginocchia piegate a terra con le gambe dietro le ginocchia, solleva il corpo in modo che possa stare su grazie alla forza esercitata sui palmi delle mani e sulle ginocchia.
  2. Partendo dalla gamba destra, porta il ginocchio destro in avanti piegando il piede. Il vostro stinco (la parte di gamba compresa fra il ginocchio e la caviglia) dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi.
  3. Fai scivolare la gamba sinistra all’indietro, e allunga il busto in avanti.
  4. Mantieni questa posizione per 5 secondi, inspira, e allunga le mani in avanti, posando la fronte a terra in una posizione di riposo.
  5. Fai dei respiri profondi e mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi. Assicurati di spingere la coscia sinistra verso il suolo spingendo leggermente la pancia per tenerti in equilibrio.
  6. Solleva la testa, tira indietro le mani, infila le dita del piede sinistro sotto la pancia e spingi indietro la gamba destra.
  7. Ripeti questi passaggi con la gamba sinistra.
  8. Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte, alternando le gambe destra e sinistra.

Suggerimento per i principianti: Arrotola una coperta e posizionala sotto i glutei e la coscia della gamba con il ginocchio piegato. In questo modo sosterrai il tuo corpo, mantenendo l’equilibrio ed eviterai che il tuo corpo scivoli su un lato (come spesso accade) durante questa posizione.

5. Supta Padangusthasana (Posizione coricata con estensione delle gambe)

Questa torsione del tendine del ginocchio può essere terapeutica per chi soffre di dolore alla sciatica, allevia anche il mal di schiena. Si estende alle gambe, specialmente sui polpacci, e favorisce la circolazione in tutta l’area sotto il busto.

  1. Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro e portarlo verso il petto.
  2. Afferra una fascia elastica, fissala attorno alla pianta del piede e solleva la gamba destra verso il soffitto.
  3. Allunga la gamba, mantenendo il piede aperto e flesso, e le natiche premute a terra.
  4. Respira profondamente e mantieni questa posizione per 10 secondi.
  5. Abbassa il ginocchio destro verso il petto prima di mettere la gamba destra indietro sul terreno.
  6. Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte alternando le gambe.

 

Suggerimento per i principianti: È possibile inserire il tallone della gamba a terra contro un muro per ottenere un sostegno supplementare.

6. Bhujangasana (Posizione del cobra)

Questo esercizio yoga allunga la spina dorsale e lombare, inoltre offre sollievo dal dolore causato dall’ernia del disco, una delle principali cause di dolore sciatico.

  1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e posiziona i palmi delle mani a terra sotto le spalle. I gomiti devono essere piegati verso l’alto.
  2. Appoggia la pancia, le cosce, e le dita dei piedi sul suolo.
  3. Solleva lentamente la parte superiore del corpo (testa, petto e stomaco), con il supporto delle braccia, mentre respiri profondamente.
  4. Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi, quindi abbassa la parte superiore del corpo di nuovo a terra e adagia le braccia accanto ai fianchi.
  5. Attendi per un minuto prima di ripetere l’esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Non tirare troppo la schiena.

7. Ardha Matsyendrasana (Posizione di mezza torsione del signore dei pesci)

Flettendo la parte bassa della schiena e dei fianchi, questo esercizio favorisce il rilassamento di queste aree, rilascia la tensione e il dolore alla schiena, e migliora la circolazione.

  1. Siediti su una stuoia con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese in avanti.
  2. Piega il ginocchio destro, posizionando il piede destro al di fuori della coscia sinistra e tieni la punta del piede destro con la mano sinistra.
  3. Sposta la parte superiore del corpo verso destra e metti la mano destra dietro la schiena, infine, esegui dei respiri profondi.
  4. Mantieni questa posizione per 30/60 secondi, inverti le gambe e ripeti l’esercizio.

Suggerimento per principianti: Usa una coperta come supporto.

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Riccardo Lautizi

Autore

Riccardo Lautizi

Dioni aka Riccardo Lautizi, ingegnere e naturopata olistico specializzato in educazione alimentare e crescita personale, si dedica alla ricerca di tutto quello che riguarda il benessere dell’uomo e alla riscoperta della conoscenza della natura e dell’universo persa in quello che viene chiamato “progresso”. Fin dall’adolescenza indaga tutti i campi della conoscenza per trovare le risposte che ci permettono di avere una vita sana, gioiosa e degna di essere vissuta. Condivide un sapere che collega le più recenti scoperte scientifiche alla conoscenza millenaria di tutte le tradizioni fornendo consigli pratici da attuare nella vita quotidiana. E' fondatore anche del portale www.non-dualita.it

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18 Commenti su questo post

  1. Laura Pernazza says:

    Bravi ne avevo bisogno e per il problemai ai cervicali?

  2. Laura Pernazza says:

    Bravo, mi serviva proprio per un ripasso soprattutto per gli esercizi.

  3. Elio Veg Elio Veg says:

    Sè vi cibate di alimenti di origine animale la sciatica vi viene comunque … l’infiamazione entra nel sangue dalla alimentazione tossica piena di antibiotici è farine animali cancerogene …

  4. Io mangio sano però ho comunque il problema

  5. Sergio says:

    Bravo le tue informazioni conferma la mia teoria è pratica, infatti proprio oggi sono uscito da un problema di sciatica causato da uno stupido stiramento e contestuale strappo nella parte della coscia sinistra di un risveglio mattutino, lo strappo subito dopo a colpito il nervo sciatico, in questi casi come uso fare applico il metodo dello sport cioè applico la corsa per contrastare il dolore, cioè dolore contro dolore, per sicurezza prendo anche dell’ antibiotico (bactrim), questo metodo funziona , adesso sto valutando riguardo il vaccino per l’erpes perché’ da adulti crea dei dolori fortissimi al nervo sciatico dionicream cosa ne pensi un saluto.

  6. La sciatica , il più delle volte è dovuta a cattive posture , movimenti improvvisi che infiammano le nervature che partono dalla zona della 4 e 5 vertebra e scendere nella prima verteebra sacrale e poi innervarsi su tutta la gamba interessando persino i piedi !

  7. Un suggerimento : quanto si legge nell’articolo andrebbe applicato avendo giá una certa esperienza di posture yoga quindi un corpo giá reso piú malleabile da una pratica giornaliera o comunque abituale. In mancanza di questa, usare molta prudenza e buon senso, mai forzare l’estensione e fermarsi ben prima che la tensione diventi dolente, dovrebbe risultare sempre sufficientemente piacevole.

  8. Ma gli esercizi si possono fare in fase acuta ?

  9. anna grazia baronio says:

    vegana da 19 anni e prima esperienza di sciatica pochi giorni fà, causa negozi con temperature polari e fuori circa 35 gradi. ho ripreso yoga con immensa fatica però ottimi risultati. i dolori vengono anche per stress e disagi psichici. non fate le asane in fase acuta, vi distruggerebbero

  10. Sergio says:

    Non sono d’accordo come ripeto con sciatica in fase acuta o applicato il metodo cioè dolore con dolore in poche parole o fatto 11 km di corsa e 14 di bicicletta , bene adesso la sciatica è andato via, confermo che il freddo peggiora la sciatica consiglio vivamente di usare una calza elastica che copre le natiche fino ai piedi , questo metodo si può usare anche per altri tipi di dolore come la cervicale etc

  11. Sergio says:

    in poche parole non bisogna fermarsi con il movimento del corpo perché si peggiora, si può anche fare anche una camminata a passo veloce, per concludere bisogna ascoltare il proprio corpo

    • Una camminata a passo veloce ma, rilassante , giammai rigida, e, movimento tacco-punta, cioè rullare, perché attiva la funzione pompa del muscolo polpaccio , ove è presente, UNA VENA SAFENA INTERNA, CHE RACCOGLIE IL 90% DEL SANGUE VENOSO in risalita e quindi, lo pompa verso l’alto, accelerando la rigenerazione sangue e , quindi, meno tossine-infiammazione-organismo, in minor tempo . Per chi fosse inesperto , di tecnica di Marcia-Corsa , quando si pone a terra il piede anteriore, poggiandolo tramite tacco, si stende al massimo il muscolo polpaccio che schiacciando la vena presente, funziona, per il sangue venoso, da pompa verso l’alto e da risucchio-depressione-sangue da pianta del piede e quindi accelera movimento sangue venoso e si ha , in tempi minori, la rigenerazione sangue e, quindi, miglior salute generale, per minor accumulo-presenza-tempo-tossine nel sangue-organismo.

  12. anna grazia baronio says:

    hai ragione, Sergio, ma bisogna ricordarsi che con lo yoga non bisogna esagerare se il dolore è acuto, ovvero fatichi a muoverti come è successo a me.; ero letteralmente bloccata. giusto sentire il proprio corpo, giusto tenere al caldo la parte. aiuta anche il digiuno e non fermarsi, ma usare la testa.

    • OK, E la notte, o anche 24/24 h , applicare una pianta disinfiammante, come ad es. la parte interna di Cladodi cactus opuntia, tagliata longitudinalmente e applicata su zona dolorante e d’intorni, o sovrapposte, tre foglie verdissime di Verza, senza stelo centrale e le prime due, rullate con bottiglia di vetro, per accelerare l’effetto disinfiammante terapeutico, con a monte un bel massaggio con olio di oliva giallo oro al frantoio, da olive nere mature, polpa di colore viola fino al nòcciolo, oltre a cambiare stile di vita, come per alimentazione-bevande senza additivi chimici, in modo particolare, carni-latte da allevamenti intensivi, pieni di veleni-farmaci e, condivido anche il digiuno, se non sofferenti di gastrite, ernia iatale, reflusso esofageo.

  13. mirco says:

    se il titolo fosse stato ” esercizi per prevenire ” sarei stato d’accordo ma ” esercizi che alleviano il dolore sciatico in 15 min ” no. sarei curioso di vedere una persona con dolori sciatici fare questi esercizi.

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