sciatica esercizi rimedi naturali

Il nervo sciatico detto anche ischiatico, è il nervo più lungo presente nel corpo: ha origine dal midollo spinale, raggiunge le natiche e la zona delle cosce, assecondando anche la parte posteriore delle gambe. Il termine sciatica così come sciatalgia, è riferito al dolore che si irradia lungo l’intero percorso effettuato dal nervo, ovvero dalla schiena verso le natiche e le gambe. Esso innerva quasi tutta la pelle delle gambe determinandone la sensibilità e la muscolatura che, dalla schiena giunge al piede.

In presenza del nervo sciatico infiammato, si caratterizza la cosiddetta sciatica (o sciatalgia) termine con cui viene identificato nello specifico la manifestazione dolorosa che si irradia sulla parte posteriore della gamba: è possibile definirlo dunque come un sintomo piuttosto che una vera e propria patologia e in questo caso il dolore può partire dalla schiena colpendo quasi sempre un unico lato del corpo e provocando spesso anche debolezza e/o intorpidimento dell’arto colpito.

Nel 90% dei casi la sciatica è provocata dalla presenza di un’ernia del disco. Non si tratta dunque di un disturbo a sé stante, ma il sintomo di un problema a carico del nervo dovuto ad altre ragioni che possono essere:

  • stenosi spinale, un restringimento del canale che accoglie il passaggio del nervo;
  • infortunio traumatico
  • per alcuni pazienti la causa può risultare ignota.

A seconda della causa, i sintomi tendono a scomparire spontaneamente senza necessità di ricorrere ad alcuna terapia medica, questo dopo un periodo variabile dalle quattro alle otto settimane. Tuttavia qualora necessarie, le opzioni mediche previste si identificano con:

  • fisioterapia
  • farmaci specifici
  • interventi chirurgici
  • nel frattempo si può ricorrere ad alcuni rimedi pratici e utili ad alleviare il dolore, quali ad esempio lo yoga.

Che cos’è la sciatica e come si manifesta il dolore al nervo sciatico

Il dolore nervo sciatico (chiamato anche sciatica o sciatalgia) si estende appunto al nervo sciatico e può rappresentare un’esperienza straziante, spesso così grave da sembrare invalidante al punto da non permettere la posizione eretta. Ironia della sorte, il nervo sciatico tende a risultare ancor più doloroso in posizione seduta, rendendo questo doloroso calvario ancora più insopportabile. I sintomi del dolore sciatico possono variare: tuttavia, tale manifestazione solitamente si verifica su un lato nella parte inferiore della schiena e si estende verso la parte posteriore della gamba, spesso fino ai piedi.

La sciatica in molti casi si manifesta quando la radice del nervo viene compressa nella zona inferiore detta lombare della colonna vertebrale, generalmente a causa di un’ernia del disco localizzata nella zona lombare. I dischi sono intercapedini cartilaginee utili a separare le vertebre che compongono la colonna vertebrale, garantendone flessibilità e permettendo così la vasta gamma di movimenti che è in grado di compiere la schiena.

A causa dell’invecchiamento e di fattori di rischio quali fumo, sovrappeso, incidenti traumatici così come lo stesso invecchiamento, i dischi possono iniziare a deteriorarsi, riducendo il proprio livello di idratazione e risultando di conseguenza piatti e fragili.

Tale condizione a lungo andare può compromettere seriamente il rivestimento esterno del disco, sviluppando piccole lesioni che consentono la fuoriuscita della sostanza gelatinosa presente al centro del disco, determinando appunto l’ernia del disco, originata dalla stessa sostanza che va di conseguenza a premere contro la radice del nervo, comportando mal di schiena, dolorabilità alle gambe o entrambi.

Se il disco danneggiato si trova nella parte intermedia o bassa della schiena possono comparire anche

  • intorpidimento
  • formicolio
  • debolezza

a carico delle natiche, delle gambe e dei piedi. Se è l’ernia del disco a rappresentare la causa più frequente di sciatalgia, esistono altresì condizioni che possono determinarla:

  • Gravidanza – a causa della compressione esercitata sul nervo sciatico dall’utero e dalla tensione esercitata a causa della postura tipica della gravidanza avanzata.
  • Stenosi spinale lombare – quando si parla di stenosi, si fa riferimento al restringimento di una porzione del canale vertebrale (spinale) entro il quale passa il midollo spinale.
  • Spondilolistesi – patologia spesso diretta conseguenza della degenerazione discale, caratterizzata dallo scivolamento di una vertebra sull’altra con conseguente compressione del nervo sciatico Stenosi foraminale – In questo caso il restringimento patologico tende invece a verificarsi tra il tratto lombare e quello sacrale della colonna, a livello dei piccoli canali entro i quali transitano le radici dei nervi spinali.
  • Sindrome piriforme – posto direttamente sopra il nervo sciatico, il muscolo piriforme parte dalla zona inferiore della colonna vertebrale e si connette ai due lati del femore. In questo caso il disturbo è caratterizzato dall’insieme dei sintomi determinati dalla compressione e dall’irritazione del nervo sciatico, da parte di tale muscolo, spesso a causa di contratture o cadute accidentali.
  • Tumori spinali – Nella colonna vertebrale i tumori possono coinvolgere il midollo spinale così come lo spazio tra lo stesso e le vertebre. Crescendo esso comprime il midollo spinale o le radici dei nervi, provocando dolore, nonostante rappresenti una condizione piuttosto rara e poco frequente.
  • Fratture – Un incidente d’auto, una caduta accidentale o un colpo alla colonna vertebrale possono danneggiare le radici dei nervi compromettendone la corretta posizione.
  • Sforzo muscolare – In alcuni casi, l’infiammazione a carico di uno più muscoli delle gambe può indirettamente causare pressione sulla radice del nervo causando i caratteristici dolori da sciatica.

Nervo sciatico sintomi

I sintomi più comuni con cui si presenta generalmente la sciatica sono:

  • dolore che si irradia dalla schiena verso la parte posteriore della gamba passando per la natica,
  • sensazione di intorpidimento,
  • formicolio che si estende lungo la gamba, raggiungendo sovente anche il piede,
  • debolezza muscolare del polpaccio, del piede e della caviglia.

Il sintomo caratteristico della sciatica è il dolore, che può manifestarsi in misura da lieve a invalidante, spesso peggiorato da starnuti, colpi di tosse o da una postura seduta mantenuta per un lungo tempo. È possibile avvertirlo lungo l’intero percorso del nervo, sebbene tenda a partire generalmente dalla zona lombare per poi irradiarsi solo da un lato, verso la natica, la coscia e il polpaccio. Talvolta viene descritto come una scossa elettrica: oltre alla dolorabilità, il soggetto può avvertire una sensazione di torpore e provare difficoltà deambulatorie.

Di norma i sintomi colpiscono un unico lato del corpo e durano per qualche settimana o qualche mese: esistono tuttavia molteplici trattamenti medici e terapie contro il mal di schiena e il dolore sciatico.

Molti medici specialisti suggeriscono gli esercizi di streching e yoga per ottenere effetti benefici e ridurre il dolore a carico della schiena. Puoi leggere l’approfondimento “sciatica rimedi naturali per alleviare il dolore e infiammazione al nervo sciatico”.

Sciatica rimedi

Tra i rimedi dedicati a come curare la sciatica compare lo yoga, una tecnica di streching estremamente efficace e avanzata per ridurre il dolore sciatico

Secondo uno studio pubblicato nel 2009 su Alternative Therapies in Health and Medicine, soggetti che presentavano un dolore moderato alla schiena, hanno tratto beneficio da sessioni di yoga e cure regolari (compresi i farmaci che alleviano il dolore), riportando una riduzione significativa della frequenza del dolore dopo aver effettuato specifici esercizi per la sciatica.

Di seguito potete sperimentare alcune posizioni yoga che possono ridurre il dolore sciatico in meno di 15 minuti.

NOTA: Si prega di consultare il medico prima di eseguire questi esercizi per la sciatica.

1. Dandasana (La posizione del bastone)

Questo è un esercizio semplice che si esegue da seduti. Basterà allungare le gambe, flettere la parte bassa della schiena, per favorire la circolazione del sangue nelle zone doloranti, scaricare la pressione del nervo sciatico, lasciando spazio al respiro.

  1.   Siediti su una stuoia con le gambe distese davanti a te e le mani lungo i fianchi in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
  2.   Allunga le gambe flettendo i piedi in avanti.
  3.   Tira all’indietro la schiena, e allunga la colonna vertebrale.
  4.   Fai dei respiri profondi, mantenendo questa posizione da 15 a 30 secondi.
  5.   Rilassati e ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Arrotolate una coperta, o utilizzare qualsiasi altra forma di imbottitura, posizionandola sotto i glutei come supporto.

2. Shalabhasana (Posizione della locusta)

Questo esercizio yoga rafforza la parte inferiore della schiena e promuove la circolazione del sangue sui fianchi.

La circolazione del sangue nelle zone inferiori viene spesso compromessa a causa della pressione che si accumula per una serie di ragioni, con conseguente dolore sciatico. Una migliore circolazione favorisce la guarigione e allevia il dolore.

  1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso l’esterno. Le dita dei piedi dovrebbe puntare verso il basso, mentre i talloni dovrebbero essere sollevati.
  2. Assicurati che il mento tocchi il suolo, il collo dovrebbe essere allungato mentre l’osso pubico spinto verso il basso.
  3. Fai un respiro profondo e solleva gambe, braccia e torace contemporaneamente. Le ginocchia devono essere sollevate da terra, le spalle devono avvicinarsi insieme, e il collo dev’essere dritto.
  4.  Una volta sollevato il corpo, espira e rimani in quella posizione da 5 a 8 secondi. Allunga delicatamente la schiena.
  5. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi scioglila con un’espirazione. Fai qualche respiro e, se vuoi, ripeti l’esercizio un altro paio di volte.
  6.  Porta delicatamente il corpo di nuovo verso il pavimento, piega le mani sotto la fronte mentre sei a riposo, con la  faccia verso il basso, per 1 minuto circa.
  7. Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Come supporto metti una coperta arrotolata sotto l’addome e le cosce.

3. Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte)

Si tratta di un esercizio yoga incredibilmente efficace per i muscoli lombari e grandi glutei. In questo modo migliorerete la flessibilità e favorirete il movimento nelle zone in cui il dolore è aggravato e di conseguenza costringe all’inattività.

Inoltre avrai modo di migliorare la circolazione del sangue, fondamentale per il funzionamento e il recupero di qualsiasi organo del corpo.

  1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati per terra.
  2. Posiziona in i talloni vicino ai glutei e appoggia le braccia, con i palmi verso il basso, lungo i fianchi.
  3. Esercita una pressione sul pavimento con i piedi come supporto, fai un respiro profondo e delicatamente solleva il bacino da terra. Spingi il coccige in alto, verso l’osso pubico. Le spalle, il collo e la testa devono rimanere sul pavimento, la parte inferiore della  schiena dev’essere allungata e le ginocchia devono essere distanti.
  4. Mantieni questa posizione per 10 o 15 secondi, espira e torna giù.
  5. Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Posiziona un cuscino sotto la parte bassa della schiena, proprio sopra il coccige, per supporto.

4. Kapotasana (Posizione del piccione)

Il dolore sciatico spesso compare quando un muscolo nei glutei chiamato piriforme esercita una pressione sul nervo sciatico,  spingendolo contro i tendini e causando dolore alla gamba e sui glutei. La posizione del piccione è una posa eccellente in grado di estendere il muscolo piriforme e alleviare la pressione sul nervo sciatico.

  1. Con i palmi delle mani a terra, le dita rivolte in avanti e le ginocchia piegate a terra con le gambe dietro le ginocchia, solleva il corpo in modo che possa stare su grazie alla forza esercitata sui palmi delle mani e sulle ginocchia.
  2. Partendo dalla gamba destra, porta il ginocchio destro in avanti piegando il piede. Il vostro stinco (la parte di gamba compresa fra il ginocchio e la caviglia) dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi.
  3. Fai scivolare la gamba sinistra all’indietro, e allunga il busto in avanti.
  4. Mantieni questa posizione per 5 secondi, inspira, e allunga le mani in avanti, posando la fronte a terra in una posizione di riposo.
  5. Fai dei respiri profondi e mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi. Assicurati di spingere la coscia sinistra verso il suolo spingendo leggermente la pancia per tenerti in equilibrio.
  6. Solleva la testa, tira indietro le mani, infila le dita del piede sinistro sotto la pancia e spingi indietro la gamba destra.
  7. Ripeti questi passaggi con la gamba sinistra.
  8. Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte, alternando le gambe destra e sinistra.

Suggerimento per i principianti: Arrotola una coperta e posizionala sotto i glutei e la coscia della gamba con il ginocchio piegato. In questo modo sosterrai il tuo corpo, mantenendo l’equilibrio ed eviterai che il tuo corpo scivoli su un lato (come spesso accade) durante questa posizione.

5. Supta Padangusthasana (Posizione coricata con estensione delle gambe)

Questa torsione del tendine del ginocchio può essere terapeutica per chi soffre di dolore alla sciatica, allevia anche il mal di schiena. Si estende alle gambe, specialmente sui polpacci, e favorisce la circolazione in tutta l’area sotto il busto.

  1. Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro e portarlo verso il petto.
  2. Afferra una fascia elastica, fissala attorno alla pianta del piede e solleva la gamba destra verso il soffitto.
  3. Allunga la gamba, mantenendo il piede aperto e flesso, e le natiche premute a terra.
  4. Respira profondamente e mantieni questa posizione per 10 secondi.
  5. Abbassa il ginocchio destro verso il petto prima di mettere la gamba destra indietro sul terreno.
  6. Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte alternando le gambe.

 

Suggerimento per i principianti: È possibile inserire il tallone della gamba a terra contro un muro per ottenere un sostegno supplementare.

6. Bhujangasana (Posizione del cobra)

Questo esercizio yoga allunga la spina dorsale e lombare, inoltre offre sollievo dal dolore causato dall’ernia del disco, una delle principali cause di dolore sciatico.

  1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e posiziona i palmi delle mani a terra sotto le spalle. I gomiti devono essere piegati verso l’alto.
  2. Appoggia la pancia, le cosce, e le dita dei piedi sul suolo.
  3. Solleva lentamente la parte superiore del corpo (testa, petto e stomaco), con il supporto delle braccia, mentre respiri profondamente.
  4. Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi, quindi abbassa la parte superiore del corpo di nuovo a terra e adagia le braccia accanto ai fianchi.
  5. Attendi per un minuto prima di ripetere l’esercizio da 5 a 10 volte.

Suggerimento per principianti: Non tirare troppo la schiena.

7. Ardha Matsyendrasana (Posizione di mezza torsione del signore dei pesci)

Flettendo la parte bassa della schiena e dei fianchi, questo esercizio favorisce il rilassamento di queste aree, rilascia la tensione e il dolore alla schiena, e migliora la circolazione.

  1. Siediti su una stuoia con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese in avanti.
  2. Piega il ginocchio destro, posizionando il piede destro al di fuori della coscia sinistra e tieni la punta del piede destro con la mano sinistra.
  3. Sposta la parte superiore del corpo verso destra e metti la mano destra dietro la schiena, infine, esegui dei respiri profondi.
  4. Mantieni questa posizione per 30/60 secondi, inverti le gambe e ripeti l’esercizio.

Suggerimento per principianti: Usa una coperta come supporto.

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Articolo aggiornato al 15 Novembre 2019

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