sonno linfociti t virus

Studi scientifici dimostrano il grande ruolo del sonno nel modulare il sistema immunitario e agire nella prevenzione e trattamento delle patologie infettive che siano di natura virale, batterica o parassitaria.

Più studiamo la letteratura scientifica più è chiaro che il sonno è uno dei più potenti strumenti di auto-guarigione a disposizione dell’essere umano. Mi sono appassionato del sonno quando ho scoperto come tutta la scienza che dimostra il potere del sonno sia ignorata dalla maggior parte degli esperti e il pubblico non è a conoscenza del rischio che corre perdendolo.

«Gli studi dimostrano che le persone che non dormono di qualità o non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di ammalarsi dopo essere state esposte a un virus, come un comune virus del raffreddore. La mancanza di sonno può anche influire sulla velocità di recupero se ti ammali.

Durante il sonno, il sistema immunitario rilascia proteine chiamate citochine, alcune delle quali aiutano a favorire il sonno. Alcune citochine devono aumentare in caso di infezione, infiammazione o stress. La privazione del sonno può ridurre la produzione di queste citochine protettive. Inoltre, gli anticorpi e le cellule che combattono le infezioni sono ridotti durante i periodi in cui non dormi abbastanza.

Quindi, il tuo corpo ha bisogno di dormire per combattere le malattie infettive.»

Dr. Eric J. Olson, M.D., MayoClinic

Recenti studi scientifici hanno osservato che dormire poco aumenta i fattori di rischio praticamente di tutte le patologie e accorcia la vita. In aggiunta un sonno scarso si riflette sulla nostra produttività economica, sulle relazioni, sull’umore, sulle prestazioni fisiche e sulla soddisfazione personale. E per chi sta pensando alla prova costume, fa aumentare di peso (e rende difficile perderlo).

Pressione alta, problemi cardiovascolari, glicemia alta, depressione, ansia, demenza, disturbi digestivi, insonnia, infezioni sono solo alcuni dei sintomi fisici più comuni.

Il legame tra sonno e infezioni virali

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Immunology Research spiega nell’abstract:

«Il sonno è considerato un importante modulatore della risposta immunitaria. Pertanto, la mancanza di sonno può indebolire l’immunità, aumentando la suscettibilità dell’organismo alle infezioni. Ad esempio, periodi di sonno più brevi sono associati a un aumento della sofferenza per il raffreddore comune. La funzione del sonno nel modificare le risposte immunitarie deve essere determinata per comprendere in che modo la privazione del sonno aumenta la suscettibilità alle infezioni virali, batteriche e parassitarie. Esistono diverse spiegazioni per una maggiore suscettibilità alle infezioni dopo un sonno ridotto, come alterata proliferazione mitogenica dei linfociti, riduzione dell’espressione di HLA-DR, upregolazione di CD14 + e variazioni dei linfociti T CD4 + e CD8 +, che sono stati osservati durante la parziale privazione del sonno. Inoltre, gli ormoni steroidei, oltre a regolare il comportamento sessuale, influenzano il sonno. Pertanto, ipotizziamo che il sonno e il sistema immunitario-endocrino abbiano una relazione bidirezionale nel governare vari processi fisiologici, compresa l’immunità alle infezioni. Questa recensione discute le prove sugli effetti bidirezionali della risposta immunitaria contro le infezioni virali, batteriche e parassitarie sull’andamento del sonno e come la mancanza di sonno influenza la risposta immunitaria contro tali agenti.»

Quindi il sonno agisce sul sistema immunitario attraverso la modulazione di globuli bianchi e altre molecole e viceversa il sistema immunitario agisce sul sonno.

E’ stato infatti osservato che inoculando il virus dell’influenza si osserva un’aumento della fase di sonno profondo NREM (non-REM) del sonno e accorciamento della fase REM, facendo ipotizzare che il sonno profondo svolge un ruolo di riparazione e rigenerazione contro i virus. Con altri tipi di virus è stato osservato che invece il ritmo del sonno è distrutto e quindi c’è insonnia e sonno frammentato, quindi la relazione precisa tra infezioni e fasi del sonno è ancora da definire e probabilmente dipendente da come il sistema nervoso centrale gestisce i patogeni.

In studi precedenti ad esempio è stato osservato che avere sonno scarso rende inefficienti le vaccinazioni, ovvero il corpo non sviluppa una adeguata immunità al virus inoculato. Infatti uno studio ha osservato che meno di 6 ore di sonno sono state associata a una ridotta probabilità di protezione clinica a seguito della vaccinazione contro l’epatite B, anche dopo tre dosi di vaccino inclusa una dose di richiamo a 6 mesi.

Come abbiamo visto, è stato scoperto che scarsa efficienza del sonno e durata del sonno più breve sono associate ad una maggiore suscettibilità al comune virus del raffreddore.

Insieme, queste osservazioni dimostrano che le variazioni della durata del sonno hanno un potenziale impatto sul rischio di malattie infettive, in cui la breve durata del sonno agisce non solo per aumentare la suscettibilità o l’espressione dei sintomi del patogeno virale, ma anche per ridurre la protezione immunologica offerta da un vaccino clinico standard all’epatite B.

Alcuni ricercatori, partendo da questo legame tra sonno e sistema immunitario hanno voluto studiare il rischio di contrarre la polmonite. 56.953 infermiere di età compresa tra 37 e 57 anni hanno partecipato allo studio e non avevano precedenti di polmonite. I risultati dello studio hanno dimostrato che dormire meno di 5 ore o più di 9 ore è associato ad un maggiore rischio di polmonite.

Perché il sonno è così efficace contro le infezioni

Comprendere totalmente come il sonno agisce sul sistema immunitario richiede ancora tempo alla scienza, ma ci sono alcuni meccanismi che sono stati scoperti.

Un recentissimo studio del 2019 ha scoperto che uno dei motivi per cui dopo una bella notte di sonno la febbre o l’influenza è scomparsa è perché i linfociti T agiscono in modo molto più efficiente durante il sonno.

Per capire perché questo ha un effetto così importante, dobbiamo fare un passo indietro e guardare come funzionano i linfociti T in primo luogo. I linfociti T sono responsabili dell’immunità cellulo-mediata ovvero attiva contro i patogeni intracellulari, come i virus ed alcuni batteri. Sono sulla prima linea delle difese del nostro organismo e hanno lo scopo di:

  1. riconoscere le cellule infette
  2. attaccarsi alle cellule infette
  3. uccidere le cellule infette

Alcune molecole come adrenalina e prostaglandine ostacolano l’azione di attaccarsi alle cellule e quindi ostacolano il lavoro dei linfociti T. Il nuovo studio ha però osservato che il sonno abbassa i livelli di queste melecole disturbanti potenziando quindi di molto l’azione immunitaria dei linfociti T.

Per testare questo, i ricercatori hanno prelevato campioni di globuli bianchi, compresi i linfociti T, da volontari sani mentre dormivano tutta la notte o rimanevano svegli tutta la notte. Il sangue dei partecipanti addormentati veniva raccolto attraverso un catetere endovenoso negli avambracci, quindi non venivano disturbati per i campioni di sangue durante la notte.

Come previsto, le cellule T dei partecipanti che erano svegli avevano un’attivazione molto più bassa rispetto alle cellule T dei partecipanti che dormivano. Pertanto, lo studio mostra che il sonno fa bene alla tua immunità perché essenzialmente aumenta la fase di “incollaggio” dei linfociti T. Al contrario, quando dormiamo poco, i linfociti T diventano meno “appiccicosi” e quindi meno efficienti nel sopprimere le infezioni.

Quindi è chiaro che avere un sonno scarso aumenta il rischio di infezioni virali e ostacola la guarigione.

Ma che significa avere un sonno scarso?

Quanto dormire (non stare a letto)

Siamo tutti d’accordo che andare a letto e poi alzarsi 8 ore dopo non significa aver dormito 8 ore e quindi aver ottenuto lo standard raccomandato. In realtà, secondo le stime, tra l’andare a letto e il dormire ci sono un bel pò di ostacoli per ben il 70% della popolazione.

Chi ha difficoltà ad addormentarsi, chi si sveglia più volte durante la notte e spesso non riesce a riaddormentarsi subito, oppure si sveglia troppo precocemente prima della sveglia. Questi sono tutti diversi tipi di insonnia.

La maggior parte delle persone pensa che svegliarsi più volte durante la notte sia normale, ma questa condizione si chiama sonno frammentato o insonnia di mantenimento. I risvegli durante il normale ciclo del sonno possono variare da brevi episodi dopo i quali ti addormenti di nuovo, o periodi più lunghi di veglia seguiti da difficoltà a tornare a dormire.

Se sommiamo tutto il tempo per cui rimaniamo svegli una volta che siamo letto, potrai scoprire la maggior parte di noi effettivamente dorme meno di 6 ore.

Di quanto sonno hai bisogno per rafforzare il tuo sistema immunitario?

  • La quantità ottimale per la maggior parte degli adulti è da 7 a 8 ore di buon sonno ogni notte.
  • Gli adolescenti hanno bisogno di dalle 9 alle 10 ore di sonno.
  • I bambini in età scolare potrebbero aver bisogno di 10 o più ore di sonno.

Nota. Dormire di più non è sempre meglio: per gli adulti dormire più di 9 ore a notte è controproducente e peggiora la salute come abbiamo visto.

Migliorare l’efficienza del sonno

Ora probabilmente hai chiaro quanto è importante prendersi cura del sonno per avere un sistema immunitario più forte e prevenire le infezioni. In un’epoca in cui virus e batteri sono diventati sempre più forti è importante scongiurare ogni rischio sul nascere mantenendo un sistema immunitario potente. Il sonno è uno dei metodi naturali più efficaci per farlo.

Sonno, alimentazione ed esercizio fisico. Secondo gli scienziati questa è la triade della longevità di cui dobbiamo prenderci cura. 
La realtà è che è più facile lavorare sulla dieta e sull’attività fisica. Semplicemente al supermercato decidi cosa comprare, decidi o no se andare in palestra o farti una passeggiata nella pausa pranzo. Ma quando sei a letto non puoi decidere di addormentarti con la tua forza di volontà. Questo è il problema.

La bella notizia è che possiamo invece decidere di applicare strategie scientificamente dimostrate che migliorano enormemente la qualità del sonno. Resettano il ciclo circadiano, aumentano la melatonina, scaricano il cortisolo, stimolano il sistema nervoso parasimpatico con il risultato finale che è molto probabile che ci addormenteremo come bambini 🙂

Per agire sull’attività fisica abbiamo bisogno di un programma di allentamento da seguire per ottenere i risultati; per prenderci cura dell’alimentazione dobbiamo sapere quali cibi mangiare e come strutturare i pasti per seguire così una dieta sana che ci faccia stare bene nel tempo; per agire sul sonno analogamente dobbiamo sapere quali azioni compiere per facilitare il riposo e al contempo quali evitare.

Questa triade è perciò un percorso che possiamo scegliere di attuare nella nostra quotidianità se vogliamo stare bene davvero e ottenere la vitalità, la forza e la positività per realizzare i nostri sogni.

Puoi fare la prova a calcolare quante ore di sonno effettivamente fai mediamente ogni notte e annotare la sensazione fisica e mentale al mattino quando ti alzi. Così cominciamo a conoscere meglio questo aspetto della salute così poco considerato che è quasi imbarazzante.

Una volta che hai preso atto dell’efficienza del tuo sonno puoi attuare alcuni accorgimenti molto semplici per migliorarlo:

  1. Andare a letto entro le 22:00 / 23:00 e fare almeno 7 ore e mezza di sonno
  2. Non usare luci intense la sera ed evita di stare fino a tardi davanti ai monitor di pc e smartphone
  3. Non assumere caffè, tè, alcol dopo le ore 17:00
  4. Cerca di esporti alla luce solare di giorno e fai una passeggiata all’aria aperta al mattino
  5. La camera da letto deve essere buia, l’ideale è buio completo
  6. Fai un bagno caldo prima di andare a letto se sei teso o stressato

Attuando questi accorgimenti l’efficienza del tuo sonno aumentarà sicuramente perché favorirai un equilibrato ritmo circadiano di sonno-veglia.

Il metodo Sonno Efficiente

Per sopperire alla carenza di informazioni e strategie sistematiche su come potenziare il proprio corpo e la propria mente a partire dal sonno ho realizzato il corso Sonno Efficiente per guidarti notte dopo notte verso un riposo rigenerante, maggiore produttività e performance.

E’ un metodo avanzato che si avvale di diversi strumenti scientificamente dimostrati come esercizi di respirazione, tecniche di digitopressione, vibrazioni neurogene per il rilascio psicofisico, pratiche meditative guidate taoiste e yogiche, audioterapia (sincronizzazione e induzione cerebrale attraverso degli audio sviluppati con uno dei maggiori esperti mondiali di tecnologie neuroacustiche) e molto altro.

Alla luce delle evidenze scientifiche considero il sonno uno dei più potenti strumenti di auto-guarigione e successo lavorativo/economico che abbiamo a disposizione. Ci hanno sempre spinto a fare, produrre, senza l’ovvia constatazione che è la qualità del sonno che decide la qualità e l’efficienza di ciò che facciamo e produciamo. Per questo ho creato Sonno Efficente, un metodo avanzato unico al mondo di trasformazione personale attraverso il sonno.

SCOPRI SONNO EFFICIENTE

Immagine di copertina. Rappresentazione dei linfociti T. Credits Shutterstock

Riferimenti Scientifici

– Elizabeth G. Ibarra-Coronado et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015; 2015: 678164.
– Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Prather AA, Hall M, Fury JM, Ross DC, Muldoon MF, Cohen S, Marsland AL. Sleep. 2012 Aug 1; 35(8):1063-9.
– Sleep habits and susceptibility to the common cold. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Arch Intern Med. 2009 Jan 12; 169(1):62-7.
– A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. Sleep. 2012 Jan 1; 35(1):97-101.
– Differential effects of total and upper airway influenza viral infection on sleep in mice. Fang I, Tooley D, Gatewood C, Renegar KB, Majde JA, Krueger JM. Sleep. 1996 May; 19(4):337-42.
– Stoyan Dimitrov et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. 

Riproduzione vietata. Questo articolo ha solo fine illustrativo e non sostituisce il parere del medico. Non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento. Termini e Condizioni