Evidence Based
Surya Namaskara è una sequenza di 12 asana (posizioni Yoga) che letteralmente si traduce come “Saluto al Sole”. Per ottenere i migliori benefici va eseguita al mattino appena alzati. E’ considerata una sequenza completa, in quanto lavora su tutti i muscoli del corpo, e viene insegnata nei corsi di Hatha Yoga.
Il Saluto al Sole tonifica la muscolatura, conferisce forza ed elasticità al corpo, rinforza la schiena, la colonna vertebrale, i pettorali le articolazioni, le gambe e le braccia. Promuove la regolazione del sonno, migliora la memoria, aiuta le difese immunitarie, l’attività cardiaca, il sistema nervoso, l’attività delle ghiandole endocrine, in particolare della tiroide, e gli organi dell’apparato digestivo (fegato, stomaco, intestino, reni).
Questa sequenza di 12 posizioni Yoga è facilmente eseguibile da tutti al mattino appena alzati e va eseguita in modo fluido e dinamico, coordinando il respiro al movimento del corpo. Si svolge in soli pochi minuti riattivando il corpo e donandoci pace e serenità per iniziare una nuova giornata. Il sole è anche l’energia viva dentro di noi che attraverso questa pratica millenaria viene stimolata favorendo un riequilibrio energetico generale.
La Surya Namaskara riesce a mettere in moto il 90% dei gruppi muscolari del corpo, che vengono attivati in modo sequenziale e allo stesso modo le grandi articolazioni. In uno studio pubblicato sulla rivista Asian Journal of Sports Medicine, due gruppi di soggetti omogenei sono stati analizzati sotto sforzo. Il gruppo che aveva praticato Surya Namaskara ogni giorno per 24 settimane rispetto a quello che non lo aveva praticato ha sviluppato un performance migliore di circa il 30%.
Come eseguire la sequenza del Saluto al Sole
Dopo aver letto queste indicazioni sarà facile comprendere il video esplicativo successivo.
1. Stare eretti, con i piedi uniti e le mani giunte davanti al petto. Sentire il contatto dei piedi col pavimento e tenere il collo ben eretto. Espirare.
2. Inspirando, distendere le braccia verso l’alto e flettere il tronco all’indietro.
3. Espirando, piegarsi in avanti partendo dai fianchi. Appoggiare i palmi delle mani a terra a fianco dei piedi, se possibile appoggiando il viso alle ginocchia.
4. Inspirando, stendere la gamba sinistra indietro. Contemporaneamente piegare il ginocchio destro e guardare in alto sollevando il mento.
5. Trattenendo il respiro, portare il piede destro indietro, accanto al sinistro. Il corpo deve formare una linea dritta.
6. Espirando, appoggiare a terra le ginocchia, il petto e la fronte, tenendo sollevati il bacino e lo stomaco.
7. Inspirando, sollevare la parte superiore del corpo stendendo le braccia. Guardare in alto
8. Espirando, con le mani a terra, sollevare il bacino e l’osso sacro verso l’alto, formando una sorta di “V” invertita (/\) .
9. Inspirando, portare il piede destro tra le mani. La gamba sinistra si troverà tesa all’indietro, con il ginocchio appoggiato a terra (come nella posizione 4).
10. Espirando, portare la gamba sinistra vicino alla destra sollevando il bacino verso l’alto, avvicinando il viso alle gambe. Toccare con le mani per terra (piegare le ginocchia se necessario). (come nella posizione 3)
11. Inspirando, portare le braccia distese in avanti, poi verso l’alto e quindi oltre la testa, piegandosi all’indietro con le mani unite. (come nella posizione 2)
12. Tornare in posizione eretta ed espirare. Ripetere la sequenza partendo con la gamba destra.
Andrebbe ripetuta per un totale di 3 o 6 volte a seconda della propria preparazione.
Controindicazioni
Surya Namaskara sebbene offre molti benefici, andrebbe evitata durante il ciclo mestruale o almeno nei primi due giorni. Si consiglia fino al terzo-quinto mese di gravidanza, e dopo il parto in modo graduale. Come indicazione generale non è indicata agli infartuati, a chi soffre di pressione alta e ernia del disco.
Video. Come eseguire il Saluto al Sole
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Condivido, il saluto al sole, hata yoga
semplici …è un parolone!!!!
Se li faccio appena alzato.. Mi ricoverano
Io sto facendo yoga, le posizioni più semplici ed è vero che con la pratica si sentono molti benefici sia a livello fisico che mentale, ma pensare di farlo appena alzata quando sono mezza “incriccata” e rimbambita non ce la faccio… Ho provato a farlo in queste condizioni, ma non riesce bene perché si tende a perdere l’equilibrio.
Se provo a fare questi esercizi,appena alzata?Diciamo al 4 rimango alla botta….Non si sa per quanto……..:-)
Io tutte le mattine lo faccio. Lo yoga è vita
Saluto al sole! !!!!
Non mi pare giusto proporre surya namaskara in maniera così riduttiva (come esecuzione) ed anche imprecisa, per quanto ne so io (metodo satyananda). Lo yoga è una cosa seria, profonda, e si pratica dopo aver ricevuto insegnamenti da persone qualificate. P.S.: Shavasana (imperativo dopo il saluto al sole) che fine ha fatto???
Ciao Carmela, lo yoga non è una religione e chiunque può trarne i benefici autonomamente, ovviamente con un insegnante sicuramente la pratica è più corretta ma questa vale per qualunque cosa e non preclude affatto che si avranno degli effetti molto positivi praticandoli a casa da soli, come molti testimoniano.
Tu sei molto gentile, ed io forse un po troppo rigida. Certamente praticare questa sequenza di esercizi porta benefici a chiunque.Si potrebbe dire che prende spunto dal saluto al sole, ma è il sostenere che questo è praticare yoga (filosofia millenaria,appunto) autonomamente, che non mi pare un’ informazione corretta. Fermo restando che, se dovesse servire a destare curiosità…ben venga!
Faccio questa sequenza già da qualche anno quasi tutte le mattine e confermo i benefici.
Se non vi piace fare la yoga al mattino comminciate a farla quando ne avete voglia , con il tempo aprezzerete la mattina, quando abbiamo la mente sgombra dai pensieri.