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La vitamina B12 è un nutriente essenziale di cui la maggior parte della popolazione è carente, non solo vegani ma anche onnivori. I sintomi di carenza di vitamina B12 sono così comuni che spesso non vengono fatti risalire ad essa.

Gli studi hanno osservato che circa il 40% della popolazione occidentale ha bassi livelli di vitamina B12 [1] e questo è un grave problema perché offre così tanti benefici al corpo, e senza di essa, i benefici della vitamina B12 sono persi.

Benefici ed effetti della vitamina B12

Non è facile riuscire a far comprendere l’importanza di un nutriente ma posso testimoniare di tantissimi casi di persone con diversi disturbi che sono scomparsi non appena si è integrata la B12.

La vitamina B12 è fondamentale per:

Produzione del DNA
Produzione dei globuli rossi
Protegge i nervi e le cellule nervose
Fornisce energia al corpo e alla mente
Riduce il dolore ed è un antidolorifico naturale
Ripara i danni dell’ischemia nel cervello
Previene la demenza
Previene le malattie cardiovascolari riducendo i valori di omocisteina
Armonizza il ciclo dormi-veglia favorendo il sonno
Riequilibra gli ormoni
Riduce la depressione, migliora l’umore e allevia l’ansia
Previene la degenerazione maculare e la perdita della vista
Rafforza i capelli e rende la pelle più sana (protegge da eczema e psoriasi)

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per la funzione cerebrale e cardiaca, collabora con il folato per favorire la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA. Aiuta ad abbassare l’omocisteina, che, a livelli elevati, è legata a condizioni gravi come malattie cardiache, osteoporosi, depressione e demenza. Ciò significa che una carenza di B12, può portare a depressione e altri disturbi dell’umore, annebbiamento cerebrale, stanchezza, debolezza muscolare, mancanza di coordinazione e perdita di capelli. Ancora peggio, l’esaurimento cronico di B12 potrebbe imitare i segni e i sintomi di malattie cerebrali come la demenza.

Sintomi di carenza di vitamina B12

La carenza di questa vitamina è più comune di quanto si possa pensare e spesso lo si comprende solo quando si assume un integratore di vitamina B12 e i disturbi di salute scompaiono. I sintomi più comuni di carenza di B12 sono:

Stanchezza
Abbassamento della vista / degenerazione maculare
Anemia
Stanchezza surrenale e stress frequente
Bassa pressione sanguigna
Frequenti raffreddori e influenze
Infertilità
Aborto
Ansia
Paranoia
Insonnia
Sindrome premestruale
Acne
Allergie
Costipazione intermittente o diarrea
Lingua gonfia / infiammata / dolorante
Perdita di capelli
Pelle ingiallita / pallore
Herpes
Psoriasi
Dolore ai nervi
Mancanza di respiro
Intorpidimento / formicolio alle mani / gambe / piedi
Problemi di equilibrio / disorientamento
Incontinenza
Perdita del gusto e dell’olfatto
Perdita di memoria / demenza

La carenza di vitamina B12 può essere una condizione molto subdola, ma può rapidamente diventare seria e dannosa. Non dimenticare di parlare con il pediatra di tuo figlio in merito ai livelli di B12 poiché sebbene si pensi che le carenze di vitamine siano un problema solo per  gli “adulti”, non è questo il caso.

Per le donne in gravidanza, una carenza di B12 può portare a difetti del tubo neurale del feto, come la spina bifida. [2] Per prevenire questa condizione si utilizza comunemente il folato, ma in assenza di vitamina B12, non può essere metabolizzato e utilizzato efficacemente dall’organismo. Si stima che il difetto del tubo neurale si verifichi tra la 3a e la 4a settimana dopo il concepimento, quindi troppo presto perché la maggior parte delle donne si accorga di essere incinta. Per questo motivo, è raccomandata l’integrazione di vitamina B12 a partire da 3 mesi prima del concepimento. 

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Cause di carenza di vitamina B12

Ci sono diversi motivi per cui potresti essere carente di vitamina B12. Eccone alcuni: 

1. Dieta vegana o vegetariana. Il motivo più comune per la carenza di vitamina B12 è una dieta vegana o vegetariana. [3] La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti di derivazione animale, quindi se si evitano questi alimenti si può verificare una carenza. Circa il 50% dei vegetariani e l’80% dei vegani sono carenti in B12. [4,5] È un malinteso comune che si possa facilmente ottenere B12 da fonti non animali. [6] 

2. Bassi livelli di acido cloridrico (HCl). Nonostante la parola “acido” non evoca necessariamente pensieri positivi su salute e vitalità, l’acido cloridrico o HCl, è vitale per l’assorbimento della vitamina B12. L’HCl viene prodotto nello stomaco per aiutarti a degradare il cibo in modo che possa essere assorbito nell’intestino tenue. Invecchiando, la produzione di HCl diminuisce naturalmente, ma ci sono altre cause che portano a una diminuzione della sua produzione: cattive abitudini alimentari, farmaci da banco e da prescrizione e patologie autoimmuni, errate combinazioni alimentari, abbuffate, Hashimoto, morbo di Crohn e celiachia. Per questo motivo anche molti onnivori sono carenti di vitamina B12 poiché non riescono ad assimilare quella che ingeriscono. 

3. Disturbo intestinale. Se ci sono altri problemi digestivi in ​​gioco, come la SIBO (eccessiva proliferazione batterica nell’intestino tenue), l’intestino permeabile (o permeabilità intestinale), o altri segni di disbiosi, è possibile che tu non riesca ad assorbire i nutrienti dal cibo. La salute dell’intestino è vitale per l’assorbimento della B12. Se si sospetta una di queste condizioni, consultare il medico. È importante valutare la digestione come un fattore che contribuisce alla carenza di vitamina B12. L’acido gastrico permette l’attivazione del fattore intrinseco per permettere l’assorbimento della vitamina B12 nell’intestino tenue.

4. Il fattore intrinseco non sta funzionando. Il fattore intrinseco è una proteina che viene escreta dalle cellule parietali dello stomaco. La sua funzione primaria è quella di consentire al corpo di assorbire la B12. L’anemia perniciosa, la gastrite atrofica o gli anticorpi che attaccano direttamente il fattore intrinseco possono impedirne l’assorbimento. 

5. Hai più di 50 anni. L’invecchiamento è un fattore di rischio per lo sviluppo di una carenza di vitamina B12, molto probabilmente a causa della funzione dell’intestino. Alcuni studi mostrano che fino al 20% degli occidentali di età pari o superiore a 65 anni sono carenti di tale vitamina. [7] L’assunzione di un integratore di B12 a 50 anni può impedire di sviluppare una carenza e quindi tutti i sintomi e le condizioni che ne derivano.

6. Interferenza dei farmaci. Alcuni farmaci da prescrizione e da banco possono inibire la capacità di assorbire, utilizzare o mantenere un livello ideale di B12. Gli inibitori della pompa protonica (PPI) e la pillola anticoncezionale possono ridurre la quantità di tale vitamina nel cibo. È noto che i comuni farmaci per il colesterolo, la gotta e il diabete ne inibiscono l’assorbimento. Consulta il medico per effettuare le analisi della B12 se stai assumendo uno di questi farmaci. 

7. Hai una patologia autoimmune. La gastrite atrofica, l’anemia perniciosa, il morbo di Crohn e la celiachia influiscono sulla capacità di liberare la vitamina B12 dal cibo e assorbirla. Se soffri di una malattia autoimmune dovresti parlare con il tuo medico per effettuare test adeguati per determinare se questa è la causa della carenza di vitamina B12.

8. Soffri di ipotiroidismo. L’ipotiroidismo è una condizione in cui si hanno bassi livelli di ormoni tiroidei, necessari per la produzione di acido gastrico e per la salute dell’intestino. Per questo si raccomanda la vitamina B12 nei casi di ipotiroidismo.

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Analisi, test e range normali della vitamina B12

Puoi effettuare delle normali analisi del sangue per valutare i livelli di vitamina B12.

L’intervallo normale per la vitamina B12 è compreso tra 200 e 900 nanogrammi per millilitro (ng / mL). Tuttavia sebbene il tuo valore possa essere compreso in questo range di riferimento, potresti non averne livelli ottimali. La vitamina B12 anche nel range “normale” può essere malsana e indicare che determinati processi nel corpo non sono ottimali.

Infatti uno studio su 94 donne ha rilevato che i livelli di vitamina B12 inferiori a 250 ng / mL aumentavano il rischio di 3 volte la probabilità di avere un bambino con difetti alla nascita. Quindi sebbene da 200 a 250 ng / mL sia considerato normale, in realtà può essere non abbastanza.

Un buon medico sarà in grado di dirti se dovresti iniziare o meno l’integrazione in base ai tuoi sintomi e alla tua storia clinica. Se non hai ancora testato i tuoi livelli di vitamina B12, ti consiglio di chiedere al tuo medico di farlo.

Per aiutare a determinare la gravità e la causa principale della carenza, è possibile testare le concentrazioni di vitamina B12 e i livelli sierici di acido metilmalonico. Può essere utile anche testare folati e omocisteina per sapere come sta la nostra salute cardiovascolare in rapporto alla B12.

Anche la dimensione dei globuli rossi può essere un indicatore. Infatti un globulo rosso aumentato di volume è un segno di carenza di B12. Un MCV elevato può anche essere dovuto a carenza di folati e B6. Nella mia pratica, inizio l’integrazione in qualsiasi momento l’MCV è di 92 o superiore.

Se stai assumendo cibi ricchi di vitamina B12 ma continui a mostrare segni di carenza, chiedi al tuo medico di eseguire un esame per l’anemia perniciosa. È una malattia autoimmune che rende impossibile assorbire la B12 attraverso l’intestino.

Cibi ricchi di vitamina B12

La vitamina B12 può essere immagazzinata nel fegato di una persona sana per un massimo di 5 anni ed è sintetizzata nell’intestino tenue, quindi potrebbe essere necessario un po’ di tempo prima che si manifesti una carenza. Per questo molti vegani stanno bene con questa dieta per alcuni anni e poi cominciano a manifestare sintomi di carenza. Se sospetti di avere problemi di assorbimento o non ottieni quantità adeguate di vitamina B12 da fonti alimentari, potresti utilizzare un integratore di B12.

Gli alimenti più ricchi e concentrati di vitamina B12 sono:

Fegato
Sardine
Manzo
Vitello
Tonno
Lievito nutrizionale
Filetto di trota
Salmone selvaggio
Uova
Feta
Molluschi
Alga nori
Fiocchi di latte

Se non hai un intestino poco funzionante oppure bassa acidità di stomaco, allora la vitamina B12 può essere assunta direttamente dal cibo. Le vitamine del gruppo B agiscono in sinergia tra loro e con altri nutrienti per dare al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Non è possibile, però, correggere vere carenze di vitamina B12 solo con il cibo.

Che dire delle fonti vegetali di vitamina B12? Il lievito nutrizionale e le alghe ne sono ricchi, ma ci sono alcuni studi che dimostrano che i prodotti non di origine animale contengono una forma di B12 che non è così attiva nel corpo, quindi richiede un organismo funzionante che effettui la conversione dalla forma inattiva di B12 a quella attiva. [8] 

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Metilcobalamina. Il migliore integratore di vitamina B12

Ci sono due forme di vitamina B12:

metilcobalamina
cianocobalamina

La cianocobalamina è la forma più comune di vitamina B12 che si trova nei negozi ed è sintetizzata chimicamente.

La metilcobalamina è la forma naturale attiva di vitamina B12 che è la stessa che si trova negli alimenti animali e quindi è quella presente in natura.

La metilcobalamina ha un gruppo metilico (solo carbonio e idrogeno) mentre la cianocobalamina contiene una molecola di cianuro. Sebbene la quantità di cianuro contenuta in un normale integratore di B12 di cianocobalamina sia troppo piccola per essere dannosa, il tuo corpo dovrà comunque rimuovere ed eliminare questo composto. Mentre è il composto metilico della metilcobalamina che il corpo umano ha bisogno per funzionare correttamente. Infatti, tutte le vitamine B dovrebbero essere assunte nelle loro forme metilate attivate.

La metilcobalamina è la forma più bio-disponibile di vitamina B12, cioè è la più facilmente assorbita. La ricerca ha dimostrato che rimane nel corpo per un periodo di tempo più lungo e a livelli più alti rispetto alla cianocobalamina, quindi significa che il corpo viene nutrito con vitamina B12 più a lungo se usi la metilcobalamina piuttosto che se usi la cianocobalamina.

Bisogna quindi fare attenzione quando si acquista un integratore di vitamina B12 e cercare la forma di  metilcobalamina.

La migliore modalità di assorbimento della B12. Assunzione sublinguale

Una volta che abbiamo capito che abbiamo bisogno della metilcobalamina, ci sono diversi modi in cui i produttori la commercializzano. La modalità di assorbimento più efficace della vitamina B12 è l’assunzione sublinguale: ti permette di assorbire la vitamina B12 direttamente nel sangue, bypassando l’intestino, senza un’iniezione.

Viene generalmente raccomandata quando c’è un problema con l’assorbimento intestinale (SIBO), intestino permeabile, bassa acidità gastrica, gastrite atrofica, ecc. Puoi optare per la forma sublinguale di B12 per dare una spinta di energia al tuo cervello e al tuo corpo.

La vitamina B12 sublinguale è quindi la migliore forma di assorbimento che permette di bypassare le varie cause di carenza di B12 fornendo direttamente alle cellule ciò di cui hanno bisogno. Per questo è consigliato assumerla anche se si stanno assumendo alimenti di origine animale dato che spesso il sistema gastrointestinale non è efficiente. A maggior ragione chi è vegano o vegetariano potrà trovare enormi benefici, molta più energia e lucidità e prevenire vari disturbi di salute assumendo la vitamina B12.

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Iniezione di vitamina B12

L’iniezione di B12 direttamente nel flusso sanguigno è una terapia medica efficiente nei casi molto gravi di carenza di B12. Può essere utile nel trattamento del deficit o nell’affrontare problemi come affaticamento, depressione o diminuzione della funzione cognitiva. L’iniezione viene fatta direttamente nel muscolo (di solito nei glutei o nella parte superiore del braccio) ed è rapida e relativamente indolore. I piani di trattamento possono variare da un’iniezione al mese a diverse nell’arco di settimane, a seconda delle condizioni. Generalmente, vengono iniettati 1.000 mcg di B12 per sessione. Non devi necessariamente avere una carenza cronica di B12 per giustificare l’assunzione di integratori; a volte vengono prescritti come semplici stimoli energetici per gli atleti o a coloro che soffrono di affaticamento surrenale.

L’assunzione sublinguale di metilcobalamina permette di avere i benefici della B12 in modo non invasivo, naturale, tutti i giorni.

I migliori integratori di vitamina B12 che consiglio

La metilcobalamina assunta in modo sublinguale è come abbiamo visto il migliore integratore di vitamina B12 che raccomando. Puoi scegliere tra questi 3 integratori: differiscono per prezzo che riflette la concentrazione del prodotto, la quantità di prodotto e da come è ricavata naturalmente la B12.

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Ci sono delle versioni di B12 metilcobalamina buone a prezzi più economici:

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b12 liposomiale

Testimonianze

Queste sono recensioni dirette di persone che hanno usato questi integratori:

“WOW, questa roba funziona. Tutto ciò che sostengono è vero. Aumento di energia. Migliore sonno e aumento del metabolismo. Non ho mai assunto B12 prima, ma ora so come deve essere. Questa B12 liquida Vegansafe quando l’ho assunta per la prima volta, ho sentito un afflusso di calore, energia e sonno migliore. Da quando uso questo prodotto, il mio sonno è migliorato dormo più a lungo, più a fondo e mi sento meglio quando mi alzo. La mia energia è alle stelle! Questa roba è pura energia in bottiglia. Adoro questo prodotto che continuerà a prenderlo per sempre. Un altro prodotto del Global Healing Center di cui non posso fare a meno. Da quello che capisco, questo prodotto B12 utilizza la migliore qualità, la forma più pura di B12 che può essere ingerita per via orale e rapidamente. Sì, è un po ‘caro per solo B12, ma stai ottenendo il miglior B12 sul mercato (che è il motivo per cui funziona così bene). Adoro Dr. Group e GHC !!”

“Questo prodotto [Vegansafe] è la migliore B12 che abbia mai preso ed è molto simile all’effetto che ottengo mangiando le ostriche, fonte naturale molto elevata di B12. Per me questa è un’indicazione che il mio corpo lo riconosce bio-disponibile come una fonte di cibo.
Sfortunatamente i frutti di mare non sono più sicuri. La B12 è una parte importante del ciclo di metilazione che aiuta il tuo corpo a produrre SAMe ed è un passo finale nella produzione di epinefina (adrenalina) nel corpo. In altre parole, se le tue ghiandole surrenali sono fritte, questo potrebbe essere ciò che il tuo corpo sta cercando anche se hai provato dei tipici integratori surrenali. Dato che la B12 è misurata in microgrammi, tutta la B12 che userai nella tua vita sarà una punta di un’unghia. È così potente questa sostanza.”

“Ottimo prodotto, in breve tempo ho riportato i valori di Vitamina B 12 a livelli ottimali. lo consiglio.”

“Ottimo prodotto, ne ho provati tanti per aumentare i miei livelli di vitamina B12 ma questo è l’unico che funziona e in breve tempo. Buon rapporto qualità/prezzo.”

“Ho bisogno di un B12 sublinguale o liquido perché non sembro assorbire la B12 correttamente nel mio sistema digestivo. Questo contiene metilcobalamina e adenosilcobalamina. Avevo letto che la combinazione dei due era migliore per alcune persone rispetto alla metilcobalamina da sola. Dopo circa 2 settimane la mia nebbia mentale si è quasi completamente alzata, io sono mentalmente acuto e concentrato, il mio livello di energia è migliorato in modo significativo, e dormo meglio di notte finché lo prendo al mattino e non ne prendo troppo. Fondamentalmente mi sento di nuovo umano finalmente!”

“Ero carente di vitamina B12 e ho deciso di ordinare questo prodotto. È semplice da prendere e ha un buon sapore. Nell’ultimo mese i miei capelli hanno smesso di cadere (dopo 3-4 mesi di caduta dei capelli) e non sento più le ossa stanche e come se avessi bisogno di dormire tutto il giorno. Tornerò dal medico per controllare i miei livelli B12 e farò una visita di follow-up, ma finora è andata così bene. Comprerò di nuovo quando finirà, quindi fra poco! Adoro che sia naturale e non derivato da alcun tipo di cianuro [cobalamina].”

Riferimenti scientifici

-Lindsay H. Allen. How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Feb;89(2):693S-696S.
– Imbard, A., Benoist, J.F., Blom, H.J. Neural tube defects, folic acid and methylation. Int J Environ Res Public Health. 2013 Sep 17;10(9):4352-89.
– Donaldson, M.S. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34.
– Bissoli, L. et al. Effect of vegetarian diet on homocysteine levels. Ann Nutr Metab. 2002;46(2):73-9.
– Antony, A.C. Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):3-6.
– Watanabe, F. et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cob amide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41.
– Baik, H.W., Russell, R.M. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77.
– Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.
– Abbey B. Berenson et al. Effect of hormonal contraceptives on vitamin B12 level and the association of the latter with bone mineral density. Contraception. Author manuscript; available in PMC 2013 Nov 1.

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