Vitamina C

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, rappresenta un elemento essenziale in grado di proteggere l’organismo dall’indebolimento del sistema immunitario. È per questo considerato uno tra i migliori antibiotici, antivirali e antistaminici naturali presenti in natura. Il corpo necessita dunque di dosi regolari di vitamina C, questo per prevenire lo sviluppo di patologie comuni e problematiche di salute più gravi: tuttavia gran parte delle persone ne sottovaluta l’importanza e finisce per non assumere sufficientemente questo importante nutriente. Quando il corpo dispone scarsa vitamina C, i relativi sintomi possono manifestarsi secondo molteplici modalità differenti. Al contrario quasi tutti gli animali producono autonomamente la vitamina C all’interno dell’organismo mentre questo non accade negli esseri umani che invece devono inserirla dall’esterno. In virtù di questo, risulta pertanto necessario assumere vitamina C attraverso la dieta o integratori alimentari.

A cosa serve la vitamina C

La vitamina C svolge molte funzioni importanti all’interno dell’organismo: la più nota è senza ombra di dubbio quella antiossidante. Contrasta infatti l’azione dannosa provocata dai radicali liberi, tra i principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. Tali molecole così dannose tendono ad accumularsi nell’organismo durante i processi digestivi, quando si pratica sport o a causa dell’esposizione prolungata a sostanze quali quelle comunemente presenti nel fumo di tabacco o alle irradiazioni UV. La vitamina C favorisce e promuove l’assorbimento di ferro, in particolare di quello presente negli alimenti di origine vegetale: tale tipologia di ferro (il cosiddetto “non-eme”, perché non associato all’emoglobina) è in genere meno biodisponibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale (conosciuto invece come “ferro eme”). Questo significa che l’assorbimento diviene dunque meno immediato. La presenza associata di vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme risultando pertanto utile sfruttare alcune best practice particolarmente semplici quali ad esempio condire le verdure a foglia verde come gli spinaci, fonti di ferro non-eme, con succo di limone, che è invece una fonte naturale di vitamina C. Ulteriore funzione della vitamina C è data dalla capacità della stessa di produrre collagene, un componente fondamentale della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni. È inoltre necessaria anche per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina, una molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi e non da ultimo concorre al metabolismo delle proteine. Favorisce altresì la guarigione delle ferite e cicatrizzazione, ripara e mantiene in salute le cartilagini, le ossa e i denti. In generale, la vitamina C rappresenta dunque una sostanza necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti dell’organismo.

Carenza di vitamina C: quando si è a rischio?

Alcune abitudini scorrette e condizioni sfavorevoli possono contribuire a ridurre le naturali riserve di vitamina C presenti nel nostro organismo. Ecco le principali:

  • Uso di alcol e droga
  • Stress
  • Fumo
  • Dieta povera di frutta e verdura
  • Problemi digestivi che rendono difficile l’assimilazione dei nutrienti (celiachia, intolleranze alimentari, colite)
  • Anziani che hanno una dieta poco varia
  • Gravidanza e allattamento

10 Segni che mostrano che sei carente di Vitamina C

Le seguenti manifestazioni possono senza dubbio rappresentare un vero e proprio campanello d’allarme: ognuna di esse, ove presente, può dunque essere sinonimo di una carenza di vitamina C.

  1. Lividi facili – È normale avere un livido dopo una contusione o una ferita, ma in molte persone i lividi durano mesi oppure si manifestano anche nelle situazioni dove non sono normali. Lividi eccessivi o colorazioni rossastro-viola inspiegabili sulla pelle indicano una carenza di vitamina C che causa l’indebolimento dei capillari. Un articolo dell’University of Michigan Health Systemafferma che anche piccole carenze di vitamina C possono portare ad un aumento dei lividi.
  2. Lenta guarigione delle ferite – Se notate che tagli e graffi sono lenti a guarire, allora puoi essere carente di vitamina C. Infatti essa è essenziale per la formazione del collagene nella pelle e quindi del nuovo tessuto connettivo che permette la guarigione della ferita. Questo legame è riconosciuto nella letteratura medica già dal 1937, quando i chirurghi della Harvard Medical Schoolhanno notato che la rottura spontanea delle ferite chirurgiche si è verificava nei pazienti con bassi livelli di vitamina C. Inoltre la vitamina C agisce come un potente antiossidante che richiama il sistema immunitario e che quindi favorisce una guarigione più veloce.
  3. Gengive sanguinanti o infiammate – I problemi di salute orale, come gonfiore o sanguinamento delle gengive o ulcere della bocca ricorrenti, sono spesso legate a bassi livelli di vitamina C. Ancora una volta, il collagene è importante in quanto supporta le gengive. Si stima che le gengive rinnovano almeno il 20% del loro collagene ogni giorno, che mostra quindi come regolari assunzioni di vitamina C sono di vitale importanza per la salute di denti e gengive. Se non affrontata, la bassa assunzione di vitamina C può progredire e portare allo scorbuto, una malattia caratterizzata tra l’altro da sanguinamento delle gengive e perdita dei denti.
  4. Capelli e unghie secchi e fragili –Capelli lucidiunghie forti spesso sono un buon indicatore di una buona assunzione di vitamina c quotidiana. Allo stesso modo, una criniera poco brillante, secca e con doppie punte possono evidenziare una carenza. Infatti poiché i capelli sono un tessuto non essenziale, i nutrienti come la vitamina C vengono inviati a più importanti organi e tessuti, prima di farsi strada ai capelli. Inoltre, la vitamina C è essenziale per l’assorbimento del ferro, che se è carente può causare perdita di capelli, ricrescita dei capelli lenta e unghie fragili e concave.
  5. Pelle arrossata, secca e ruvida – Uno dei primi segni di carenza di vitamina C è la pelle ruvida e secca causata da una mancanza di collagene. Bassi livelli di vitamina C sono anche legati al problema comune ma innocuo pelle chiamato cheratosi pilare(o “pella da gallina”) – caratterizzata dalla presenza di piccoli rigonfiamenti duri sulla parte alta delle braccia, cosce, glutei e il viso. La buona notizia è che semplicemente aumentando l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C può notevolmente migliorare il tono della pelle e la consistenza. Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di vitamina C sono associata ad un migliore aspetto della pelle e meno rughe. Altre ricerche dimostrano che la vitamina C può compensare alcuni dei danni causati dai raggi UVdel sole, grazie ad attività antiossidante; e può inibire la perdita di acqua dalla pelle, prevenendo la pelle secca.
  6. Frequente sangue dal naso –Oltre il 90% delle cosiddette emorragie nasali provengono dalla rottura dei capillari nella parte anteriore del naso causata da una carenza di vitamina C. Basta sapere che un adeguato apporto di vitamina C rafforza le pareti dei piccoli vasi sanguigni risolvendo quindi il problema della fuoriuscita di sangue dal naso o epistassi.
  7. Ridotta funzione immunitaria – Il sistema immunitario, ovvero la protezione del nostro corpo contro le infezioni e le malattie, è fortemente influenzato dalla assunzione di sostanze nutritive, in particolare la vitamina C. Gli anticorpi del nostro sistema immunitario hanno bisogno di vitamina C per svolgere i loro compiti in modo naturale e una carenza porta li rende deboli contro gli agenti patogeni. Avere abbastanza vitamina C significa che il nostro sistema immunitario sarà in perfetta forma per ridurre il rischio, la gravità e la durata delle malattie infettive.
  8. Articolazioni gonfie e dolorose –Articolazioni gonfie e doloranti causate dall’artrite possono essere un altro segnale che è necessario integrare vitamina C. Uno studio del 2004, condotto in Gran Bretagna, ha scoperto che le persone che avevano bassi livelli di vitamina C avevano tre volte più probabilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto a coloro le cui diete includevano alimenti ricchi di questa vitamina.
  9. Stanchezza e/o depressione – Il senso di stanchezza e affaticamento e l’umore basso sono sintomi di tante malattie, e quindi è difficile dire quale nutriente sia carente. Ma se oltre a questo sintomo ti riconosci anche in altri allora può identificare una carenza di vitamina C. C’è un legame noto tra la carenza di vitamina C e stato psicologico, infatti alcuni studi di pazienti ospedalizzati (che spesso hanno livelli di vitamina C non ottimali) dimostrano un miglioramento dell’umore del 34% dopo la supplementazione di vitamina C.
  10. Aumento di peso inspiegabile –Poca vitamina C nel sangue porta ad un aumento del grasso corporeo e aumento della circonferenza della vita. Nel 2006, una ricerca dell’Arizona State University ha scoperto che la quantità di vitamina C che assorbiamo influenza direttamente la capacità del nostro corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia sia durante l’esercizio che a riposo. Durante lo studio di quattro settimane, che ha coinvolto 20 uomini e donne obese, coloro che ricevevano la vitamina C avevano l’11% in più di capacità di ossidare il grasso.

Come integrare la vitamina C

La vitamina C in genere tende a disperdersi nell’organismo, risultando inefficace se non assunta nei dosaggi giornalieri consigliati: questo avviene poiché essendo idrosolubile, viene espulsa naturalmente mediante la diuresi permanendo nel corpo solo per poco tempo. Ecco tuttavia come è possibile integrarla in quantità sufficienti mediante l’alimentazione o l’utilizzo di supplementi alimentari adeguati.

  • Cibi ricchi di vitaminaC – Agrumi (arancia, limone, pompelmo), bacche (lamponi, rosa canina), peperoni, kiwi. Come potrai leggere nell’articolo Frutta e verdura hanno l’80% in meno di vitamine e minerali rispetto a 30 anni fa, oggi i vegetali hanno molta meno vitamina C che in passato quindi bisogna mangiare 3-4 volte tanto per assumere le stesse vitamine dei nostri nonni. Per questo una soluzione è integrare con dei frutti naturali super-concentrati di vitamina C oppure degli integratori.
  • Superfoods –Camu camu, acerola, rosa canina.
  • Integratori di vitamina C – Il più potente integratore di vitamina C è la vitamina C liposomialedato che è circa 5 volte più biodisponibile e assorbibile dal nostro organismo rispetto alla vitamina C contenuta nei cibi o negli integratori tradizionali. Ho descritto tutti benefici, perché è la migliore in assoluto anche per trattare situazioni gravi e riportato alcune delle centinaia di testimonianze positive nel mio articolo Vitamina C Liposomiale vs Vitamina C tradizionale. Migliore biodisponibilità e immediati benefici.

Vitamina C dosaggio consigliato

Quando occorre assumere vitamina C, integrando il proprio fabbisogno giornaliero, è importante seguire le indicazioni contenute nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed Energia per la popolazione italiana (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

L’assunzione giornaliera raccomandata corrisponde a:

  • 105 mg al giorno per gli uomini
  • 85 mg al giorno per le donne

In alcune fasi della vita tuttavia aumentare come ad esempio durante la gravidanza dove sono necessari 100 mg al giorno, per poi passare a 130 mg al giorno durante l’allattamento al seno.

Maggiormente ridotto invece il fabbisogno di bambini e adolescenti:

  • da 1 a 3 anni 35 mg al giorno;
  • da 4 a 6 anni 45 mg al giorno;
  • da 7 a 10 anni 60 mg al giorno;
  • da 11 a 14 anni 90 mg al giorno per i maschi e 80 mg al giorno per le femmine;
  • da 15 a 17 anni 105 mg al giorno per i maschi e 85 mg al giorno per le femmine.

Apporti inadeguati, specie se protratti nel tempo, possono comportare conseguenze negative per la salute: non è un caso che la vitamina C sia stata originariamente scoperta come antidoto allo scorbuto, una patologia caratterizzata da una sensazione di debolezza generalizzata, anemia, disturbi alle gengive quali gengivite ed emorragie, la quale pone le proprie basi sulla carenza grave di tale vitamina.

La migliore vitamina C

Come discusso nell’articolo Vitamina C Liposomiale vs Vitamina C tradizionale, il migliore integratore di vitamina C assorbibile dall’organismo con effetti terapeutici marcati è la forma liposomiale. La vitamina C liposomiale contiene lo stesso principio attivo dei normali integratori di vitamina C, ma è rivestita da un liposoma, ovvero da una membrana fosfolipidica simile a quella delle cellule del corpo, che permette un eccezionale trasporto e assimilazione. Esistono in commercio vari integratori liposomiali dato i molti studi scientifici che ne hanno dimostrato la superiorità terapeutica. La maggior parte dei medici funzionali consiglia la vitamina C liposomiale prodotta dalla Livon commercializzata con il nome Alter C che in America ha più di 2800 recensioni che ne dimostrano la superiorità rispetto alle altre.

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Articolo aggiornato al 4 Marzo 2020

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