La vitamina D, il magnesio e la vitamina K2 apportano profondi benefici per la salute e la loro integrazione è sempre più diffusa come prevenzione e trattamento di numerose patologie. Tuttavia pochi conoscono la stretta relazione tra questi nutrienti e di come possa essere necessario integrarli contemporaneamente per ottenere i migliori benefici ed evitare effetti collaterali. Come sempre consultati con il tuo medico prima di assumere integratori.

Prima di andare all’importanza dell’interdipenza della triade del benessere: vitamina D, magnesio e vitamina K2, è bene introdurre i benefici dei singoli nutrienti.

Benefici della vitamina D

I benefici della vitamina D sono innumerevoli, alcuni ancora da determinare, altri da confermare con studi clinici più vasti, ma possiamo dire che le ricerche ci dicono che:

  • Contrasta diversi tipi di cancro
  • Riduce le malattie cardiovascolari (infarto, ipertensione, insufficienza cardiaca, ecc)
  • Contrasta le malattie autoimmuni (diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide e la sclerosi multipla)
  • La carenza è associata a malattie neurodegenerative come Alzheimer
  • Migliora la fertilità in uomini e donne
  • Aiuta a migliorare la riparazione del DNA e ad aumentare la funzione immunitaria
  • La carenza è associata all’emicrania
  • Contrasta la depressione
  • La carenza è stata associata a una serie di disturbi neurologici e cerebrali (schizofrenia, Parkinson, ecc)
  • Migliora la funzionalità della tiroide
  • La carenza è associata a un maggior rischio di influenza e infezione alle vie respiratorie
  • Contrasta l’osteoporosi e il rischio di cadute e fratture
  • Contrasta le intolleranze alimentari

Quello che sorprende di più è che almeno il 50% della popolazione è carente di vitamina D, ovvero ha un valore sierico di 25(OH)D inferiore a 30 ng/ml.

Benefici del Magnesio

  • Riduce lo stress
  • Rilassa il sistema nervoso
  • Elimina i dolori mestruali
  • Dona energia fisica e mentale
  • Rafforza ossa e denti
  • Risolve la stitichezza
  • Previene le malattie cardiovascolari
  • Migliora la digestione
  • Migliora l’assimilazione dei nutrienti
  • Rilassa i muscoli
  • Regola il pH
  • Regola la pressione in chi soffre di ipertensione
  • Favorisce il peso forma
  • Favorisce il sonno riposante e combatte l’insonnia

Anche per il magnesio si stima che circa il 50% della popolazione non assimila adeguate quantità di magnesio dalla dieta e quindi c’è una carenza subclinica di magnesio diffusa.

Benefici della Vitamina K2

  • Rafforza le ossa
  • Riduce il rischio di fratture, osteoporosi
  • Riduce le carie dentali
  • Elimina i depositi di calcio dalle arterie e riduce il rischio di malattie cardiache
  • Riduce l’infiammazione
  • Esercita effetti antitumorali su un certo numero di linee cellulari tumorali ed è considerata un potenziale nuovo agente per il trattamento del cancro
  • Aumenta l’energia grazie alla sua azione sui mitocondri
  • Evita le calcificazioni ectopiche che l’assunzione di vitamina D3, attirando calcio nel corpo, potrebbe causare in alte dosi
  • Previene la calcolosi renale
  • Previene il decremento senile della fertilità maschile
  • Protrebbe aiutare a prevenire ictus e infarti

Diversamente dalla vitamine D, la vitamina K2 non viene immagazzinata nel corpo a lungo. Quindi, la carenza di K2 è più probabile se non mangi regolarmente cibi ricchi di K2 o se non riesci a convertire bene i cibi ricchi di vitamina K1. La carenza di K2 è difficile da misurare in laboratorio, non è nel sangue ma viene portata rapidamente al fegato e negli altri tessuti. Recenti ricerche sembrerebbero mostrare che a causa del cambiamento della dieta rispetto ai nostri antenati e la diffusa disbiosi intestinale, la carenza di vitamina K2 potrebbe essere molto diffusa tra la popolazione e anche tra i bambini.

Triade del benessere. Vitamina D e Magnesio

La vitamina D non può essere metabolizzata senza livelli di magnesio sufficienti, il che significa che la vitamina D rimane immagazzinata e inattiva per ben il 50% della popolazione occidentale, secondo uno studio [1]. Infatti si stima che circa il 50% delle persone non assumono abbastanza magnesio attraverso la dieta.

Inoltre, gli integratori di vitamina D possono aumentare i livelli di calcio e fosfato di una persona anche se rimangono carenti di vitamina D. Le persone possono quindi soffrire di calcificazione vascolare se i loro livelli di magnesio non sono abbastanza alti da prevenire la complicazione.

Quindi se vuoi avere il massimo dalla vitamina D ed evitarne le complicazione, c’è un avvertimento: non dimenticare il magnesio.

La review pubblicata sul The Journal of the American Osteopathic Association ha scoperto che la vitamina D non può essere metabolizzata senza livelli di magnesio sufficienti, il che significa che la vitamina D rimane immagazzinata e inattiva per ben il 50% degli occidentali.

“Le persone stanno assumendo integratori di vitamina D ma non si rendono conto di come viene metabolizzata. Senza magnesio, la vitamina D non è veramente utile o sicura”, afferma il co-autore dello studio Mohammed S. Razzaque, MBBS, PhD, Professore di Patologia al Lake Erie College of Osteopathic Medicine.

Nello studio spiega che il consumo di integratori di vitamina D può aumentare i livelli di calcio e fosfato di una persona anche se rimangono carenti di vitamina D. Il problema è che le persone possono soffrire di calcificazione vascolare se i loro livelli di magnesio non sono abbastanza alti da prevenire la complicazione.

I pazienti con livelli ottimali di magnesio richiedono dosaggi più bassi di vitamina D per raggiungere livelli sufficienti di vitamina D. Il magnesio riduce anche l’osteoporosi, aiutando a mitigare il rischio di fratture ossee che possono essere attribuite a bassi livelli di vitamina D.

È stato segnalato che la carenza di uno di questi nutrienti è associata a vari disturbi, tra cui deformità scheletriche, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.

Mentre il dosaggio giornaliera raccomandato di magnesio elementare è di 420 mg per i maschi e 320 mg per le femmine (circa 1-2 cucchiaini di integratore di magnesio in polvere al giorno) la dieta standard occidentale contiene solo circa il 50% di tale quantità. Si stima che circa la metà della popolazione totale consuma una dieta carente di magnesio.

Il motivo è che il consumo di magnesio da alimenti naturali è diminuito negli ultimi decenni, a causa dell’agricoltura industrializzata che ha impoverito i terreni di minerali e il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri a scapito degli alimenti vegetali. Lo stato di magnesio è basso nelle popolazioni che consumano alimenti trasformati ad alto contenuto di cereali raffinati, grassi e zuccheri.

E questo citato non è l’unico studio.

Un altro studio della Vanderbilt University Medical Center di Nashville, negli Stati Uniti e pubblicato su The American Journal of Clinical Nutritionche conferma che avere i giusti livelli di magnesio gioca un ruolo importante nell’assimilazione della vitamina D. [2]

Secondo i ricercatori il magnesio ottimizza lo stato di vitamina D, aumentandolo in persone con livelli insufficienti e abbassandolo in persone con livelli elevati: il magnesio avrebbe cioè un effetto regolatore dei livelli di vitamina D. Nell’abstract affermano:

“Precedenti studi in vitro e in vivo indicano che gli enzimi che sintetizzano e metabolizzano la vitamina D dipendono dal magnesio. Recenti studi osservazionali hanno scoperto che l’assunzione di magnesio ha interagito in modo significativo con la vitamina D in relazione allo stato della vitamina D e al rischio di mortalità. Secondo NHANES, il 79% degli adulti statunitensi non soddisfa la propria dose dietetica raccomandata di magnesio.”

Quindi i ricercatori affermano che probabilmente non sono il 50% ma bensì il 79% delle persone ad essere carenti di magnesio.

Per giungere a queste conclusioni i ricercatori hanno condotto uno studio clinico randomizzato su 250 soggetti considerati a rischio di cancro del colon-retto. Il dottor Qi Dai, autore principale dell’ultimo studio e professore di medicina ha spiegato:

La nostra ricerca ha messo in evidenza che una carenza di magnesio interrompe la sintesi e il metabolismo della vitamina D. Molti medici consigliano ai loro pazienti supplementi di vitamina D per aumentare i loro livelli della vitamina in relazione ai valori ematici. Oltre alla vitamina D, tuttavia, la carenza di magnesio è un problema ampiamente sottovalutato: fino all’80% delle persone non consuma abbastanza magnesio in un giorno per soddisfare l’apporto alimentare raccomandato“.

Quindi in sintesi:

  • Avere magnesio basso significa che non aumenta adegutamente il tuo livello di vitamina D anche se assumi un integratore
  • Avere magnesio basso mentre assumi un integratore di vitamina D può portare a calcificazioni arteriose

Perciò è bene associare alla vitamina D il magnesio. La vitamina D si assume con il pasto, idealmente a colazione con alcuni grassi; il magnesio a stomaco vuoto idealmente appena svegli e/o prima di andare a letto.

Triade del benessere. Vitamina D e Vitamina K2

Quando si assumono alti dosaggi di vitamina D c’è un maggiore assorbimento del calcio dalla dieta, tuttavia, la vitamina D non controlla dove finisce il calcio nel tuo corpo. È qui che entra in gioco la vitamina K2.

La vitamina K2 che è un trasportatore del calcio: conduce il calcio nelle ossa e nei denti evitandogli di depositarsi in arterie coronariche, milza, reni, e in altri tessuti molli dove causerebbe diverse patologie.

Per dare conferma a tutto questo è stato condotto anche uno studio che è stato progettato per confrontare l’effetto della somministrazione orale di vitamina K2 (MK-7) più vitamina D3, o vitamina D3 da sola, sulla progressione della calcificazione dell’arteria coronarica e sullo spessore del complesso medio intimale carotideo (il rivestimento delle arterie principali collo che alimenta il sangue al cervello), che sono segni distintivi di malattie cardiache potenzialmente letali e ictus. [3]

I dati hanno rivelato una progressione più lenta della calcificazione in coloro che assumevano sia vitamina K2 che vitamina D3 rispetto a coloro che assumevano solo vitamina D3. L’autore principale dello studio ha detto:

“In questo studio, la vitamina K2 e la vitamina D3 hanno protetto contro la calcificazione cardiovascolare, mentre il gruppo con solo vitamina D3 non è stato protetto. Chiaramente, questo ha implicazioni positive per la salute umana”.

Ad esempio, nei tuoi organi, spazi articolari e arterie gran parte della placca arteriosa è costituita da depositi di calcio (aterosclerosi), da cui il termine “indurimento delle arterie”.

Questo ha senso perché mentre la vitamina D fornisce un miglioramento dello sviluppo osseo aiutandoti ad assorbire il calcio, mentre abbiamo visto che la vitamina K2 dirige il calcio verso il tuo scheletro, impedendogli di depositarsi dove non vuoi e permette anche alle ossa di assorbire il calcio.

Inoltre, l’aterosclerosi può progredire per molti anni, anche decenni, senza sintomi, perché l’apertura dell’arteria (lume) formata dal rivestimento arterioso è ancora abbastanza elastica da allungarsi per accogliere un certo grado di placca accumulata.

Cioè, solo se l’arteria non ha iniziato a calcificarsi, poiché la formazione di un cappuccio fibroso calcificato sopra il deposito di placca arteriosa impedisce un’ulteriore espansione compensatoria del luminare e quindi è il passaggio finale nella progressione di una malattia fatale.

Quindi in sintesi:

  • Assumere alti dosaggi di vitamina D senza la vitamina K2 può portare ad aterosclerosi (secondo alcuni autori stiamo parlando di dosaggi sopra a 5000 UI al giorno, ma ancora non ci sono dati precisi quindi attendiamo ulteriori studi)
  • La vitamina K2 dirige il calcio meglio assorbito nei posti giusti come ossa e denti dato che è un trasportatore del calcio

Perciò può essere opportuno associare alla vitamina D la vitamina K2. La vitamina K2 si assume con il pasto, idealmente a cena con alcuni grassi e lontano almeno 6 ore dalla vitamina D, per non competere con l’assorbimento.

La vitamina K2 può interferire con alcuni farmaci cardiocircolatori quindi prima dell’assunzione è sempre bene confrontarsi con il proprio medico.

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Riferimenti Scientifici

1. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037

2. Qi Dai, Xiangzhu Zhu, JoAnn E Manson, Yiqing Song, Xingnan Li, Adrian A Franke, Rebecca B Costello, Andrea Rosanoff, Hui Nian, Lei Fan, Harvey Murff, Reid M Ness, Douglas L Seidner, Chang Yu, Martha J Shrubsole, Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 6, December 2018, Pages 1249–1258, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274

3. Epidemiology – cardiovascular outcomes, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 28, Issue suppl_1, May 2013, Pages i352–i357, https://doi.org/10.1093/ndt/gft130

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